Seu metabolismo não se rompe Ele diminui a velocidade

Por que a queima de calorias cai à medida que perdemos peso, quão grande é essa desaceleração e as proteínas exatas, o treino e os números de passos que a trazem de volta.

A balança não se move há três semanas, come o mesmo que antes e alguém diz-lhe que estragou o seu metabolismo. O metabolismo não se rompe, adapta-se e faz-o de forma bastante previsível. Quando souberem quais são as alterações e quantas calorias realmente custam, param de procurar o culpado e começam a trabalhar nas partes que podem controlar.

Do que é feita a sua queima diária

O gasto energético diário não é um número, são quatro linhas. Para uma pessoa de 80 kg a treinar três vezes por semana parece mais ou menos assim:

Taxa metabólica basal 60 a 70 por cento do total, em algum lugar entre 1600 e 1800 calorias. É o que se queima deitado quieto e sem fazer nada.
Efeito térmico dos alimentos cerca de 10 por cento. A digestão de proteínas consome de 20 a 30 por cento das calorias, carboidratos de 5 a 10 por cento, gordura apenas de 0 a 3 por cento.
Formação para a maioria das pessoas apenas 5 a 10 por cento. Uma hora de trabalho de força dura 250 a 400 calorias, não 1000.
Movimento diário andar, subir escadas, ficar de pé, agitar-se. Entre duas pessoas do mesmo peso, esta linha pode diferir 600 calorias por dia.

O que acontece quando perdemos peso?

Um corpo menor queima menos. Passar de 100 kg para 90 kg significa que perdemos tecido que tínhamos de carregar e aquecer, e só essa diferença reduz cerca de 200 a 300 calorias por dia. Isso não é dano, é aritmética e a maioria das pessoas continua a comer com a matemática que funcionava em 100 kg.

Termogénese adaptativa

Além disso, há uma desaceleração que a perda de massa não explica. Em dietas moderadas, ele consome de 50 a 150 calorias por dia; depois de dietas agressivas e grandes perdas de peso, foi medido 300 a 500 calorias abaixo do previsto. A leptina diminui, a T3 da tireóide diminui ligeiramente e o músculo torna-se mais eficiente, por isso a mesma caminhada custa menos. Tudo é reversível.

O movimento é o culpado silencioso.

A maior parte da queda não acontece no ginásio, acontece no resto do dia. Depois de 6 a 8 semanas em um déficit, espontaneamente você anda menos, senta-se mais e se move mais devagar a contagem de passos geralmente cai de 2000 a 3000 por dia sem que ninguém perceba. São 100 a 150 calorias. É por isso que um contador de passos supera qualquer leitura de calorias na esteira: Se você fez uma média de 9000 passos no primeiro mês e agora está sentado em 6200, esse é o seu planalto.

Idade e músculo, sem os mitos.

Um estudo de 2021 com mais de 6000 pessoas descobriu que o gasto de energia, uma vez ajustado para massa livre de gordura, permanece estável de 20 a aproximadamente 60 anos e só então diminui em cerca de 0,7 por cento por ano. O teu metabolismo não desmoronou aos 35 anos. Tens uns quilos menos de músculo e moves-te menos do que aos 25.

Seja realista sobre músculos também: Um quilo de músculo queima cerca de 13 calorias por dia, um quilo de gordura cerca de 4,5. Dois quilos de músculo novo são cerca de 25 calorias por dia. O treino de força ainda é importante, mas não porque nos torne um forno... protege os músculos em défice para que a perda venha da gordura, e mantém-nos fortes o suficiente para continuarmos a mover-nos.

O que fazer quando a queimadura cai

Medir antes de mudar qualquer coisa. Pesem-se sete manhãs seguidas e comparem a média desta semana com a da semana passada. Um único dia não significa nada.
Retirem os degraus. Alvo de 8000 a 10000 por dia como sua própria tarefa. Vinte minutos de caminhada pela manhã e vinte à noite são de 4000 a 5000 passos.
Proteína 1,6 a 2,2 gramas por quilo. A 80 kg, que é de 130 a 175 gramas por dia, dividido em 3 a 4 refeições de 35 a 45 gramas.
Treino de força 3 vezes por semana. De 10 a 20 séries duras por grupo muscular por semana, 3 a 4 séries por exercício, 6 a 12 repetições, 1 a 3 repetições deixadas em reserva. Adicionar 2,5 kg ou uma repetição sempre que o último conjunto se mover com clareza.
Mantenha o défice moderado. 300 a 500 calorias abaixo da manutenção, visando 0,5 a 0,75 por cento do peso corporal por semana 90 a 90 kg, que é de 450 a 700 gramas.
Faça uma pausa a cada 8 a 12 semanas. Uma a duas semanas a comer na manutenção, o treino inalterado.
Durma de 7 a 9 horas. A 5,5 horas, o mesmo défice custa-lhe mais músculo e menos gordura.

Quando consultar um médico

A maioria dos planaltos é um problema de ingestão e movimento, mas não todos. Consulte um médico se:

Nada se move durante mais de 8 a 12 semanas, apesar de um défice honesto e de um acompanhamento fiável;
se tem fadiga persistente, intolerância ao frio, perda de cabelo, pele seca ou constipação vale a pena verificar a sua tireóide;
o seu período menstrual não tenha durado três meses ou tenha- se tornado irregular;
Perder mais de 5% do peso corporal em 6 meses sem tentar, ou ter tonturas e pulso em repouso abaixo de 50;
se tomar corticosteróides, antidepressivos, antipsicóticos ou insulina todos eles afetam o peso e o apetite.

O trabalho básico é simples: Hematologia completa, TSH, glicose e HbA1c, lipídios, ferro e vitamina D. Não prescreva medicamentos para a tireóide ou qualquer outra coisa.

A versão curta

O metabolismo não é interrompido as queimaduras caem porque você é mais leve (200 a 300 calorias por 10 kg perdidos) e porque o corpo se adapta (outras 50 a 150).
A maior perda oculta é o movimento cotidiano: Desce de 2000 a 3000 passos por dia sem que perceba.
A idade em si não diminui os gastos antes dos 60 anos; menos músculo e menos movimento sim.
O plano chato funciona: 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo, 3 sessões de força por semana, 8000 a 10000 passos, um déficit de 300 a 500 calorias, 7 a 9 horas de sono.
Sem movimento durante 8 a 12 semanas com acompanhamento honesto, ou sintomas do tipo tireoide... vá fazer análises de sangue.