Sono e saúde mental: Por que uma noite ruim te deixa com a cabeça frouxa e como corrigi-la

Como o sono ruim arruína o vosso humor e concentração, quantas horas realmente precisam e seis passos concretos para dormir melhor, mais quando consultar um médico.

Se alguma vez passaram uma semana a dormir cinco horas por noite, conhecem o padrão: Fusão curta, nevoeiro na cabeça, tudo fica debaixo da pele e não sabes dizer porquê. O sono não é uma desligada passiva, é um processo ativo em que o cérebro classifica as emoções, consolida a memória e limpa os resíduos metabólicos. É por isso que o sono curto crônico atinge a mente antes mesmo de você perceber no ginásio.

O que o sono faz realmente para a sua cabeça

A noite ocorre em ciclos de aproximadamente 90 minutos. O sono profundo (N3) domina a primeira metade e lida com a recuperação física e a maior parte da liberação de hormônio do crescimento. O REM domina a segunda metade e lida com o processamento emocional. Esse detalhe é importante: Se você for dormir à meia-noite em vez de 22h30, não estará cortando uniformemente a noite toda, você está cortando principalmente o REM. É por isso que as noites curtas deixam você emocionalmente fraco em vez de apenas cansado.

Os trabalhos de laboratório mostram que, após uma noite sem sono, a amígdala, o centro da ameaça e do medo, reage muito mais fortemente a informações negativas, enquanto a sua ligação com o córtex pré-frontal, que normalmente freia essa reação, enfraquece. Em termos simples: A mesma mensagem do seu chefe às 9 da manhã é informação depois de 8 horas de sono e um ataque depois de 4,5 horas. Também é para os dois lados. A insônia aumenta o risco de desenvolver depressão, e a depressão prejudica o sono. O sono não é uma nota secundária na saúde mental, é uma das poucas alavancas que podemos puxar diretamente.

Quanto é que precisas realmente ?

Para adultos de 18 a 64 anos, a meta é de 7 a 9 horas de sono real, não de tempo na cama. Para os adolescentes, é de 8 a 10. Uma pequena minoria realmente corre em 6, mas estatisticamente é muito mais provável que se adapte a um défice do que a imunidade a um.

Dois testes que não necessitam de equipamento:

Se você dorme 2 horas ou mais mais nos fins de semana do que nos dias úteis, está carregando uma dívida.
Se adormecer em menos de 5 minutos no momento em que se deita, isso não é um bom sono, é exaustão. O intervalo saudável é de 10 a 20 minutos.

Seis coisas que realmente movem a agulha.

Horário fixo de vigília, sete dias por semana, dentro de uma janela de 30 minutos. Esta é a medida mais forte. Deixa que a hora de dormir resolva-se sozinha.
Luz da manhã. Sai da cama por 10 a 20 minutos na primeira hora de acordar. No exterior, num dia nublado, é de 5.000 a 20.000 lux; dentro de casa, de 100 a 300. Essa lacuna é o que muda o relógio do teu corpo.
Conta a cafeína, não a sentes. A sua meia- vida é de cerca de 5 a 6 horas. Beba 200 mg às 16:00 e ainda terá cerca de 100 mg circulando às 22:00. O último café 8 a 10 horas antes de dormir.
O álcool não é um auxílio para dormir. Duas ou três bebidas reduzem o tempo que leva para adormecer, mas suprimem o REM e normalmente acordam-no por volta das 3 da manhã, quando o corpo termina de limpá-lo.
Sala a 17 a 19 graus, escuro e silencioso. A temperatura do seu núcleo precisa cair de 0,5 a 1 grau para entrar no sono. Um duche quente de 10 minutos, 60 a 90 minutos antes de dormir, velocidades que caem.
A regra dos 20 minutos. Acordou mais de 20 minutos? Levanta-te da cama, vai para outro quarto com luz fraca, volta quando te sentires sonolento. Deitar-se frustrado ensina ao cérebro que a cama é um lugar para estar acordado.

Treinamento e sono são dois caminhos .

A atividade regular, de 30 a 40 minutos de exercício moderado de 3 a 5 vezes por semana, encurta o tempo para adormecer em cerca de dez minutos em testes e prolonga o sono total, mas o efeito aparece após 4 a 8 semanas, não na primeira noite.

Agora, a outra direcção. Depois de 4 a 5 horas de sono, a sua máxima repetição cai relativamente pouco, mas tudo o resto cai notavelmente: Repetidas totais por set, disposição para atacar sets quatro e cinco e esforço percebido. O mesmo conjunto de 5 repetições a 100 kg subjetivamente parece 110 kg. Se um dia pesado ou uma dura sessão superior estiver esperando, não entre em cinco horas. Você vai acumular fadiga sem a adaptação.

O treino não corrige uma noite má. Uma noite má arruina o treino.

Se você treinar tarde, termine seu último treino pesado pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir, deixe de fazer o último ou dois treinos que não funcionaram e desligue as luzes depois da sessão.

Comida, jantares e telas

Uma refeição grande de 800 calorias ou mais uma hora antes de dormir degrada a qualidade do sono. Coloque a sua última refeição grande 2 a 3 horas antes, e se você está realmente com fome mantenha-a leve, cerca de 20 a 30 g de proteína com algum carboidrato. Se acordares à noite, não tomes líquidos depois das 20h. Os ecrãs magoam menos com a luz azul do que com conteúdo que nos ativa, por isso a regra é simples: 30 a 60 minutos antes de dormir sem mensagens, notícias ou rolagem.

Quando consultar um médico

Não tente se habituar a tudo. Marque uma consulta se alguma das seguintes condições se aplicar:

Dificuldade em cair ou em ficar dormindo 3 ou mais noites por semana, durante mais de 3 semanas.
Ronco com pausas na respiração, sufocamento ou ofegante no sono, dores de cabeça matutinas, sonolência intensa durante o dia. Pode ser apnéia, e precisa de diagnóstico, não de suplemento.
Sonolência que interfira na condução ou no trabalho.
Baixo humor, perda de interesse ou perda de apetite que dure 2 semanas ou mais, especialmente com um despertar às 4 da manhã do qual não pode voltar a dormir.
Pensamentos de auto-prejudicar. É urgente, no mesmo dia.

O tratamento de primeira linha para a insônia crónica não é uma pílula, mas sim a terapia cognitivo-comportamental para a insônia (TCC-I), e o seu médico pode encaminhá-lo para esta.

A versão curta

Visem entre 7 e 9 horas; cortar a noite em curto, em grande parte, corta o REM, a parte que lida com as emoções.
Um tempo fixo de vigília dentro de uma janela de 30 minutos mais 10 a 20 minutos de luz matinal ao ar livre bate tudo o mais.
O último café 8 a 10 horas antes de dormir; o álcool não resolve o sono, arruína a segunda metade da noite.
Sala a 17 a 19 graus; se estiver acordado 20 minutos, saia da cama.
Insomnia 3 noites por semana durante mais de 3 semanas, ronco com pausas na respiração ou mau humor após 2 semanas significa consultar um médico.