Saúde óssea ao longo da vida: O que fazer aos 25, 45 e 65 anos?

O osso é tecido vivo aproximadamente 10% do seu esqueleto é destruído e reconstruído a cada ano. Isso é de ambos os lados: Os maus hábitos despojam-no e o carregamento constrói-o. Aqui está o que realmente muda de década em década, e o que fazer em cada uma.

O que acontece ao osso ao longo da vida.

Você bateu . massa óssea máxima entre 25 e 30- Não . Cerca de 90% é acumulado entre os 18 e os 20 anos, o que faz dos adolescentes a janela mais valiosa que alguma vez terão. Depois dos 40 perdemos grosso modo. 0,5-1% da densidade óssea por ano- Não . Nas mulheres, os primeiros 5 a 7 anos após a menopausa empurram para o 2-3% ao ano Como o estrogénio cai, o maior salto no risco de fratura na vida de qualquer pessoa.

Os homens não estão isentos, apenas atrasados: As perdas aceleram após 65-70. Cerca de 20% de todas as fraturas de quadril acontecem a homens, e a mortalidade deles no primeiro ano após uma fratura de quadril é maior do que a das mulheres.

Formação: A única coisa que realmente constrói osso.

Osso responde a: carga, não para o movimento em geral. Nadar e andar de bicicleta são excelentes para o coração, mas quase não transmitem sinal para os ossos; andar envia um sinal fraco. Precisas de força.

Trabalho de força

• 2 a 3 sessões por semana45-60 minutos cada.
• Elevadores multi-articulados: agachamento, levantamento de peso, pulso, pressão sobre a cabeça, fila, puxão.
• 3-5 conjuntos de 5-8 repetições em 75-85% da sua 1RM. As séries leves de 15-20 repetições aumentam a resistência, mas os ossos mal os notam.
• A progressão não é opcional: Uma vez atingido o limite máximo de repetições em cada sessão, adicione 2,5 a 5 kg na próxima sessão.

Trabalhos de impacto

• 10-20 saltos, 3-5 vezes por semana saltos verticais, saltos no local, aterragens de 2 pés de largura a partir de um degrau de 20-30 cm.
• Descanse 10-15 segundos entre os saltos. Óso Reinicialização Naquele espaço, então a próxima aterragem conta como um novo sinal. Vinte saltos de volta para trás fazem menos que vinte espaçados.
• Tudo leva dois ou três minutos. Se já tiver sido diagnosticado com osteoporose ou história de fraturas, não faça este tratamento até ter falado com um médico.

O Bone não pergunta quanto tempo te mudaste. Pergunta com que força o carregaste.

Saldo após 60

Depois dos 60 anos, metade dos benefícios vem simplesmente de Não cair- Não . Concretamente: Caminhar de calcanhar até aos pés por 10 metros; sentar-se de uma cadeira sem usar as mãos, 10 repetições, 2-3 séries. Os programas de equilíbrio estruturado e tai chi caem 20 a 30%.

Nutrição: Três números que vale a pena memorizar.

• Calcio: 1000 mg por dia para adultos, 1200 mg para mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos. Guia geral: 250 ml de leite ≈ 300 mg, 30 g de queijo duro ≈ 200 mg, 200 g de iogurte ≈ 250 mg, 100 g de sardinhas enlatadas com ossos ≈ 350 mg, uma xícara de couve cozida ≈ 180 mg. Come primeiro sempre que puderes.
• Vitamina D: 800-1000 UI por dia para a maioria das pessoas nas latitudes do norte, onde a pele não produz essencialmente nenhuma de outubro a março. Verifique o nível sanguíneo; aponte para mais de 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Proteína: 1,2-1,6 g por kg de peso corporal por dia. Aproximadamente metade do volume do osso é colágeno, que é proteína. Em adultos mais velhos, a proteína demasiado baixa danifica os ossos tanto quanto a falta de cálcio.

O magnésio (300-400 mg) e a vitamina K2 ajudam marginalmente, mas são uma história secundária se os três acima não forem tratados.

O que desembaina os ossos ativamente

• Fumar os fumantes apresentam um risco de fratura do quadril de 1,5-2 vezes maior.
• Mais de 2 bebidas por dia o álcool interfere diretamente nas células que formam os ossos.
• IMC inferior a 18,5 e défice energético crónico. Em mulheres que treinam muito e comem muito pouco, a ausência de períodos durante 3 meses ou mais significa que o osso está sendo perdido ativamente. Isso é um alarme, não um sinal de boa condição.
• Corticosteróides a longo prazo por exemplo prednisona a 5 mg ou mais durante mais de 3 meses.
• Mais de 8 horas de sentado por dia sem carga em qualquer lugar.

Quando consultar um médico

Peça uma tomografia de DXA ou uma conversa com o seu médico de família se:

• Se for mulher com mais de 65 anos ou homem com mais de 70 anos que é um exame de rotina, sem necessidade de sintomas;
• se tiver quebrado um osso após os 50 anos de idade por causa de uma queda de altura erguida (fractura de baixo trauma);
• perdeu mais de 3 a 4 cm de altura ou observa arredondamento da parte superior das costas;
• um dos pais teve uma fratura no quadril;
• se toma corticosteróides, medicamentos para a tireóide, anti-epilepticos ou terapia hormonal para o cancro da mama ou da próstata;
• teve menopausa precoce (antes dos 45 anos), doença celíaca, doença inflamatória intestinal, hipertireoidismo ou cirurgia bariátrica.

Dor de costas súbita e grave sem lesão, que não se acalma e vem com perda de altura, deve ser tratada dentro de dias pode ser uma fratura por compressão vertebral.

A versão curta

• O pico de massa óssea chega aos 25-30 anos. Depois dos 40 perdemos 0,5-1% ao ano, e as mulheres perdem 2-3% ao ano nos primeiros 5-7 anos após a menopausa.
• Treinamento de força 2-3 vezes por semana, 3-5 séries de 5-8 repetições a 75-85% 1RM, é a única maneira confiável de construir os ossos.
• Adicione 10-20 saltos 3-5 vezes por semana com 10-15 segundos entre eles 2-3 minutos no total.
• Calcio 1000-1200 mg, vitamina D 800-1000 UI, proteína 1,2-1,6 g/ kg por dia.
• DXA a 65 (mulheres) ou 70 (homens), e imediatamente após qualquer fractura de baixo trauma após 50 anos.