Por que nem todo exercício deve ser difícil

Como distribuir sessões difíceis e fáceis em um mês, quantas repetições deixar em reserva e quando tirar uma semana fácil sem perder força.

Se cada sessão termina com você mal voltar ao carro, isso não é prova de que você está progredindo mais rápido. A força é construída pela soma de semanas e meses, não por um dia heróico. Aqui está como espalhar-se de forma fácil e dura durante um mês, e porque um dia fácil não é um desperdiçado.

O que é que... duro Na verdade significa

A medida mais útil é quantas repetições te restaram quando bateste no bar. Versão abreviada: RIR, ou representantes em reserva. Um conjunto considerado como falha é RIR 0. Um conjunto onde você poderia ter feito mais dois é RIR 2.

RIR 01: Muito forte. A última repetição move-se a metade da velocidade e a respiração não se acalmou três minutos depois.
RIR 23: dura, mas controlada. A técnica mantém-se, a velocidade da barra só diminui ligeiramente. A maioria dos teus conjuntos de trabalho pertencem aqui.
RIR 45: - Não é difícil. A barra move-se à mesma velocidade da primeira repetição à última.

Quando alguém diz que teve uma sessão difícil, geralmente quer dizer que mais da metade dos sets foram no RIR 01. É uma ferramenta que se pode usar de vez em quando, não um padrão diário.

O fracasso custa mais do que paga.

A diferença no crescimento muscular entre um conjunto até à falha e um conjunto na RIR 2 é pequena e, na prática, insignificante quando a contagem total de conjuntos é a mesma. A diferença de fadiga não é pequena. Uma série de falhas em agachamentos ou levantamentos de peso destrui as duas ou três séries seguintes e às vezes a próxima sessão.

O segundo problema é o tecido conjuntivo. O músculo recupera-se em 24 a 72 horas. Os tendões e ligamentos se adaptam em uma escala de meses, não de dias. Empurra cada sessão ao limite e os músculos vão tolerar um ritmo que os tendões não. É onde geralmente começa a dor no cotovelo, joelho e ombro.

O que se perde quando tudo é difícil.

Faz os números. Fazemos 4 séries de agachamentos com 100 kg. Leve o primeiro ao fracasso em 8 repetições e o resto normalmente cai para 6, 5 e 4, para 23 repetições totais. Parem no RIR 2 e obtêm 8, 8, 7 e 7, para 30 repetições totais com o mesmo peso. Mais trabalho feito, menos fadiga, técnica mais limpa em cada set.

O volume semanal é o que impulsiona o progresso: 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana- Não . Destes, 2 a 4 séries no RIR 011 são suficientes, e apenas em elevadores onde a falha é segura, como pressão nas pernas, máquinas, puxadas assistidas ou isolamento dos bíceps e tríceps. Não em agachamento.

Um plano de quatro semanas

Isto funciona para iniciantes e para pessoas com dois ou três anos de formação:

Semana 1: Os conjuntos de trabalho a RIR 3, pesam cerca de 70% do seu máximo de uma repetição.
Semana 2: O mesmo esquema, mas adicionar 2,5 a 5 kg nos grandes elevadores, ou uma repetição por conjunto. RIR 2.
Semana 3: A semana mais difícil. RIR 1, com dois ou três conjuntos em RIR 0.
Quarta semana: Semana fácil. O mesmo horário e os mesmos exercícios, mas... metade dos conjuntos e pesos a 60665% do máximo, RIR 45.

Uma semana fácil dura de 5 a 7 dias e é tomada antes de desmoronar, não depois. A tua força não desce por causa disso. Em regra, os mesmos pesos se movem de forma notável mais fácil na primeira sessão da semana seguinte.

Que dia fácil parece.

Uma sessão fácil não é um dia de descanso. Concretamente: 25 a 35 minutos, 3 a 4 exercícios, 2 séries de 8 a 10 repetições cada a 60% do máximo, 90 segundos de descanso. Adicione 10 minutos de caminhada fácil ou uma bicicleta estacionária. O ponto é o movimento, o fluxo sanguíneo e manter a técnica em ranhuras, não estímulos.

Como é que se sabe que o cozinhaste demais?

Sinais que podem ser medidos, não apenas sentidos:

A frequência cardíaca no repouso da manhã aumentou de 7 a 10 batimentos, três manhãs seguidas.
Uma queda de 10% ou mais na mesma força no mesmo levantamento com o mesmo peso, duas semanas seguidas.
Dor nas articulações que dura mais de 72 horas após uma sessão.
Menos de 6 horas de sono em mais de três noites por semana.
A perda de apetite e perda de peso não planeada.

Se duas ou mais destas for verdade, tome a semana fácil agora, sem esperar que se encaixe no plano.

Recuperação que faz o trabalho real

Dormir: 7 a 9 horas, com uma hora de dormir fixada, não mais de 30 minutos.
Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, que é de 130 a 175 g por dia, dividido em 3 a 4 refeições de 30 a 45 g.
Calorias: Se tiver um défice de mais de 500 calorias por dia, corte os seus conjuntos duros em um terço.
Passo: Entre 6.000 e 9.000 por dia. Caminhar ajuda a recuperação; intervalos extras a gastam.

Quando consultar um médico

A fadiga do treino é uma coisa. Isto é outra coisa. Consulte um médico se:

Você tem dor no peito ou pressão, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou desmaios durante o exercício. Essa é urgente.
Se tiver dor intensa, inchaço e rigidez marcante 24 a 72 horas após o treino, juntamente com: urina escura e de cor de chá- Não . Pode ser rabdomiólise e precisa de cuidados no mesmo dia.
A dor vem com insensibilidade, formigamento ou fraqueza num braço ou numa perna.
A dor nas articulações dura mais de duas ou três semanas, apesar de uma carga reduzida.
A frequência cardíaca em repouso continua elevada, está a perder peso sem motivo, ou está exausto apesar de dormir bem. Vale a pena fazer análises de sangue, incluindo ferro e tireóide.

Se tiver doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou se estiver a voltar de uma lesão ou cirurgia, concorde com o médico ou fisioterapeuta antes de adicionar os conjuntos duros.

A versão curta

A maioria dos conjuntos de trabalho pertence ao RIR 23; salvo falha, para 2 a 4 conjuntos por semana, em elevadores onde seja seguro.
Um volume total de 10 a 20 conjuntos por grupo muscular por semana impulsiona o progresso mais do que o quão brutal é um único conjunto.
De 4 a 8 semanas, façam uma semana fácil: metade dos conjuntos, 60665% do máximo, 5 a 7 dias.
Sinais mensuráveis de que exagerou: Frequência cardíaca em repouso de 7 a 10, queda de 10% na força, dor nas articulações após 72 horas.
Dor no peito, dormência, desmaios ou urina escura não são um exercício difícil; são uma razão para ver um médico.