Proteína de soro de leite: O que realmente faz, quanto tomar e se vale a pena

A proteína de soro de leite é o suplemento mais vendido em qualquer ginásio e também o que as pessoas falam mais de disparates. Não é um pó mágico nem um produto químico que destrói os rins é um alimento em uma conveniente embalagem, feito de leite. Aqui está o que ele realmente faz, quanto você precisa, e quando não faz sentido para você.

O que é realmente soro de leite ?

Quando o queijo é feito, o leite se divide em uma parte sólida (caseína) e soro líquido. O soro é filtrado e seco, e acaba num pó que é 70 a 90% proteína. É a história toda. O soro é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais, e é especialmente rico em leucina o aminoácido que mais fortemente desencadeia a construção muscular. Uma colher de 30 g normalmente dá-lhe cerca de 24 g de proteína, 2,5 g de leucina, 1 2 g de gordura e 1 3 g de carboidratos, para 110 130 calorias no total.

O que o soro de leite faz e o que não faz

Faz exactamente uma coisa: torna mais fácil atingir a sua meta diária de proteína. É tudo, e é o suficiente para ser realmente útil.

O que é que ele faz? Não . Faça:

• Não cria músculos por si só. Sem treino de resistência 3 ou 4 vezes por semana, o soro de leite é apenas leite em pó caro.
• Não é melhor do que frango, ovos ou iogurte grego se já obtém proteína suficiente deles. A diferença é a conveniência, não a magia.
• Não queima gordura. Pode ajudar indiretamente porque a proteína está a preencher 25 g de proteína controla a fome melhor do que 25 g de carboidratos mas por si só não cria déficit calórico.

Em grandes revisões da pesquisa, adicionar proteína em cima do treinamento produz aproximadamente 0,3 kg de massa magra extra ao longo de 12 semanas em comparação com o mesmo treinamento sem ele. Não é espectacular, mas somam-se a um ano ou dois.

Quanta proteína você realmente precisa?

Aponte para 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia se levantar 3 5 vezes por semana. Acima de 2,2 g/kg não há nenhum benefício muscular extra para a maioria das pessoas. Se estiver com déficit e perder peso, mantenha-se no limite mais alto, 2,02.2,4 g/kg, porque a proteína protege os músculos enquanto perde quilos.

Para uma pessoa de 80 kg, isto é 12817176 g por dia. Para ver quanto é a comida:

• 150 g de peito de frango cozido: cerca de 46 g de proteína
• 3 ovos inteiros: cerca de 19 g
• 200 g de iogurte grego: 182020 g
• 150 g de lentilhas cozidas: cerca de 13 g
• uma colher de soro de leite: 24 g

170 g de proteína só da comida é possível, mas requer planeamento e cozinhar. O soro de leite preenche um vazio de 205050 g em dois minutos.

Dosagem: quanto por refeição e quando

Por refeição, procure cerca de 0,4 g/kg, o que significa que a dose de 0,4 g/kg é de 0,4 g/kg. 254040 g de proteína para a maioria das pessoas. Abaixo de 20 g a resposta é mais fraca; acima de 40 g numa única refeição há pouco benefício extra de construção muscular (o excedente ainda é usado, apenas para outras coisas). Espalhe isso por 3 a 5 refeições por dia, a cada 3 a 4 horas.

O tempo não é tão importante como as pessoas dizem. A chamada janela anabólica não é de 30 minutos é de várias horas. Se tiver comido uma refeição normal 2 horas antes do treino, não precisa de nada imediatamente após. Regra prática: Tome a colher quando for mais fácil fechar o intervalo diário de manhã, depois do treino ou à noite, não faz diferença.

Mistura: 253030 g de pó em 250300300 ml de água ou leite. A água esvazia mais rapidamente do estômago; o leite é mais saciante e adiciona mais 7 g de proteína por 200 ml.

Concentrado, isolado, hidrolizado

Três tipos, e a diferença é menor do que o preço sugere.

• Concentrar- Não . 70 a 80% de proteína, 3 a 5 g de lactose por colher. Mais barato e perfeitamente adequado para a maioria das pessoas.
• Isolar- Não . 889292 por cento de proteína, geralmente menos de 1 g de lactose por colher. Vale a pena se você é sensível à lactose ou cada caloria conta em um corte.
• Hidrolizado- Não . parcialmente degradado, absorve-se um pouco mais rapidamente, consideravelmente mais caro. Para um levantador recreativo não faz diferença prática nos resultados.

Ao escolher, olhe para gramas de proteína por porção e para o preço por 100 g de proteína, não para as declarações no rótulo.

Quando o soro não faz sentido

Salte-a se já atingir 1,8 g/kg de alimentos regulares sem esforço então você está comprando custo, não resultados. Salte se não treinar de forma consistente, porque a proteína extra sem um estímulo de treino não entra nos músculos. Se lhe causar inchaço e cólicas, tente um isolado ou substitua-o por 200 g de iogurte grego mais 2 ovos. Se comerem à base de plantas, soro de leite é um produto lácteo ervilha ou proteína de soja faz o mesmo trabalho, só precisa de uma porção cerca de 20% maior para corresponder à leucina.

Quando consultar um médico

Com rins saudáveis, não há indícios de que as ingestões de até 2,22.52,5 g/kg por dia causem danos. Mas converse com um médico antes de aumentar sua ingestão de proteínas se tiver sido diagnosticada com doença renal ou hepática, se estiver grávida ou amamentando, ou se estiver tomando medicamentos adaptados à ingestão de proteínas. O mesmo se aplica se o soro de leite provocar erupção cutânea, inchaço dos lábios ou dificuldade para respirar (alergia à proteína do leite), se a diarreia e as cólicas durar mais de duas semanas ou se notar urina espumosa e pernas inchadas.

A versão curta

• O soro de leite é alimento, não remédio: A sua única função é ajudar-te a alcançar 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
• Dose: 254040 g de proteína por refeição, 35 refeições por dia, a cada 34 horas.
• O tempo é irrelevante; a janela pós-treino dura horas, não minutos.
• O concentrado é suficiente para a maioria; isolar apenas para a lactose ou calorias, o hidrolizado não vale o dinheiro.
• Se já consumir proteína suficiente dos alimentos, não precisa de soro de leite e sem treino de resistência não faz nada.