Progresso avançado: Como continuar ganhando quando a linha linear se esgota

Se já passaram da fase em que adicionavam 2,5 kg à barra todas as semanas, já sabem que essa abordagem deixa de funcionar em algum momento. Após dois ou três anos de treinamento sério, o progresso é medido em quilos por ano e não por semana, e isso é normal. Isto é sobre como estruturar o treinamento uma vez Só adicione um pouco mais. já não funciona.

Por que a progressão linear está parada?

Um iniciante recupera-se de uma sessão de agachamento duro com 60 kg em 24 a 48 horas. Quando você agacha 180 kg, o mesmo conjunto de cinco se move três vezes a tonelagem e leva de três a cinco dias para a recuperação completa. O espaço para crescer é menor também: A adição de 40 a 60 kg ao seu agachamento no primeiro ano é realista, enquanto 5 a 10 kg por ano após o quarto ano é um bom resultado. A progressão avançada não é uma versão mais rápida do que você fez quando era iniciante - é uma matemática diferente, com saltos menores espalhados por ciclos mais longos.

Progressão dupla: Primeiro as repetições, depois carregamos.

Em vez de adicionar peso a cada sessão, fique um intervalo de repetições e mova a carga apenas quando preencher todo o intervalo em todos os conjuntos. Exemplo de pressão de banco, 4 conjuntos num intervalo de 6-8 repetições com 100 kg:

• Primeira sessão: 8, 8, 7, 6 - o peso permanece.
• Segunda sessão: 8, 8, 8, 7 - o peso permanece.
• Terceira sessão: 8, 8, 8, 8 - da próxima vez vai para 102,5 kg e desce de volta para 7, 6, 6, 6.

Nos grandes elevadores, este ciclo leva de três a seis semanas por salto de 2,5 kg. Para movimentos menores, use salto de 1 a 2 kg.

O bloco de quatro mais um .

Um levantador experiente não pode treinar com o mesmo esforço todas as semanas. O esquema mais simples que funciona é um mesociclo de cinco semanas, calculado a partir do seu máximo estimado de uma repetição:

1. Semana 1: 4x5 a 75%.
2. Semana 2: 4x5 em 77,5 por cento
3. Semana 3: 5x5 a 80 por cento.
4. Quarta semana: 4x3 a 85 a 87,5 por cento
5. Semana 5: descarga, 3x5 a 60%

No próximo bloco, aumente cada percentagem de 2 a 2,5 pontos, ou mantenha as mesmas percentagens contra um novo máximo maior. Dois ou três blocos como este por elevador por ano bate constantemente a moagem perto do seu limite.

Conjunto superior e conjunto de apoio

Se as percentagens fixas parecerem rígidas, execute um conjunto de cima pesado e depois deixe cair a carga: 1x3 A um peso que lhe deixa uma repetição em reserva, então 3x5 em 10 a 15 por cento menos. O conjunto superior mantém-te acostumado ao peso pesado da barra, os conjuntos de apoio fornecem o volume que realmente constrói músculos.

Representações em reserva em vez de sentir

RIR é quantas repetições você ainda poderia fazer se você mantivesse o set em andamento. Na prática: manter os elevadores principais em RIR 1-2, os acessórios em RIR 2-3 e falhar no máximo uma vez a cada duas ou três semanas, e apenas em trabalhos de isolamento. Se planeou cinco repetições no RIR 2 e mal conseguiu cinco, desça o próximo conjunto em 5%. Não é recuar, é proteger na próxima semana.

Quantos conjuntos por semana

Para levantadores avançados, 10 a 20 séries duras por grupo muscular por semana é a faixa em que a maioria das pessoas vive, divididas em duas ou três sessões. Começa com 12 séries, adiciona uma ou duas por semana até 18-20, depois descarrega. Para agachamentos e levantamentos de peso, conte de 8 a 12 séries duras por semana no total, pois essas custam mais recuperação. Descanse de 3 a 5 minutos entre as sessões de ensaio, 90 a 120 segundos no isolamento.

As descargas são planeadas, não obtidas.

A cada quatro a seis semanas, faça uma semana de descarga: reduzir pela metade a contagem de conjuntos (de 16 para 8) e manter a carga, ou manter os conjuntos e baixar a carga para 60-65 por cento. Cinco a sete dias é suficiente. Sinais de que precisas de um mais cedo: Velocidade de barra visivelmente mais lenta num peso que se moveu facilmente na semana passada, sono interrompido, dores nas articulações de manhã, frequência cardíaca em repouso de 5 a 8 batimentos por vários dias seguidos.

Recuperação que apoia esta formação

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal - a 80 kg, isto é, 130 a 175 g por dia, com três ou quatro refeições.
• Calorias: Para ganhar peso, corra com um excedente de 200 a 300 kcal por dia, visando 0,25 a 0,5% do peso corporal por semana.
• Dormir: De 7 a 9 horas. Duas semanas com menos de seis horas aparecem no teu diário de treino, não só na tua cabeça.

Registe-o e julgue-o durante oito semanas .

Registre a carga, as repetições e o RIR para cada conjunto de trabalho. Estima o teu máximo como carga x (1 + repetições / 30): 140 kg para 5 repetições dá aproximadamente 163 kg. Não compare sessão a sessão, compare bloco a bloco - se o seu máximo estimado for igual após oito semanas, mude o programa; se for de 3 a 5 kg, o programa está a funcionar.

Quando consultar um médico

• Dor que dure mais de duas a três semanas ou acordar- o à noite.
• Formigamento, dormência ou fraqueza de aperto - não é dor comum.
• Dor aguda nas articulações com inchaço ou articulação que se bloqueia.
• Dor no peito, tontura ou falta de ar sob carga - verifique-se imediatamente.
• Perda inexplicável de força e peso corporal durante mais de quatro a seis semanas apesar de dormir e comer normalmente.

Se tiver mais de 35 anos, tiver pressão arterial elevada ou estiver a voltar de uma longa ausência, faça um exame geral antes de começar um novo bloco pesado.

A versão curta

• Só adicione carga quando tiver completado toda a gama de repetições em cada série - geralmente um salto de 2,5 kg a cada três a seis semanas.
• Trem em blocos 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 por cento, depois uma semana sem carga.
• Manter os elevadores principais a RIR 1-2 e falhar no máximo uma vez a cada duas ou três semanas.
• Faça 10-20 séries duras por grupo muscular por semana, com agachamentos e levantamentos de peso em 8-12 no total.
• Proteína 1,6-2,2 g/kg, dormir 7-9 horas e julgar o progresso durante oito semanas, não uma sessão.