Estresse no trabalho e recuperação: O que realmente faz com você e como reiniciar

Como saber se está sob stress crónico no trabalho, como dimensionar o seu treino e sono para a semana e os sinais específicos que significam que é hora de ver um médico.

O estresse do trabalho não fica no escritório ele o segue até o ginásio, para a cama e até a geladeira às onze e meia. O problema raramente é um dia difícil; é que o corpo passa semanas sem um sinal claro de que a ameaça passou. Eis o que está a acontecer e o que deve mudar esta semana.

O que o estresse crônico faz ao corpo que treina

Breves surtos de estresse são úteis: O cortisol e a adrenalina aumentam, o foco aumenta e uma ou duas horas depois tudo se acalma. O problema começa quando isso se repete cinco dias por semana durante meses. Depois temos sintomas que são facilmente culpados pelo treino mas não vêm dele: sono reduzido de uma a duas horas, frequência cardíaca em repouso de 5 a 10 batimentos, queda de força apesar de sessões consistentes e apetite que aparece às 22h em vez do almoço.

A maneira mais simples de o medir sem nenhum equipamento: Tome o pulso logo após acordar, deitado, durante 60 segundos, sete manhãs seguidas, e anote a média. Quando esse número fica 7 ou mais batidas acima da média habitual durante três dias seguidos, o seu corpo está a dizer-lhe que está em dívida independentemente do que diz o plano de treino.

Os primeiros 15 minutos depois do trabalho.

Seu corpo não registra "o trabalho acabou" como "a ameaça passou" só porque você saiu da porta. Precisa de uma transição. Na prática: Uma caminhada de 10 a 15 minutos antes de entrar, ou um duche no momento em que chegar a casa, ou cinco minutos sentados sem o telemóvel. O que importa é que seja o O mesmo ritual todos os dias ., porque a repetição é o que transforma em um sinal. Verificar mensagens de trabalho na cama cancela tudo o mais neste artigo.

Treinamento sob stress: Cortem-no, não o pulem.

Parar completamente o treino durante um período estressante geralmente piora as coisas você perde a rotina e a única libertação diária confiável que tinha. Mas, se não dormirem cinco horas, vão aumentar a fadiga. O caminho do meio é assim:

Reduzir os conjuntos de trabalho por sessão em 30 a 40%. Se normalmente faz 18 séries, faça 11 ou 12.
Mantenha as cargas a 70 a 80% de 1RM e deixe 3 a 4 repetições em reserva em cada série. Não tentem um recorde pessoal.
Mantenha os princípios básicos agachamento, levantamento morto, pressão, fila, puxão mas em 3 séries de 5 a 8 repetições em vez de 5 séries.
Descanse 2 a 3 minutos entre as sessões, não 60 segundos. Um breve descanso, juntamente com uma grande fadiga, só aumenta o esforço percebido sem nenhum benefício adicional.
Sessões de 40 a 50 minutos, três vezes por semana. Isso é suficiente para manter as forças enquanto a tua cabeça estiver cheia.

Mantenha o cardio fácil: 20 a 30 minutos a pé ou a bicicleta devagar a um ritmo que possa manter uma conversa. Intervalos de alta intensidade são bons uma vez por semana, mas numa semana em que você dorme cinco horas por noite, pular-los.

O sono é uma ferramenta, não uma recompensa.

Tente dormir de 7 a 9 horas, indo para a cama no mesmo período de uma hora todos os dias, incluindo os fins de semana. A cafeína tem uma meia-vida de 5 a 6 horas, por isso um café às 16 horas ainda deixa quase metade da dose no sangue às 22h. Definir uma regra: O último café 8 horas antes de dormir, no total menos de 400 mg por dia (aproximadamente 3 a 4 expresso). Sala a 18°C, escuro, telefone fora do alcance do braço. Se estiver acordado por mais de 20 minutos, levante-se, sente-se em luz fraca por 10 a 15 minutos e volte para trás.

O álcool parece uma solução porque você adormece mais rápido, mas 2 ou 3 bebidas à noite arruinam a segunda metade da noite, e no dia seguinte você tem um pulso de repouso mais alto e uma sessão pior. Se beber, faça-o pelo menos 3 horas antes de dormir.

Respiração e pausas adequadas a um dia de trabalho real.

Exalação prolongada, 5 minutos: Inhale pelo nariz durante 4 segundos, expire durante 6 a 8 vezes, cerca de 5 a 6 respirações por minuto. Duas vezes por dia, idealmente logo após uma reunião exigente.
A regra dos 90 minutos: A cada hora e meia, levantar-se durante 3 minutos, caminhar até uma janela, tirar os olhos do ecrã.
Uma caminhada de 10 a 15 minutos depois do almoço., ao ar livre se possível a luz do dia mais cedo também ajuda a dormir à noite.
Uma parada difícil no final do dia: Uma hora sem ecrãs de trabalho antes de dormir. Não dois, não trinta minutos uma hora é possível e suficiente.

Quando estamos exaustos e temos 20 minutos livres, um passeio fora é melhor que um treino extra e um scroll extra.

Comida quando não tens energia para cozinhar

Manter a proteína em 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal para uma pessoa de 80 kg, que é de 130 a 175 g por dia. Um pequeno-almoço com 30 a 40 g de proteína, cortes à noite, comer demais, mais do que qualquer truque de força de vontade. Não inicie um déficit agressivo durante a sua pior semana; mantenha as calorias em manutenção até que o sono volte a 7 horas. Se não há cozinha, mantenha-a simples: ovos, iogurte, atum enlatado, arroz, vegetais congelados. Água a 30 a 35 ml por quilograma de peso corporal por dia.

Quando consultar um médico

Dormir mal durante mais de três semanas apesar de uma rotina consistente.
Dor no peito, um coração acelerado em repouso, desmaios ou falta de ar durante o esforço que costumava ser fácil de lidar.
Perda de interesse em tudo, incluindo coisas que gostava, por mais de duas semanas. Se os pensamentos de auto-mutilação aparecerem no mesmo dia, não espere.
Perda ou ganho não planeado de 5% do seu peso corporal dentro de um mês.
Dores de cabeça regulares, problemas estomacais persistentes ou pressão arterial acima de 140/90 em medições repetidas.
Precisar de álcool ou comprimidos para adormecer.

A versão curta

Acompanhe o seu pulso matinal durante sete dias; 7 batimentos acima da média durante três dias consecutivos significa reduzir a escala, não avançar.
Numa semana estressante, corta de 30 a 40% dos seus conjuntos, mantenha-se em 70 a 80% de 1RM e deixe 3 a 4 repetições em reserva.
O sono é a primeira reparação: 7 a 9 horas, o último café 8 horas antes de dormir, uma hora sem ecrãs de trabalho.
Duas sessões de respiração de 5 minutos por dia com a expiração mais longa do que a inalação, mais uma caminhada de 10 a 15 minutos após o almoço.
Proteína a 1,6 2,2 g/kg e não há déficit agressivo até o seu sono voltar ao normal.