Obsessivo com a tua aparência: Como identificar a bigorrexia e como tratá-la

Como reconhecer a dismorfia muscular em si, quais hábitos de treino e alimentação são sinais de alarme genuínos e as mudanças concretas a fazer antes que ela se implique.

A bigorrexia é a sensação persistente de que você é muito pequeno e não musculoso o suficiente, mesmo quando a barra e a fita métrica dizem o contrário. O problema não é gostar do ginásio; o problema é quando o treino e a comida começam a decidir como é o seu dia, quem vê e como se sente na sua própria pele. Aqui está a versão concreta: O que é que se passa na prática, quais números são um aviso e o que realmente ajuda.

O que é e o que não é bigorexia

O nome clínico é dismorfia muscular, e pertence à família dos distúrbios da imagem corporal. O núcleo é uma incompatibilidade: Objectivamente, estás em boa forma, mas a leitura interna do teu próprio corpo está presa. Não é suficiente.- Não . Não é vaidade, e não é o mesmo que se preocupar com a aparência, que é normal.

O teste mais claro é uma sessão perdida. Um levantador disciplinado não treina por causa do trabalho ou da família, fica levemente irritado e se move para o dia seguinte. Alguém com dismorfia muscular carrega a culpa o dia todo, planeia como compensá-la e sente genuinamente que o corpo desinflado visivelmente em 24 horas. O mesmo com a comida: Uma refeição fora do plano é apenas uma refeição para uma pessoa e prova de que tudo está a desmoronar para a outra.

Sinais que você pode realmente contar.

Em vez de ter um pressentimento vago, revise esta lista do último mês:

Você se vê num espelho, na vitrine ou na câmera do telefone. mais de 10 a 15 vezes por dia Ou você se virou para o outro lado e evita espelhos completamente.
Treinas . 6 a 7 dias por semana, de 90 a 120 minutos e não posso descansar dois dias seguidos sem desconforto.
Você recusou uma refeição fora, uma viagem ou ver amigos pelo menos 3 vezes por causa do treino ou preparação de refeições.
Usas roupas largas no verão, ou manténs a camisa na praia, porque te sentes pequena.
Treinas através de dor que durou. Mais de 4 semanas Porque uma pausa custaria-lhe o progresso.
Pensar no seu corpo, refeições e planos leva a mais de 1 hora por dia- Não . Os critérios clínicos mencionam 3 horas ou mais, mas uma hora já é suficiente para lhe custar uma porção da sua vida.
Está a considerar seriamente esteróides anabolizantes, ou já os usa.

Dois ou três itens significam que é hora de ajustar hábitos. Cinco ou mais, mais interferência no trabalho ou nas relações, significa que precisas de ajuda externa.

Porque é que o espelho não vai resolver isto ?

Na dismorfia muscular, a percepção do corpo é um instrumento de medição pouco confiável, e quanto mais vezes o usamos, menos confiável se torna. Um olhar no espelho acalma-nos por cinco minutos e depois fortalece o desejo de voltar a olhar. Portanto, apoie-se em dados que não dependem do seu humor.

Na prática: Fotos de todos os dias. 8 a 12 semanasA mesma hora do dia, a mesma luz, a mesma pose. Medidas de braço, cintura e coxa uma vez por mês, de manhã. E o mais importante, o teu diário de treino: Quanto peso para quantas repetições. Uma taxa realista para alguém que treina mais de dois anos é de cerca de 0,25 a 0,5 kg de massa magra por mês, o que significa que as diferenças do dia-a-dia não podem ser reais.

O que mudar concretamente

Acaba o treino. Quatro dias por semana, 45 a 75 minutos por sessão. O crescimento precisa de cerca de 10 a 20 conjuntos duros por grupo muscular por semana; qualquer coisa além disso compra principalmente fadiga, não músculo.
Tire dois dias de descanso.De costas para costas. Se essa ideia te deixa desconfortável, é exatamente por isso que fica no plano.
Limite a verificação. Uma vez por dia, 30 segundos no máximo. Só tiras fotos no dia marcado, nunca mais.
Preencha o tempo liberado. Escreva cinco coisas específicas que você vai fazer com as 5 a 6 horas por semana que você acabou de voltar. Uma agenda vazia vai direto para o ginásio.
Teste a crença. Salte deliberadamente uma sessão planejada e verifique suas medidas e seus levantamentos 7 dias depois. Nada mudará, e esse é o ponto.

A comida, quando o rastreamento se torna o problema.

Para a maioria das pessoas 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia é o extremo superior do que é útil. Acima de 2,5 g/kg não há benefício adicional demonstrado. Para ganhar, 200 a 300 kcal acima da manutenção é suficiente; para se inclinar para fora, 300 a 500 kcal - Aqui em baixo. Mais agressivo do que isso geralmente alimenta a obsessão em vez do resultado.

Se pesar alimentos parece mais uma obrigação do que uma ferramenta, agende o tempo. Dois dias por semana sem balança e sem aplicativo.- Não . Se só pensar nisso o deixa tenso, é uma informação útil sobre onde está a verdadeira questão.

Quando consultar um médico

Comece com o seu médico de família, depois com um psicólogo ou psiquiatra, se alguma das seguintes coisas se aplicar:

Pensamentos sobre a sua aparência tomam mais de 1 hora por dia e interferem no trabalho, estudo ou relacionamentos.
Evitaste situações sociais durante anos. mais de 2 semanas Por causa da tua aparência.
Baixo humor, ansiedade ou pensamentos de auto-agressão duradouros mais de 2 semanas- Não .
Se usa ou usou esteróides anabolizantes. Isso também precisa de exames de sangue: Análise completa do sangue com hematocrito, enzimas hepáticas, perfil lipídico, pressão arterial e painel hormonal.
Sinais físicos: perda de períodos, queda da libido, insônia, frequência cardíaca em repouso que permanece elevada ou dor que dura mais de um mês apesar de repouso.

O tratamento de primeira linha é geralmente terapia cognitivo-comportamental, com medicação se o médico o julgar adequado. É uma condição com um tratamento conhecido, não uma questão de caráter ou força de vontade.

A versão curta

A bigorrexia não é amar o ginásio; é a sensação duradoura de que você é muito pequeno, apesar das evidências contrárias.
As bandeiras vermelhas são contáveis: Mais de 10 exames no espelho por dia, 6 a 7 sessões por semana, planos recusados e mais de uma hora por dia a pensar no teu corpo.
Medidas de confiança, não o espelho: Fotos a cada 8 a 12 semanas e progressos no bar.
Uma reinicialização concreta é 4 sessões por semana de 45 a 75 minutos, 10 a 20 séries por grupo muscular e dois dias completos de descanso.
Consulte um médico se a obsessão interfere na vida por mais de duas semanas, se você usou esteróides ou se aparecerem sintomas depressivos.