O Kettlebell Swing: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

Como executar o balanço do kettlebell corretamente, quais erros arruinam a técnica, como escolher um peso e quantas séries fazer a cada semana.

O balanço do kettlebell parece algo que se pode aprender a partir de 30 segundos de vídeo, e é exatamente aqui que começa a correr mal. A maioria das pessoas acaba fazendo um agachamento com um levantamento frontal, por isso terminam com ombros cansados e uma parte inferior das costas irritada em vez de quadris mais fortes. A diferença entre um bom balanço e um mau não é a força é entender que esta é uma dobradiça do quadril, não um levantamento.

O que é o balanço realmente?

O balanço é uma dobradiça explosiva. Os quadris se movem para trás, os joelhos se curvam apenas 20 a 30 graus, a coluna permanece neutra e o sino se move por um caminho mais horizontal do que vertical. Quando os quadris se abrem, o sino flutua para a frente. por conta própria- Não . Os braços não levantam nada... são apenas a corda entre o sino e o teu corpo.

A versão padrão termina com o sino em algum lugar entre o umbigo e a altura do peito. Não é necessário balançá-lo sobre a cabeça; o caminho mais alto não adiciona nada à força da anca, exige muito mais mobilidade dos ombros e geralmente termina em uma parte inferior da costas sobreposta.

Técnica, passo a passo.

Coloque o sino 25 a 30 cm à frente dos pés, os pés a largura do quadril ou ligeiramente mais largos, os dedos do pé um pouco mais altos.
Empurre os quadris para trás e pegue na alça com as duas mãos, os braços direitos, os ombros ligeiramente acima da altura do quadril.
Puxa os ombros para trás e para baixo, como se os empurrasses para os bolsos traseiros. De costas planas, olhos 2 a 3 metros à frente.
O primeiro movimento é para trás: Aumente o sino entre e atrás das coxas até que os antebraços toquem as coxas internas.
Abre os quadris. Apertar os glúteos e apoiar os abdominais, os joelhos se fecharem, o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
No topo, não se inclina para trás e não levante os braços ativamente. O sino pára-se sozinho.
Deixe cair o sino, espere até passar pelos quadris e só depois envie os quadris de volta.
Termina o conjunto deixando o último balanço morrer baixo e estacionando o sino com a mesma dobradiça, não dobrando as costas.

Respiração e ritmo

Uma respiração curta e aguda através dos lábios empurrados no momento em que os quadris se bloqueiam; inalar enquanto o sino cai. Um balanço bem executado corre a cerca de 40 repetições por minuto, cerca de uma repetição e meia por segundo. Se o seu ritmo cai abaixo de 30 por minuto, é quase certo que você esteja empurrando o sino com os braços em vez de lançá-lo com os quadris.

Cinco erros que você vê com mais frequência

A agachar-se em vez de se inclinar.

Se os joelhos se dobrarem mais de 30 graus e os quadris cairem para baixo em vez de para trás, você está fazendo um agachamento com um levantamento da frente. Teste-o: Fique a 10 cm de uma parede com as costas para ela e tente tocar a parede com os quadris sem dobrar os joelhos. É esse o movimento que queres.

Levantamento com os braços

Se os ombros queimam depois de três sessões e não sentem nada nos glúteos, os braços estão a fazer o trabalho dos quadris. Filme-se de lado: Os antebraços devem permanecer colados às coxas na posição inferior.

Arco de volta no topo

O topo do balanço está em pé, não inclinado para trás. Abrace os abdominais como se estivesse esperando um soco; isso bloqueia a caixa torácica e impede que você compense com a parte inferior das costas.

Arredondando a parte inferior das costas

Geralmente causada por isquiotibiais apertados ou por colocar o sino muito para a frente. Reduzir a distância e a profundidade as ancas vão para trás exatamente o mais longe que você pode ir sem perder uma coluna vertebral neutra.

A ficar muito pesado muito cedo.

Com 24 kg nas mãos, o corpo encontra uma maneira de terminar as repetições, e essa maneira é quase sempre a de trás. Nas primeiras seis a oito sessões, usa um peso com que consigas balançar 15 vezes sem problemas de técnica.

Escolher um peso e progredir

Para aprender o movimento, 12 a 16 kg se adequam à maioria dos homens e 8 a 12 kg à maioria das mulheres. Uma vez que você pode fazer 5 séries de 12 com a mesma técnica no último conjunto como no primeiro, passe para o próximo sino salto são geralmente 4 kg. Não escolha um peso baseado em seu peso de peso; o balanço é um exercício de velocidade, não de máxima.

A adaptar-se à sua semana

Começando (semanas 13): Duas vezes por semana, 5 séries de 10 repetições, 60 segundos de descanso.
Condicionamento: 10 minutos no relógio 10 repetições a cada 30 segundos, descanse o resto. São 200 repetições no total.
Como suporte de força: 3 a 4 conjuntos de 8 com um sino mais pesado antes de levantamentos ou agachamentos.

Um total de 300 a 500 balanços por semana é suficiente para obter resultados. Passar de mil por semana sem razão clara, geralmente te dá calos e uma costas cansada.

A quem convém e a quem não convém.

É adequado para pessoas que sentam 8 horas por dia e precisam de uma forte corrente posterior, pessoas que querem condicionamento sem correr, e qualquer um com 20 minutos e um sino. Também combina bem com correr e andar de bicicleta, porque constrói exatamente o que esses esportes não tendem a fazer.

É um apto ruim se você não pode fazer levantamento com as costas planas, se você tem dor aguda nas costas ou se a mobilidade limitada dos ombros impede que você controle o sino. Nesses casos, passe de 4 a 6 semanas em pontes de quadril e levantamentos leves romeno primeiro, depois adicione oscilações.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se tiver dor que irradia para baixo da perna, dormência ou fraqueza dos pés, dor que o acorda à noite ou dor nas costas que dure mais de 2 semanas sem melhora. O mesmo se aplica a dores no peito, tonturas ou falta de ar durante as sessões, e se tiver pressão arterial descontrolada, hérnia ou cirurgia abdominal recente. O balanço aumenta drasticamente a pressão intra-abdominal e não é o primeiro exercício a começar sem clareamento.

A versão curta

O balanço é uma dobradiça de quadril, não um agachamento e não um levantamento de ombro os antebraços ficam nas coxas na parte inferior.
Peso inicial: 121616 kg para a maioria dos homens, 812 kg para a maioria das mulheres; progresso em saltos de 4 kg.
Cerca de 40 repetições por minuto, expiração aguda no topo, o sino para na altura do peito no máximo.
300 a 500 oscilações por semana são suficientes; comece com 5 séries de 10, duas vezes por semana.
Dor que irradia para baixo da perna, dormência ou dor que dura mais de 2 semanas primeiro médico, depois treinamento.