Proteína vegetal: O que realmente funciona, quanto tomar e se vale a pena

A proteína vegetal passou da etiqueta de prato para pessoas que não comem carne para uma escolha padrão de suplemento. A pergunta que raramente recebe uma resposta direta é se funciona tão bem como o soro de leite e, se funciona, quanto custa em gramas. Versão abreviada: - não é eficaz, mas tem de ser administrado de forma diferente da que está habituado.

Onde a diferença real é

Não se constrói músculo a partir de proteínas como tais, é construído a partir de aminoácidos, e o gatilho para a síntese de proteínas musculares é principalmente Leucina- Não . Uma refeição precisa de aproximadamente 2,533 g de leucina O que é que se passa?

É aí que as fontes se dividem. O soro de leite é de cerca de 111212% de leucina, isolamento de soja cerca de 8%, proteína de ervilha cerca de 8%, proteína de arroz cerca de 8%. Na prática: 25 g de soro de leite dão-nos cerca de 2,7 g de leucina, enquanto 25 g de ervilha dão cerca de 2 g. Para atingir o mesmo limiar que você precisa 30~40% mais pó- Não .

A segunda diferença é a digestibilidade e a integridade. Na escala DIAAS, o soro de leite fica em torno de 1.1, o isolamento de soja em torno de 0.90, a ervilha em torno de 0.80, enquanto o arroz e o glúten de trigo ficam perto de 0.400.0.45 porque são escassos em lisina. O arroz e o seitan não são bases autônomas sérias, mas são boas como parte de uma mistura.

Dosagem: Os números que funcionam.

• Total diário: 1,62.22,2 g por kg de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, isso é 13017175 g. Se a sua dieta for principalmente baseada em plantas, aponte para a metade superior, ou seja, 1,82.22,2 g/kg, que é 14517175 g a 80 kg.
• Por refeição: 0,50.0,6 g/kg provenientes de fontes vegetais em vez dos 0,4 g/kg que são suficientes para fontes animais. A 80 kg, que é 404848 g por refeição, 3 a 4 vezes por dia, com 3 a 5 horas de intervalo.
• Pobre: 304040 g por porção em vez dos habituais 202525 g de soro de leite. Leia o rótulo, porque 30 g de pó geralmente contêm apenas 222424 g de proteína real.
• Antes de dormir: 304040 g, a mesma lógica.
• Em torno do treino: Não é crítico, mas se treinar em jejum, 30 g dentro de uma hora depois é razoável.

Os estudos que combinaram a ingestão total de proteínas, por exemplo, comparações de 12 semanas de dietas veganas e dietas mistas a 1,6 g/kg, não encontraram diferença nos ganhos musculares ou de força. A diferença aparece quando as pessoas passam para plantas e caem silenciosamente para 1,11.1,3 g/kg porque deixam de contar.

Combinação de fontes

Ervilha é pobre em metionina, arroz é pobre em lisina. Juntos cobrem-se, de modo que um 70:30 mistura de ervilhas e arroz É a solução mais simples. A soja é completa por si só e é a mais parecida com o soro de leite. Se a soja não lhe agrada no sabor ou na digestão, a mistura de ervilhas e arroz faz o mesmo.

Não é preciso combiná-los numa única refeição. O que importa é o conjunto total de aminoácidos durante o dia, mas se você comer apenas duas ou três vezes, é mais fácil fazer cada refeição completa.

Quanto da comida, quanto do pó.

Números aproximados por 100 g, cozidos ou prontos para comer:

• Lentes: cerca de 9 g de proteína e 8 g de fibras
• Grão de bico: cerca de 9 g de proteína
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: cerca de 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: cerca de 11 g

Aqui está a armadilha. Se tentarmos obter 150 g de proteína apenas das leguminosas, acabamos com 70 a 100 g de fibras por dia, aproximadamente o dobro dos 30 a 40 g recomendados. O resultado é inchaço e um intestino pesado, não melhor treino. Na prática funciona melhor construir duas ou três refeições A utilização de produtos de origem animal e de origem animal não é recomendada. uma ou duas porções. de pó, e manter leguminosas como um lado em vez de todo o plano.

O que isto significa para a formação

A proteína é material, não estímulo. Sem 102020 conjuntos duros por grupo muscular por semana, na faixa de 53030 repetições e tomadas dentro de 03 repetições de falha, a fonte de proteína é irrelevante. A ordem de prioridades é calorias, treino, proteína total, distribuição de proteína e só depois a fonte.

O que é que se deve observar se se for principalmente baseado em plantas ?

• B12: Suplemento não negociável, 250 μg diários ou 2000 μg uma vez por semana.
• Ferro: O ferro das plantas absorve mal. Tomar 50100100 mg de vitamina C com a refeição (pimentões, cítricos) e afastar o café e o chá de uma hora das refeições.
• Omega-3: 250500500 mg de EPA e DHA combinados por dia a partir de óleo de algas.
• Vitamina D: 100020002000 UI diariamente durante os meses de inverno.
• Calcio e iodo: Se não estiverem disponíveis produtos lácteos, utilizar leite vegetal enriquecido e sal iodado.
• Creatina: As pessoas que evitam carne começam com menos reservas musculares e geralmente respondem bem. 3 5 g por dia, todos os dias, sem necessidade de fase de carregamento.

Soja e outros mitos

Os ensaios controlados em conjunto não mostraram queda na testosterona nem aumento no estrogénio nos homens com ingestões de até aproximadamente 70 g de proteína de soja por dia. Segundo, a proteína não danifica os rins saudáveis. Terceiro, independentemente da fonte, ir acima de cerca de 2,2 g/kg por dia não lhe dá músculo extra.

Quando consultar um médico

Faça exames se tiver conhecimento de doença renal ou hepática, porque a ingestão de proteínas é determinada individualmente e não por diretrizes gerais. O mesmo se aplica se tiver problemas digestivos que durem mais de 3 ou 4 semanas, perda de peso inexplicável, fadiga acentuada, formigamento nas mãos ou pés ou palidez incomum, tudo o que pode indicar deficiência de B12 ou ferro. Se tomar medicamentos para a tireóide, mantenha os produtos de soja a pelo menos 4 horas da dose. Antes de adivinhares qualquer coisa, faz uma hemograma básica mais ferritina, B12 e vitamina D.

A versão curta

• A proteína vegetal funciona, mas a dose é 30~40% maior por refeição: 304040 g de pó em vez de 202525 g de soro de leite.
• O objectivo é 1,82,2 g/kg por dia, divididos em 34 refeições com 35 horas de intervalo.
• Só a soja faz o trabalho; se não lhe for bem, use uma mistura de ervilhas e arroz 70:30.
• Não obtenha todas as suas proteínas de leguminosas, porque 70100100 g de fibra por dia causam mais problemas do que benefícios.
• A B12 é obrigatória, não opcional, e 35 g de creatina diariamente é o melhor valor adicional com uma dieta baseada em plantas.