Hernia discal: O que você pode fazer e o que não pode fazer

Um guia prático para treinar com uma hérnia discal: O que fica no programa, o que sai durante seis semanas e como voltar para baixo da barra em segurança.

Uma hérnia discal parece o fim do treino, mas na maioria dos casos não é. Cerca de 85 a 90% das pessoas vêem os sintomas desaparecerem dentro de 6 a 12 semanas sem cirurgia, e mover-se corretamente durante essa janela acelera a recuperação mais do que ficar deitado. O problema é que a maioria das pessoas ou pára tudo ou continua exatamente como antes, e ambas as escolhas arrastam tudo para longe.

O que está realmente a acontecer?

Entre as vértebras fica um disco: uma almofada de cartilagem com um anel exterior mais resistente e um núcleo semelhante a gel. Quando o anel cede, o núcleo se salienta e pressiona uma raiz nervosa. É por isso que a dor não fica na sua costas, mas desce pela perna, muitas vezes até a panturrilha ou o pé, com formigamento ou fraqueza ao longo do caminho.

Uma coisa que vale a pena saber: O relatório de ressonância magnética e os seus sintomas não são a mesma coisa. Entre as pessoas sem dor, uma protuberância no disco aparece na imagem em cerca de 30% das pessoas com 30 anos e mais de 60% das pessoas com 60 anos. Treinas a pessoa, não o exame.

As primeiras 72 horas

Não te deites o dia todo. Limite-o a 20 a 30 minutos de alongamento, depois levante-se e ande por 3 a 5 minutos.
Caminhe 5 ou 6 vezes por dia durante 5 a 10 minutos, em terreno plano, sem colinas.
Gelo ou calor, o que for melhor, 15-20 minutos de cada vez com pelo menos uma hora entre as rondas.
Limite a sessão a 20 minutos de cada vez. O carro é o pior, pois combina vibração com uma posição abaixada.

O que você pode fazer

Caminhando .

É o melhor . exercício das primeiras semanas. Tente fazer um total de 30 a 45 minutos por dia, divididos em 4-6 caminhadas curtas no início e, no final da terceira semana, pelo menos uma caminhada contínua de 30 minutos.

Trabalho com núcleo isométrico

Três exercícios que mantêm a coluna parada em vez de dobrá-la: O curl-up modificado, a prancha lateral e o cão pássaro.

Recurso modificado: De costas, um joelho dobrado, as mãos debaixo das costas. Levante a cabeça e os ombros um ou dois centímetros e mantenha-os assim por 8 a 10 segundos.
Planilha lateral: Se a versão completa for demasiado longa, segurar 8-10 segundos por lado.
Cão de pássaro: Em quatro patas, braço e perna opostos, segurando 8-10 segundos.

E cada um deles é como uma pirâmide descendente: 5 espera, um minuto de descanso, depois 3, depois 1. Descanse 20 a 30 segundos entre as duas tomadas. A coisa toda leva 8-10 minutos e é feita diariamente, idealmente de manhã, mas não dentro da primeira hora após o despertar.

Estabelecimento de uma estrutura de apoio para a produção de energia

Aprenda a separar o movimento do quadril da curvatura da coluna antes de pegar algo do chão. Põe-te com as costas a 15 cm de uma parede, os braços cruzados sobre o peito, empurra os quadris para trás até que os glúteos toquem a parede enquanto a parte de trás permanece plana. Três conjuntos de 10. Quando estiver limpo sem sensação na perna, repita com um cabo ao longo da coluna, mantendo contato na parte de trás da cabeça, nas costas e no osso da cauda o tempo todo.

Parte superior do corpo e cardio

Prensa de banco, flexões, pressão de cabeça sentada com apoio nas costas, tudo isso pode voltar quase imediatamente, assim que se puder deitar e levantar sem dor. Mantenha-se em 60-70% do seu peso anterior à lesão, 3 conjuntos de 8-12. Para exercícios cardiovasculares: uma bicicleta em pé durante 15 a 20 minutos ou uma esteira sem inclinação. A elíptica incomoda algumas pessoas por causa da rotação pélvica, então tente 5 minutos e julgue a partir daí.

O que deixar de fora, por enquanto

Qualquer coisa que dobre a coluna sob carga: - Elevações de peso, levantamentos de peso romeno, bom dia, alongamentos de dedos. - Pelo menos seis semanas.
Sit-ups, abdominais, V-ups. É o mecanismo exato que danificou o disco, apenas em doses menores.
A máquina de remar durante as primeiras 4-6 semanas, desde que é repetida flexão de carga, centenas de repetições por sessão.
Rotação de carga: Torções russas, lançamentos de bola de medicina, cortes de madeira pesados.
Levanta qualquer coisa na primeira hora depois de acordar. O disco está mais inchado e mais vulnerável.
Quedas profundas e pesadas até conseguir fazer 20 squats com peso corporal sem sensação na perna.

Voltar ao ginásio, semana após semana.

A bússola é simples: A dor que se move mais para baixo na perna significa que exagerou, a dor que se retira para a coluna significa que está no caminho certo, mesmo que a própria parte das costas se sinta pior por um dia.

Semanas 1 a 2: caminhadas e suportes de núcleo, sem carga externa.
Semanas 3 a 4: Empurrar e puxar a parte superior do corpo, 3 conjuntos de 10 a 12, até 50% dos pesos antigos. Caminhadas de agricultor, 2 rodadas de 30 metros com 20-30% do peso total do corpo.
Semanas 5 a 8: Em paralelo, 3x8-10. Empurra a anca 3x10. Elevação de peso a partir de uma altura de 6 a 8 polegadas só depois de 5 dias seguidos sem dor nas pernas.
Semanas 9 a 12: acrescentar 5-10% por semana. Não toque em cargas completas até ter três meses sem sintomas.

Quando consultar um médico

No mesmo dia, urgência, sem espera:

Não consegue urinar, não sente quando urina ou perde o controlo das entranhas.
Insensibilidade na área da sela, significando parte interna das coxas, virilha e perineo.
Fraqueza nas duas pernas ao mesmo tempo, ou um pé que cai e não se levanta.

São sinais da síndrome da cauda equina. E aí são horas que importam, não dias.

Marque uma consulta dentro de alguns dias se a dor durou mais de 6 semanas sem melhora alguma, se tiver febre juntamente com a dor nas costas, se estiver a perder peso sem motivo, se tiver começado após uma queda ou um impacto, ou se tiver antecedentes de cancro. Um fisiatra ou ortopedista é a primeira parada. Uma ressonância magnética só faz sentido se houver déficits neurológicos ou se uma intervenção estiver genuinamente na mesa.

A versão curta

Caminhe 30 a 45 minutos por dia, dividindo-se em várias caminhadas curtas; deitar-se por mais de meia hora em um alongamento é contra você.
Enrolar-se, tabuleiro lateral, cão de pássaro numa pirâmide 5-3-1 com 8 a 10 segundos de retenção, diariamente, 8 a 10 minutos no total.
Seis semanas sem flexão carregada: Sem levantamentos de peso, bom dia, flexões ou máquinas de remo.
A dor que se retira para trás é um bom sinal; a dor que se desloca mais para baixo na perna significa que você empurrou muito.
Problemas de bexiga, dormência na sela ou fraqueza nas duas pernas significa a sala de emergência, no mesmo dia.