HIIT vs Cardio de Baixa Intensidade: O que realmente queima mais

O Conselho Europeu de HIIT ou cardio constante A pergunta é geralmente formulada mal, como se alguém tivesse que ganhar. Ambos fazem o mesmo trabalho queimam calorias apenas diferem em quanto te desgastam e quanto tempo comem. Aqui está o que cada um dá em números, e como colocá-los em uma semana.

O que cada um é realmente

HIIT significa intervalos de 20-40 segundos perto do seu máximo, seguidos por 60-120 segundos de fácil. Por exemplo: 8 rodadas de 30 segundos em uma bicicleta estacionária com 90 segundos de fácil rotação entre elas. São 16 minutos de trabalho mais um aquecimento de 5 a 8 minutos. A frequência cardíaca nos conjuntos de trabalho atinge 85-95% do máximo.

O cardio de baixa intensidade é o ritmo em que ainda se pode falar em frases curtas, aproximadamente 60-70% da frequência cardíaca máxima. Caminhada rápida para cima, corrida fácil, ciclismo, remo 30 a 60 minutos em um bloco.

Estimativa aproximada da frequência cardíaca máxima: 220 menos a tua idade. Aos 35 anos, isso é cerca de 185, por isso o cardio fácil fica em torno de 110-130 batidas por minuto e os intervalos HIIT vão acima de 155.

O número de calorias

Para uma pessoa de 80 kg, aproximadamente por hora: Uma caminhada rápida a 5-6 km/h queima 300-350 kcal, uma corrida fácil a 8-9 km/h queima 600-700 kcal. Uma sessão de 20 minutos de HIIT, incluindo os períodos de descanso, queima 200-280 kcal.

Há também queimaduras elevadas após o treino. Realista, acrescenta 6-15% em cima da sessão em si, por isso cerca de 15-40 kcal após um treino HIIT. Útil, mas não é nada. queima durante 24 horas- Não .

A parte que as pessoas não gostam: Por hora, correr moderadamente queima mais do que HIIT. O HIIT é eficiente por minuto investido, não em rendimento absoluto. Se tiverem 25 minutos, o HIIT faz sentido. Se tiver 50 minutos, o cardio constante dá o número maior.

Custo da recuperação

O HIIT sobrecarrega o sistema nervoso, as articulações e os tendões tanto quanto uma sessão de força pesada. Regra geral: Não mais de 2 a 3 sessões de HIIT por semana, com intervalos de pelo menos 48 horas, e nunca no dia anterior a um treino de pernas duras.

O exercício de baixa intensidade pode ser feito quase diariamente sem pena. Se a fadiga persistir durante a semana, a frequência cardíaca em repouso sobe de 8 a 10 batimentos acima do normal, ou o sono fica irregular corte o HIIT primeiro, não a caminhada.

Construir a semana

Três sessões por semana

• 2 sessões de força corporal: 5-6 exercícios, 3 séries de 6-10 repetições
• 1 sessão de HIIT: 8 rodadas de 30 segundos de trabalho, 90 segundos de descanso.
• 8.000 a 10.000 passos por dia

Cinco sessões por semana

• 3 sessões de força
• 1 sessão de HIIT: 10 rodadas de 30/90 segundos
• 1 sessão de cardio fácil de 45 minutos
• Pasos como acima

Se detestas intervalos.

Não há problema em saltar o HIIT. Quatro caminhadas rápidas de 45 minutos somam cerca de 1.000-1.100 kcal por semana sem quase nenhum custo de recuperação. Três meses depois, a balança vai ler o mesmo.

A comida ainda decide.

Nenhuma forma de exercício cardio cobre um excedente de 400 kcal por dia. A perda de gordura precisa de um défice de 300-500 kcal por dia, o que equivale a 0,3-0,5 kg por semana.

Manter a proteína em 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal para 80 kg, ou seja, 130-175 gramas por dia. Sem ela, um déficit custa-lhe músculo juntamente com gordura.

Uma armadilha: O HIIT diminui o apetite de curto prazo em algumas pessoas, e isso se transforma em comer demais à noite. Se for você, mude para exercícios regulares e planeje uma refeição real 60 a 90 minutos após o treino.

Quando consultar um médico

Antes de adicionar intervalos de alta intensidade, verifique com um médico se:

• sente dor no peito, pressão ou aperto durante o esforço
• você fica com falta de ar por esforço leve, tontura ou desmaios
• a sua frequência cardíaca permanecer acima de 100 após 5 minutos de repouso
• tem conhecimento de doença cardíaca, pressão arterial acima de 140/90, diabetes ou toma medicamentos para o coração
• tem mais de 40 anos e está inativo há mais de dois anos
• dor no joelho, quadril ou costas durou mais de duas semanas

Durante a gravidez, a intensidade é determinada pelo médico, sem exceções.

A versão curta

• Por hora, o cardio constante queima mais; por minuto, o HIIT é mais eficiente - escolha com base no tempo que você tem.
• As queimaduras pós-HIIT são de 15 a 40 kcal, não centenas.
• O HIIT é limitado a 2-3 sessões por semana com 48 horas de intervalo; o cardio fácil pode ser quase diário.
• Um déficit diário de 300-500 kcal e 1,6-2,2 g de proteína por quilo importam mais do que a escolha do cardio.
• Dor no peito, desmaios ou uma frequência cardíaca que não vai diminuir primeiro o médico, depois o treinamento.