- Salto de corda: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

Uma corda de salto cabe no bolso e, em dez minutos, elevará a frequência cardíaca em cerca de meia hora de corrida fácil. O problema é que a maioria das pessoas salta como fez na escola primária: Muito alto, de pés planos, com os braços a abanar-se dos ombros. A técnica é fixável em duas ou três semanas, quando se sabe o que ver.

- Prepara a corda primeiro.

- Longo. Põe-te no meio da corda com um pé e puxa as alças ao longo do corpo. Se for um iniciante, as pontas da alça devem chegar aproximadamente às axilas. Uma vez que sua forma se acalme, encurte a corda para que as alças cheguem ao fundo do seu peito uma corda mais curta exige um salto mais preciso, mas gira mais rápido e se prende menos.

- O peso. Um cabo fino de aço de 60 a 90 gramas é rápido, mas implacável, e um iniciante não pode sentir onde a corda está no ar. Para aprender, uma corda de PVC de 150 a 250 gramas é melhor: Pesado o suficiente para sentir nas mãos e ouvir o ritmo.

À superfície. Madeira, borracha ou um tapete fino até 1 cm. O concreto e a telha fazem com que cada aterragem vá direto para as tuas barbatanas e tendão de Aquiles. Um tapete macio e grosso é o outro extremo engole o empurrão e torna o salto desnecessariamente cansativo.

A técnica, peça por peça.

Armas

Os cotovelos devem ficar contra as costelas, as mãos devem estar a 15 a 20 cm das ancas e ligeiramente à frente da linha do corpo. Os pulsos giram a corda, não os ombros. Verificação rápida: Se os ombros se levantarem e cairem visivelmente, ou se as mãos se deslocarem mais de 30 cm para os lados, está a trabalhar na articulação errada e será gaseado em 60 segundos.

O salto .

Empurre 2 a 3 centímetros o suficiente para a corda passar. Pouse nas bolas dos pés, com o calcanhar a escovar o chão ou não tocando. Os joelhos mantêm-se macios, dobrados de 10 a 15 graus, mas não estás agachado em cada repetição. Torso ereto, olhos 2 a 3 metros à frente, nunca para baixo aos pés.

Ritmo

Aponte para 120 a 140 saltos por minuto para começar. É o ritmo em que ainda temos tempo para pensar na forma. O trabalho rápido é de 150 a 180 por minuto, e as dobras necessitam de um empurrão de 10 a 15 cm só fazem sentido quando conseguem ir 3 minutos seguidos sem um passeio.

Se você ouvir seus pés batendo no chão, está pulando muito alto e pousar muito forte. Um bom trabalho de corda soa como a corda a bater no chão, não nos pés.

Cinco erros mais comuns

1. Saltar muito alto. Um salto de 15 a 20 cm drena as pernas em menos de um minuto e multiplica a carga nos joelhos. Correção: Filme-se de lado e encolha o empurrão até a corda apenas se desligar.
2. Virando-se dos ombros. As mãos vagam para fora, a corda atrasa e pega nas pernas. Correção: Três séries de 30 segundos a girar a corda ao lado, sem saltos, cotovelos presos às costelas.
3. Aterros difíceis. Correção: 2 séries de 20 segundos de saltos no lugar sem a corda, com uma instrução fazer silêncio.
4. Comprimento de corda errado. Uma corda longa bate no chão 30 a 40 cm à frente dos pés e arruína o tempo; uma curta corta a parte superior da cabeça. Ajusta-o antes de começar a contar conjuntos.
5. Setes longos no primeiro dia. Dez minutos ininterruptos no primeiro dia geralmente significam que as barbatanas estão inflamadas no terceiro. As panturrilhas e o tendão de Aquiles adaptam-se muito mais lentamente do que os pulmões.

A quem convém.

• Quem precisa de condicionamento e não tem tempo nem espaço: 10 a 15 minutos de intervalos num corredor ou pátio. Para uma pessoa de 75 kg, isso é aproximadamente 100 a 130 kcal em 10 minutos a um ritmo moderado.
• Esportes com mudanças de direção agudas basquete, tênis, esportes de combate porque desenvolvem rigidez e elasticidade nos pés e tornozelos.
• Corredores, como um complemento para aumentar a cadência e fortalecer a parte inferior da perna: duas vezes por semana, de 5 a 8 minutos.
• Como aquecimento: 3 a 5 minutos antes de uma sessão de força eleva a frequência cardíaca e a temperatura muscular melhor do que o alongamento estático.

Quem deveria esperar?

Cada aterragem envia três a quatro vezes o seu peso corporal através do joelho e tornozelo. Isso faz da corda uma má primeira escolha se você estiver carregando peso em excesso significativo, tiver um tendão de Aquiles ou uma fáscia plantar inflamada, uma fratura recente de espinha ou uma cirurgia de joelho ou tornozelo nos últimos seis meses sem autorização de um fisioterapeuta. Nesses casos, comece por caminhar, andar de bicicleta ou remar e introduza a corda em séries de 30 segundos.

Um plano inicial de quatro semanas

• Semana 1: 3 sessões, 8 séries de 30 segundos de trabalho com 60 segundos de descanso.
• Semana 2: 3 sessões, 10 séries de 40 segundos de trabalho com 50 segundos de descanso.
• Semana 3: 3 a 4 sessões, 8 séries de 60 segundos de trabalho com 60 segundos de descanso.
• Quarta semana: 4 sessões, 6 séries de 90 segundos de trabalho com 45 segundos de descanso, mais um teste de fim de semana: Quantas vezes limpa em 3 minutos.

Uma regra é válida: se as coxas continuarem a doer mais de 24 horas após a sessão, repita a mesma semana em vez de continuar.

Quando consultar um médico

• Dor na parte da frente do osso que aparece em repouso ou piora dia após dia uma possível fratura por esforço.
• Dor aguda e inchaço no tendão de Aquiles ou rigidez no calcanhar que dure mais de 30 minutos de manhã.
• Dor no peito, desmaio ou falta de ar incomum com pouco esforço pare imediatamente e faça um exame.
• Um joelho que incha após cada sessão ou bloqueia intermitentemente.
• Se tiver uma doença cardíaca, pressão arterial descontrolada ou está grávida concorde com a intensidade antes de começar.

A versão curta

• Corda para as axilas para iniciantes, para o estômago uma vez que a forma se deposita; 150 a 250 gramas de PVC é melhor para aprender.
• Empurrar 2 a 3 cm, aterrar nas bolas dos pés, cotovelos nas costelas, virar dos pulsos.
• Comece com 120 a 140 saltos por minuto; guarde o dobrar até conseguir manter 3 minutos limpos.
• Os maiores erros são saltar muito alto, virar-se dos ombros e longas sessões na primeira semana.
• Dor de lombos no repouso, inchaço do joelho ou sintomas no peito significam uma pausa e um check-up, não uma interrupção. A empurrar-se através dele.- Não .