Como respirar quando se levanta: Inalação, expiração e quando parar

Quando inala, quando expira e quantos segundos pode segurar a respiração sob a barra, desagregados por intervalos de repetições, com sinais de aviso claros.

A respiração é a parte do levantamento que fazemos sem pensar, e é por isso que quase ninguém treina. Decide se o teu tronco está estável debaixo da barra e se ficas sem ar na quinta repetição. Aqui está a parte prática: quando inala, quando expira e quanto tempo pode aguentar.

A regra básica: Exalação no esforço

Para cerca de 80% do que se faz no ginásio, uma regra é suficiente: Inhale enquanto o peso desce, expire enquanto o empurra para cima.- Não . A descida leva 2-3 segundos e é quando o ar entra; a elevação leva 1-2 segundos e é quando ele sai.

Na prática: No banco de pressão, você inala enquanto a barra viaja em direção ao seu peito e expira enquanto o pressiona. Em um bicep curvado, você inala enquanto o peso desce e expira enquanto o curva. O levantamento é a exceção, porque o conjunto começa com a parte de levantamento, então você respira antes de puxas, enquanto ainda estás no bar.

Reforço: o estômago está apertado, não sugado

Se apenas respirar no peito e deixar os ombros levantarem-se, o seu tronco fica macio. O ar deve entrar na barriga e nas costelas inferiores, expandindo-se em todas as direcções, como inflar um cinto de 360 graus à volta da cintura. Imagina que alguém te está prestes a dar um murro no estômago: É a tensão que queres, e não tem nada a ver com chupar o teu intestino.

Um treino de dois minutos antes do dia das pernas: Deita-te de costas, com uma mão na barriga e a outra nas costelas inferiores. Inhale pelo nariz durante 3 segundos para que as costelas empurrem para o lado na sua mão em pelo menos 2 cm, mantenha 1 segundo, expire durante 4 segundos. Faça 8 a 10 repetições. Repita de pé, com uma barra vazia de 20 kg nas costas.

O Valsalva: Quando você retém a respiração é bom.

Em cenários pesados, expirar no meio de uma repetição custa-lhe estabilidade. É por isso que os elevadores grandes usam a manobra Valsalva: Respira fundo, abraça-te e... Segure o ar na parte mais difícil do movimento., depois exala quando ultrapassar o ponto de aderência ou a repetição terminar.

Cada retenção dura 2-5 segundos, e nunca mais de 10 segundos de uma vez.
Use-o em séries de 1 a 5 repetições a cerca de 80 a 95% do seu máximo, não em um conjunto de 15.
Nas primeiras 4-6 semanas de treino, mantenha-se abaixo de 70% e aprenda a manter o tronco rígido. sem Contendo a respiração.
A pressão no peito aumenta rapidamente e alto durante a retenção, e algumas pessoas ficam tonto. Se isso acontecer, o peso ou o suporte é muito longo.

Quantas repetições por respiração ?

1-3 repetições (85-95%): Uma respiração por repetição. Abaixe o peso, expire, respire fundo e re-armar antes do próximo.
4-6 repetições (75-85%): segurar a repetição, expirar no final do movimento (top do agachamento, braços bloqueados em uma prensa), inalação por 1-2 segundos, continuar.
8 a 15 repetições (60 a 70%): Respira cada representante usando a regra básica, sem nenhuma retenção.
Circuitos e condicionamento: Não persiga um ritmo perfeito, apenas não pare de expelar. Breves expirações através de lábios embutidos mantêm a frequência cardíaca sob controle.

Entre conjuntos

O período de descanso faz parte do treino, não é uma pausa para respirar. Após um conjunto de agachamentos pesados, tome 2-4 minutos; após o trabalho de acessórios, 60-90 segundos. Respira pelo nariz: 4 segundos para dentro, 6 segundos para fora, 5 a 6 vezes. Uma expiração mais longa do que uma inalação reduz a frequência cardíaca mais rapidamente do que um suspiro na boca, e em um ou dois minutos você está pronto para a próxima série.

Quatro erros que você vê todos os dias.

A segurar a respiração durante um conjunto de 12 minutos. O tronco mantém-se rígido, mas as últimas três repetições acontecem com a cara vermelha e fora de controlo.
A chupar o estômago enquanto aperta o cinto. O cinto dá-te algo para empurrar ar contra, por isso respira nele enquanto o apertas, não depois.
Soprar todo o ar para fora no início da fase de baixa. Pulmões vazios significam um tronco macio no exato momento em que mais precisas de estabilidade.
Respira apenas no peito com os ombros levantados. Os ombros levantam-se, as costelas nunca se expandem e nada fica estável.

Quando consultar um médico

Controlar a respiração por um breve período aumenta a pressão arterial, de modo que não é adequado para todos. Consulte um médico antes de adicionar conjuntos pesados se tiver pressão arterial elevada (por exemplo, regularmente acima de 140/ 90), doença cardíaca conhecida, aneurisma, glaucoma ou outros problemas oculares, hérnia ou cirurgia abdominal nas últimas 6 semanas. O mesmo se aplica durante a gravidez.

Pare o conjunto e verifique se durante ou logo após um levantamento tem desmaios ou manchas negras na visão, dor no peito ou pressão, uma dor de cabeça súbita e grave, falta de ar que não desaparece após 5 minutos de repouso, ou uma sensação de punção ou protuberância na virilha.

A versão curta

Inala no caminho para baixo, expira no caminho para cima. Isso cobre a maioria dos exercícios e todos os conjuntos de 8 repetições ou mais.
O ar entra na barriga e nas costelas inferiores em todas as direções; o estômago fica apertado, não puxado.
Use o Valsalva apenas em séries de 1 a 5 repetições, 2 a 5 segundos por repetição, nunca mais de 10.
Entre os conjuntos: 4 segundos por dentro pelo nariz, 6 segundos para fora, 5 a 6 vezes.
Tonturas, dores no peito ou pressão alta, primeiro o médico, depois o bar.