Carne de porco para levantadores: Os números e quando comer

Número de proteínas, gorduras e calorias para cada corte de porco, quanto comer por refeição, como o tempo durante o treino e onde estão os limites seguros.

A carne de porco é uma das fontes mais baratas de proteína completa, mas a distância entre o lombo e o ombro é de cerca de 200 calorias por 100 gramas, por isso Eu como carne de porco. Não diz nada até dizeres o que é. Abaixo estão os números reais: o que cada corte oferece, quanto você precisa para o seu peso corporal, e onde ele se encaixa em torno do treino. Se não comemos carne de porco por razões religiosas ou pessoais, as mesmas quantidades e a mesma lógica aplicam-se à carne de bovino, de frango e de peixe.

Nutrição por corte

Os valores são por 100 g de carne cozida, com a gordura visível cortada:

Fio e cordão: 263030 g de proteína, 36 g de gordura, 14017170 kcal
Copo cortado: 273030 g de proteína, 79 g de gordura, 180200200 kcal
Ombro / pescoço: 222525 g de proteína, 1822 g de gordura, 270300300 kcal
Farinha de trigo: 202323 g de proteína, 253030 g de gordura, 320360360 kcal
Bacon: 121515 g de proteína, 404545 g de gordura, 420500500 kcal

A carne perde 25 a 30% do seu peso durante a cozinha. Então 200 g de lombo cru dá-lhe aproximadamente 145-150 g cozidos, ou cerca de 40 g de proteína. Pesem a massa e conte com o psiquiatra, senão superestimarão sistematicamente a sua ingestão.

Micronutrientes

É aqui que a carne de porco se destaca. Cem gramas de lombo fornecem 0,70.0,9 mg de tiamina (vitamina B1), que é 608080 por cento da necessidade diária de uma única refeição, e nenhuma outra carne comum se aproxima. Paralelamente a isso, obtemos 0,4 0,6 mg de vitamina B6, cerca de 0,7 μg de B12, 30 40 μg de selênio e 2 2,5 mg de zinco. O ferro é menor do que na carne bovina (0,81 mg versus 2,53 mg), mas é o ferro hemo, que absorve muito melhor do que a forma vegetal.

Quanto é que precisas realmente ?

Treinar com pesos 35 vezes por semana, visando 1,62.22,2 g de proteína por quilo de peso corporal. A 80 kg, ou seja, 12817176 g por dia, distribuídos em 45 refeições de 304040 g cada. Uma dessas refeições é de 130150150 g de lombar cozido, que é de 35 3543 g de proteína.

Menos de 100 g de carne por refeição não acumulam leucina suficiente. Uma resposta máxima de síntese de proteínas musculares requer aproximadamente 2,533 g de leucina por refeição e 100 g de carne de porco fornece 2,02.2,3 g. Na prática: duas refeições de 150 g de carne por dia, mais ovos, laticínios e leguminosas, cobre toda a necessidade sem suplementos.

Quando comer durante o treino.

2 3 horas antes do treino: um corte magro, 120150150 g de lombo ou uma fatia cortada, com 608080 g de arroz ou massa, medidos a seco. Baixa gordura significa esvaziamento gástrico mais rápido e menos chance de sentir-se pesado sob a barra.
45 horas antes: se estiver a comer ombro, costelas ou qualquer coisa com mais de 20 g de gordura na porção. Essa gordura mantém a comida no estômago por 90 minutos a 2 horas.
Após o treino: 30 40 g de proteína em 1 2 horas. A janela anabólica de 30 minutos é um mito; o que conta é a ingestão diária total e manter as refeições com 344 horas de intervalo.
Antes de dormir: 150 g de carne 1 2 horas antes de dormir é perfeitamente bom e digere lentamente, por isso os aminoácidos continuam a chegar durante a noite. Mantenha a gordura mais baixa se o refluxo lhe incomoda.

Magro ou gorduroso, dependendo do objetivo

Em um défice de 400500500 kcal abaixo do nível de manutenção, manter os coqueiros, o filete e as costeletas cortadas: 150 g dão 40 g de proteína para cerca de 230 kcal. O mesmo peso do ombro é de aproximadamente 430 kcal para 35 g de proteína. Isso é uma diferença de 200 kcal numa refeição, ou cerca de 1.400 kcal por semana se você fizer isso diariamente.

Em um excedente, o ombro é útil exatamente por essa razão: É mais fácil acumular calorias sem comer um grande volume de comida. Mantém ainda a gordura saturada abaixo de 10% das calorias totais. A 2.800 kcal, isso é cerca de 31 g por dia, e 150 g de ombro já carregam 78 g.

A carne de porco processada é um item diferente.

Carne de porco fresca e salsicha, bacon ou carne em pó não são a mesma linha no seu plano. A Organização Mundial da Saúde classifica a carne processada como cancerígena para os seres humanos: 50 g por dia está associado a um risco relativo de cancro colorretal aproximadamente 18% maior. O sal vem com ele, já que 100 g de salsicha contém 1,52 g de sal e a recomendação diária é inferior a 5 g no total.

Um limite viável: Carne transformada 12 vezes por semana em vez de diariamente e carne vermelha total (incluindo carne de porco) até 350500500 g cozidas por semana. São 3 4 refeições de 150 g.

Cozinhar e segurança

Pares inteiros: temperatura interna 63 °C, depois 3 minutos de descanso antes de cortar.
Carne de porco moída: 71 °CNão há exceções.
Nunca coma carne mal cozida de abate caseiro que não tenha sido inspeccionada. A Trichinella só é destruída por calor adequado e o congelamento não é confiável contra todas as cepas.
Não deixe a carne cozida por mais de 2 horas à temperatura ambiente; use- a no prazo de 3 dias na geladeira.

Quando consultar um médico

De urgência: febre, inchaço ao redor dos olhos e dor muscular grave 14 semanas após a ingestão de carne de abate caseiro não inspeccionada. Essa é a imagem da triquinelose.
Sangue nas fezes, alteração dos hábitos intestinais que dure mais de 3 semanas ou perda de 5 kg ou mais sem explicação.
Se o câncer colorretal é de família, o exame de detecção geralmente começa 10 anos antes da idade em que o parente foi diagnosticado. Pergunte ao seu médico.
Colesterol LDL superior a 3,0 mmol/l: cortar a gordura saturada e repetir o painel em 3 meses.
Ácido úrico superior a 420 μmol/l ou um diagnóstico de gota existente. A ingestão de carne em grande quantidade deve ser acordada com o seu médico.

A versão curta

Fio e cordão: 263030 g de proteína e 14017170 kcal por 100 g. Ombros e costelas: duas a três vezes as calorias para menos proteína.
Uma refeição é de 130150150 g de carne cozida, dando 354343 g de proteína e leucina suficiente. Pesar em bruto e subtrair 25-30% para perda de cozimento.
Cortar magro 23 horas antes do treino, cortar gordura 45 horas antes. Após o treino, 304040 g de proteína em 12 horas.
Carne vermelha total até 350500500 g cozidas por semana; carne transformada 12 vezes por semana, não diariamente.
Cortes inteiros a 63 °C com repouso de 3 minutos, moídos a 71 °C e carne de porco abatida em casa sem inspecção nunca rara.