Seitan para levantadores: Os números, os acoplamentos e o tempo.

O seitan é glúten de trigo concentrado e um dos poucos alimentos vegetais que acompanha o grama de peito de frango por grama de proteína. O problema é que esta proteína tem uma fraqueza real que vale a pena entender antes de construir a sua dieta em torno dela. Abaixo estão os números, os acoplamentos que o corrigem e como cronometrá-lo em torno do treino.

O que é o seitan e quanta proteína realmente dá

É feito lavando o amido da massa de trigo ou, mais comumente agora, misturando o glúten de trigo em pó com água e tempero. O que resta é uma rede de glúten quase pura, por isso os números são assim:

• 100 g de seitan acabado: aproximadamente 120160160 kcal, 212626 g de proteína, 38 g de carboidratos, 12 g de gordura.
• 100 g de glúten de trigo em pó: cerca de 370 kcal e 708080 g de proteína; com água, produz 250 250300 g de seitan acabado.
• Fibras: menos de 1 g por 100 g insignificante, ao contrário dos feijões ou lentilhas.
• Micronutrientes: pouco ferro (12 mg por 100 g e mal absorvido), nenhuma vitamina B12, nenhum omega-3.

Na prática: Uma porção de 150 g contém 323939 g de proteína para cerca de 200 kcal. É mais densa que o tofu (81616 g de proteína por 100 g) e comparável ao peito de frango por grama de proteína, com menos gordura.

O ponto fraco: Lísina

O glúten é baixo no aminoácido lisina 1.5 cerca de 1,522 g por 100 g de proteína, enquanto o requisito de referência fica perto de 4,5 g. Isso reduz os índices de qualidade de proteínas (DIAAS) para o glúten de trigo para 0,250.0,45, contra cerca de 0,9 para a soja e mais de 1,0 para o soro de leite. Traduzido para treinamento: 30 g de proteína de seitan sozinho não fazem o mesmo trabalho para a construção muscular que 30 g de soja, ovo ou soro de leite.

Duas coisas resolvem isto, e ambas são simples:

1. Combina-o com leguminosas no mesmo dia. Feijões, lentilhas, grãos de bico e soja são ricos em lisina e preenchem exatamente o que falta de glúten.
2. Não se apoie no seitan para mais de um terço da sua proteína diária. Se o seu alvo for 150 g, deixe no máximo 455050 g vir de seitan.

Temporização da formação

O seitan é pobre em gordura e essencialmente sem fibras, por isso digere mais rapidamente do que a maioria das proteínas vegetais que é sua verdadeira vantagem se você treinar.

• 2 3 horas antes do treino: 120150150 g de seitan com 150200200 g de arroz cozido ou 250 g de batatas. Cerca de 30-35 g de proteína e 60-70 g de carboidratos, sem nada de pesado no estômago.
• 60 minutos antes: Não forçar uma refeição sólida. 20 a 30 g de carboidratos de frutas são suficientes.
• No prazo de 2 horas após o treino: O objectivo é 0,4 g de proteína por quilograma de peso corporal 32 32 g para um levantador de 80 kg. Uma porção de 150 g de seitan cobre a maior parte dele, mas Sempre . Adicionar uma fonte de lisina: 150 g de feijão cozido, 200 g de iogurte de soja ou 100 g de tempeh.
• Espaçamento: Quatro refeições a 0,4 g/kg ao longo do dia funcionam melhor do que duas grandes.

Se você treinar em jejum pela manhã, seitan em sua primeira refeição pós-treino é uma escolha perfeitamente sólida basta colocar leguminosas no mesmo prato.

Quanto por dia

Se fizer elevações 35 vezes por semana, o alvo é 1,62.22,2 g de proteína por quilo de peso corporal. Para 80 kg, isso é 13017175 g por dia. Aqui está um dia em que o Seitan desempenha um papel sem levar tudo:

• Café da manhã: 80 g de aveia + 300 ml de leite de soja + 30 g de manteiga de amendoim 28 cerca de 28 g de proteína.
• Almoço: 150 g de seitan + 150 g de lentilhas cozidas + vegetais 48 cerca de 48 g.
• Pós-formação: 200 g de tofu + 100 g de arroz (peso seco) cerca de 30 g.
• Jantar: 150 g de feijão cozido + 60 g de pão integral cerca de 25 g.

Isso equivale a aproximadamente 130 g no total, com 39 g de seitan 30 cerca de 30 por cento. Trate isso como o limite superior.

Sal, cozinhar e as armadilhas habituais

• Sal: O seitan cozido a quente em molho de soja ou em salsicha transporta facilmente 400900900 mg de sódio por 100 g. A orientação geral é de menos de 2000 mg de sódio (cerca de 5 g de sal) por dia, e duas porções podem comer metade desse orçamento. Diluir o caldo ou terminar os últimos 10 minutos em água pura.
• Cozinhar: ferver durante 45 a 60 minutos a 85 a 90 °C sem ferver muito, caso contrário a textura torna-se esponjosa.
• Resultado da borracha: Amassar menos (23 minutos) e deixar a massa descansar 20 minutos antes de formar.
• Calorias: Seitan em pan ou frito salta de 150 para mais de 300 kcal por 100 g. Faça-o ou grelhe-o.

Quando consultar um médico

Para a maioria das pessoas o seitan é apenas comida, mas para alguns está fora da mesa e isso não é algo que você julga pelo sentimento.

• Inchaço, diarreia, perda de peso ou fadiga persistente que dure mais de 2 ou 3 semanas após aumentar a ingestão de glúten pedir para ser testado para doença celíaca.
• Importante: Não corte o glúten antes do teste. Os resultados (tTG- IgA) podem ser falsamente negativos se já estiver livre de glúten durante semanas.
• Erupção cutânea, inchaço dos lábios ou dificuldade para respirar após uma refeição possível alergia ao trigo, consulte imediatamente.
• Em uma dieta totalmente baseada em plantas, verifique a ferritina, a B12 e a vitamina D a cada 612 meses.
• Doença renal ou pressão alta Converse com o médico sobre a ingestão de proteínas e sal antes de dobrar as porções.

A versão curta

• 100 g de seitan acabado: 21 26 g de proteína, 120 160 kcal, quase sem gordura e sem fibras.
• O glúten é baixo em lisina (DIAAS 0,25 0,45), por isso grama por grama não corresponde à soja ou soro de leite.
• Sempre a combinar com leguminosas e mantê-la abaixo de um terço da sua proteína diária.
• Comer 120150150 g com arroz 23 horas antes do treino; apontar para 0,4 g de proteína por kg dentro de 2 horas após.
• Observe o sódio do caldo de cozinha e omita o seitan completamente com doença celíaca ou alergia ao trigo confirme isso com um médico primeiro.