Suco de leite vs Proteína Vegetal: O que realmente muda seus resultados

O soro de leite e as proteínas vegetais fazem o mesmo trabalho: Eles fornecem aminoácidos a um músculo que está a recuperar do treino. A questão não é se funcionam, mas quantos gramas é preciso para o mesmo efeito. Abaixo estão os números e as regras que você pode aplicar hoje.

Onde a verdadeira diferença é

O soro é uma fração de proteína do leite, aproximadamente 20% da proteína no leite de vaca; os outros 80% são caseína. Os pós vegetais geralmente vêm de ervilhas, soja, arroz, cânhamo ou misturas desses.

O primeiro número que importa é: Leucina, o aminoácido que mais fortemente desencadeia a síntese de proteínas musculares. Valores aproximados por 100 g de proteína:

• Suco de leite: 101111 g de leucina
• isolado de soja: 7,5 8 g
• Isolado de proteína de ervilha: 88.8,5 g
• Proteína de arroz: cerca de 8 g, mas com baixo teor de lisina (cerca de 3 g)
• cana-de-açúcar: 66.6,5 g, mais uma concentração total de proteína mais baixa no pó (506060%)

O segundo número é DIAAS, uma medida de quão utilizáveis são os aminoácidos. O soro de leite fica em torno de 1,051.1,20; isolamento de soja 0,901,00; ervilha 0,800,85; arroz 0,400.0,50 por causa da baixa lisina. Uma mistura de ervilha e arroz a cerca de 70:30 fixa a lisina e a metionina e empurra o DIAAS para o território da soja.

Quantos gramas você realmente precisa?

Diariamente, uma faixa realista para alguém levantar é 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal- Não . Para uma pessoa de 80 kg, são 12817176 g por dia de todos os alimentos combinados, não apenas de pó.

Por refeição, contar 0,30.0,4 g/kg, ou seja, 2432 g por 80 kg, distribuídos em 35 refeições. O limiar prático de leucina por refeição é de 2,53 g:

• 25 g de proteína de soro de leite fornece cerca de 2,6 g de leucina suficiente
• 25 g de proteína de ervilha fornece cerca de 2,0 g de leucina abaixo do limiar
• 323535 g de proteína de ervilha dá 2,62.2,8 g de leucina combinada com soro de leite

Regra geral: adicionar 2540%40% à dose quando a fonte for de origem vegetal- Não . Se o seu soro de leite é de 25 g de proteína, a porção de plantas é de 323535 g. Depois dos 60 anos, o limiar aumenta: utilizar 0,4 g/kg por refeição e 344 g de leucina.

Velocidade e cronograma

O soro de leite aumenta os aminoácidos no sangue dentro de 306060 minutos, atingindo um pico em torno de 609090 minutos. Ervilha e soja estão muito próximos, uma diferença de dezenas de minutos que não significa nada na prática. A janela pós treino é de 3 horas e 5 minutos, não 30 minutos, por isso, atingir o seu total diário é mais importante do que beber um batido no vestiário.

Se a sua ingestão diária já chega a 1,8 g/kg de alimentos normais, a fonte de pó é um detalhe, não uma decisão que altera os seus resultados.

O que mostram as comparações

Quando a proteína total e a leucina são combinadas, os estudos de treino de resistência de 8 a 12 semanas geralmente não encontram diferença significativa na massa magra ou na força entre o soro de leite e as fontes vegetais; as lacunas são geralmente inferiores a 0,5 kg e o erro de medição interno. A diferença só aparece quando a proteína vegetal é tomada na mesma quantidade gramada que o soro de leite, porque então a leucina é escassa.

Como escolher na prática

Se a lactose é um problema

O isolado de soro de leite geralmente contém menos de 1 g de lactose em uma porção de 253030 g, enquanto o concentrado tem 35 g. A maioria das pessoas com intolerância pode tomar até 12 g de lactose de uma só vez, por isso o isolado é muitas vezes suficiente. Se ainda lhe incomoda, um pó de plantas elimina completamente o problema.

Se o estômago se queixar

Tente meia porção, 12 15 g de proteína, durante 5 7 dias, depois volte a comer a toda. Tomar com uma refeição em vez de a estômago vazio e misturá-lo em 300400400 ml de líquido em vez de 150 ml. Com ervilhas, o inchaço é mais comum nos primeiros 71010 dias e geralmente se instala.

Se comer de origem vegetal

Escolha um pó que misture pelo menos duas fontes e mantenha a sua ingestão diária na parte superior da gama, 1,82.22,2 g/kg. Fique atento também à vitamina B12, ferro e zinco, visto que as refeições vegetais produzem formas menos absorvíveis.

Se você está assistindo custo

Comparem o preço por grama de proteína, não por quilo de pó. Uma banheira de 1000 g com 75% de proteína dá 750 g de proteína; uma com 90% dá 900 g. O custo real por porção pode diferir de 20 a 30%.

A parte do treino, porque a proteína sozinha não faz nada.

A proteína é o material de construção; o treino é o estímulo. Um quadro realista: 344 sessões por semana, 102020 séries duras por grupo muscular por semana, 612 repetições por série, 13 repetições em reserva, 60120120 segundos de descanso. Progresso adicionando 2,55 kg ou uma a duas repetições a cada 12 semanas. Sem isso, nenhum pó muda nada.

Quando consultar um médico

• Se tiver doença renal ou hepática ou um nível elevado de creatinina a ingestão superior a 1,2 g/ kg deve ser eliminada primeiro, uma vez que a doença renal crónica é geralmente controlada com 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Se o inchaço, a diarreia ou as cólicas durar mais de 2 ou 3 semanas, apesar de reduzir a dose.
• Imediatamente, se o soro de leite causar urticária, inchaço dos lábios ou da garganta ou dificuldade para respirar isso sugere alergia ao leite, não intolerância.
• Durante a gravidez ou amamentação, ou se tiver menos de 18 anos, antes de adicionar um suplemento.
• Se estiver a tomar medicamentos em curso (tireoide, antibióticos, imunossupressores) deixe 2 4 horas entre a medicação e o agitado e verifique se há interacções.
• Se você tiver perda de peso involuntária, sangue nas fezes ou fadiga persistente essa não é uma questão suplementar.

A versão curta

• O soro de leite contém 101111 g de leucina por 100 g de proteína, fontes vegetais 68,5 g, então adicione 2540%40% a uma porção de plantas.
• O objectivo é 0,3­0,4 g/kg e 2,5­3 g de leucina por refeição e 1,6­2,2 g/kg por dia provenientes de todas as fontes.
• Com a leucina e a proteína total combinadas, os resultados de 812 semanas são essencialmente os mesmos de qualquer maneira.
• Lactose e digestão, não qualidade, normalmente decide o que lhe convém; o isolado tem menos de 1 g de lactose por porção.
• Doença renal, reação alérgica ou sintomas que durem mais de 2 ou 3 semanas vão a um médico, não a um fórum.