Sono e recuperação: A maneira mais barata de progredir mais rápido .

Quanto sono um levantador precisa, o que acontece com a força em cinco horas e sete soluções práticas que melhoram o sono sem comprimidos.

Se há algo que pareça trapaça, é o sono. Não custa nada e afecta a força, a fome, o humor e o crescimento muscular mais do que qualquer suplemento.

O que acontece quando não dormes?

Força: Após algumas noites de cinco horas, o desempenho em elevações pesadas diminui 51010%.
Fome: Aumentam os desejos de alimentos doces e gordurosos (aumento da grelina, redução da leptina) a dieta torna-se muito mais difícil.
Perda muscular durante a dieta: Estudos mostram que, com sono curto, uma maior parte do peso perdido vem do músculo em vez da gordura.
Ferimentos: Dormir regularmente menos de 7 horas multiplica o risco de lesões no desporto.

Quanto precisas ?

Adultos que treinam: 7 a 9 horas.
Em um bloco de treino duro ou em dieta: a extremidade superior.
Uma soneca de 20 a 30 minutos à tarde recupera parte do défice, mas não substitui a noite.

Sete coisas que realmente ajudam

A mesma hora de acordar. Todos os dias, incluindo os fins de semana (± 30 min). Isto bate tudo o resto.
Caféina pelo menos 8 horas antes de dormir. Metade ainda está no corpo 5 ou 6 horas depois.
Escuro e fresco. 182020 °C, cortinas de apagão ou máscara.
Ecrãs desligadas 3060 minutos antes de dormir menos sobre luz azul, mais sobre conteúdo que te acorda.
O álcool não ajuda. Dormes mais depressa, mas a segunda metade da noite fica fragmentada.
Treina mais cedo , se te importares . para algumas pessoas uma sessão dura duas horas antes de dormir demora o sono.
Se acordar após 20 minutosLevanta-te e faz algo chato com a luz fraca e volta. Deitar-se frustrado ensina ao cérebro que a cama é um lugar para se preocupar.

A outra metade da recuperação: Semanas fáceis.

A cada 6 a 8 semanas, tomar uma semana com 40 a 50% menos de conjuntos (mesmo peso, menos trabalho). As articulações acalmam e a força aumenta depois. Esta é a diferença entre progredir durante anos e ficar permanentemente cansado.

Sinais de que não está recuperado

A força está a cair duas semanas seguidas.
A frequência cardíaca matinal de repouso é 5+ mais alta do que o normal.
Não há desejo de treinar, mesmo que nada doe.
Dormir mal apesar de estar cansado.

Se três dessas quatro se aplicam, aproveite a semana fácil agora, não no próximo mês.

A versão curta

799 horas; uma hora fixa de acordar é a regra mais importante.
Caffeína 8 horas antes de dormir; álcool arruina a segunda metade da noite.
Uma semana fácil a cada 6 ou 8 semanas.
Dormir pouco enquanto está a fazer dieta significa perder músculo em vez de gordura.