O Squat de Sobrecarga: O que faz, como faz e para quem é recompensado

O agachamento superior um agachamento completo com a barra bloqueada acima da cabeça parece um exercício apenas para levantadores, e em parte é. É também o teste mais rápido que encontrará para mostrar onde a sua mobilidade acaba e onde a sua estabilidade faz. Aqui está o que ele realmente treina, como executá-lo, e quando ele ganha um espaço no seu programa.

O que muda quando a barra cai por cima de nós ?

Em um agachamento nas costas o teu corpo tem muitas maneiras de enganar: Incline-se para a frente, deixe os calcanhares subir, acenda as costelas e a repetição ainda acontece. Com as despesas, essa opção desaparece. A barra tem de ficar no meio do teu pé durante toda a repetição e quando se desloca 5 ou 6 centímetros para a frente, perdeste-a. É por isso que o movimento exige a mobilidade do tornozelo, quadril, coluna torácica e ombro de uma só vez, além de um tronco que mantém as costelas inferiores baixas.

A consequência prática é que as cargas são pequenas. A maioria das pessoas trabalha em 30-50% do seu agachamento nas costas., e até mesmo os levantadores experientes raramente vão acima de 70%. Se o seu objetivo é a força das pernas, esta não é a ferramenta, e comparar os números não faz sentido.

Então para que é bom?

• Preparando o roubo. A parte inferior de um agachamento é exatamente a posição em que apanha a barra. Sem ele não há técnica, não importa quão forte sejas.
• Diagnóstico. Dez repetições com um tubo de PVC de 500 g mostram o fator limitante: Erguer os calcanhares significa tornozelos, cair para a frente normalmente significa ombros e coluna torácica, cavando os joelhos significa quadris.
• Estabilidade do ombro em toda a distância. Poucos exercícios exigem que você mantenha uma carga trancada acima da cabeça enquanto se move completamente por baixo dela.
• Controle do porta-bagagens. Os vossos abdominais e costas trabalham isometricamente numa posição que o trabalho normal do núcleo nunca alcança.

Dois testes antes de entrares debaixo de um bar.

1. Os tornozelos. Cara para a parede, dedos dos pés. 10 cm Tente tocar a parede com o joelho sem o calcanhar sair do chão.
2. Os ombros. Deite-se de costas, os joelhos dobrados, a parte inferior das costas no chão, e depois alcance os dois braços acima da cabeça. Se os braços não tocarem o chão sem que as costelas apareçam, não há espaço para segurar uma barra acima da cabeça você a segurará na frente.

Falha em ambos e entrega-te a ti mesmo. 46 semanas de mobilidade direcionada, 68 minutos três vezes por semana, antes mesmo de pensar numa barra de 20 kg.

Técnica, passo a passo.

1. Agarra-te. Larga, largura de arranque: Quando estiver de pé, a barra deve estar na sua cintura. Para a maioria das pessoas, isso é 759090 cm entre as mãos.
2. Posição de barra. Cotovelos fechados, bar sobre as orelhas ou ligeiramente atrás delas, nunca na frente da cara. Empurre os ombros para cima ativamente, como se tentasse ficar 2 cm mais alto.
3. - Os pés. Largura do ombro ou 510 cm mais largo, dedos de dedos viraram 1530 graus, peso no meio do pé.
4. Respiração. Respira fundo na barriga, aperta os abdominais como se estivesses prestes a receber um soco.
5. Descer. Quadros para trás e para baixo ao mesmo tempo, joelhos a seguir sobre os dedos dos pés, Três segundos. Desça enquanto ainda está a aprender.
6. - No fundo. Enrosco do quadril abaixo do joelho, peito para cima, barra ainda acima do meio do pé. Aguarde . 1 segundo- Não .
7. Ascensão. Empurre o chão para longe, o peito fica em pé, a barra não se move para a frente. Exala apenas no topo.

Os erros que se repetem

• Bar mantida na frente da cabeça em vez de sobre ela a rota mais rápida para o ombro e dor lombar.
• Costeiras esbranquiçadas e parte inferior das costas sobrepostas em vez de uma coluna neutra.
• Levanta os calcanhares, que despeja toda a carga no pé da frente.
• Adicionando peso antes da técnica sobrevive 3 conjuntos de 5 com uma barra vazia.
• Treinar para falhar. Não há maneira segura de baixar um bar que já não controles.

Uma regra sem exceções: No momento em que a barra avança ou um calcanhar se levanta, o jogo termina. Represas que são compensadas não fazem nada além de um mau hábito.

Como é que é num programa

Começando: 2 sessões por semana, 34 séries de 5 repetições, primeiro 23 semanas com um tubo, depois uma barra vazia (20 kg homens, 15 kg mulheres, ou uma barra técnica de 10 kg). Adicionar 2,5 kg por semana enquanto a técnica durar; se falhar, voltar à carga anterior e permanecer lá durante duas semanas. Como parte de um aquecimento, 2 conjuntos de 5 com um tubo é suficiente cerca de 45 minutos. Se não treinar os levantamentos olímpicos, uma dose semanal de 3x5 cobre-o. Isto é um acessório, não um elevador principal.

Para quem vale e para quem não vale.

Vale a pena: qualquer pessoa que faça ou planeie fazer o rapto, pessoas que sentam 8 horas por dia e querem uma razão concreta para trabalhar nos ombros e na coluna torácica, e qualquer pessoa que queira um marcador mensurável do progresso da mobilidade. Não vale a pena. Se o seu objetivo é o tamanho ou a força máxima das pernas, o agachamento nas costas e o agachamento na frente dão muito mais por minuto gasto. Com uma lesão recente no ombro, isto pertence ao fundo da lista, não ao topo.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se tiver dor no ombro que dure mais de 2 semanas e que o desperte à noite, dormência ou fraqueza no braço ou na mão, dor lombar que irradia para a perna ou uma sensação de que o ombro está a cair. - Deslizantes. para fora da prisão quando levantares o braço. O mesmo se aplica após uma luxação do ombro ou qualquer cirurgia no ombro ou na coluna primeiro fazer uma avaliação fisiológica, depois aprender a técnica, não o contrário.

A versão curta

• O agachamento é tanto um teste de mobilidade e estabilidade como um levantamento de força; 3050%50% do agachamento nas costas é uma carga normal.
• Passe o teste do tornozelo (joelho à parede a 10 cm) e o teste do ombro (braços para o chão deitado) antes de tocar numa barra.
• Barras sobre as orelhas, cotovelos fechados, agarro de 75 a 90 cm, saltos para baixo para toda a repetição.
• Começa com 3 4 conjuntos de 5 duas vezes por semana, acrescenta 2,5 kg por semana, e nunca o treine até ao fracasso.
• Dor no ombro após 2 semanas, dormência no braço ou um deslocamento anterior primeiro médico, treino depois.