Burpees: Técnica apropriada, erros comuns e quem é que os usa

Um burpee reúne um agachamento, uma prancha, uma flexão e um salto em um movimento, e é por isso que as pessoas o adoram ou o evitam completamente. O problema não é o exercício, é que a técnica desmorona exatamente quando estamos mais cansados. Aqui está o movimento desagregado, os erros que aparecem com mais frequência e números reais para treinar.

O que um burpee realmente faz

Um burpee não é um exercício de musculação. É condicionamento de corpo inteiro. Dentro de cerca de quinze segundos a frequência cardíaca sobe para 85 90% do máximo, e durante o trabalho contínuo a maioria das pessoas queima aproximadamente 8 a 12 calorias por minuto. Atinge quadros, glúteos, peito, tríceps e tronco, mas não carrega nada deles com força suficiente para substituir um agachamento ou um pressão de banco.

O valor real é a densidade. Dez minutos de burpees dão-te o que de outra forma levaria meia hora e três máquinas. É por isso que são arriscados. Você acumula muitas repetições com uma forma desleixada muito rapidamente.

Técnica, passo a passo.

1. Começo: Os pés à distância da anca, o peso no meio do pé, os olhos ligeiramente à frente.
2. Descendência: Dobrem os quadris e joelhos e coloquem as palmas das mãos no chão cerca de 20 a 30 centímetros à frente dos dedos dos pés. Coloque as mãos, não se choque com elas.
3. - Pernas para trás . Salta com os pés para uma prancha. Linha reta dos calcanhares à cabeça, costelas para baixo, glúteos e abdominais apoiados.
4. - Push-up: Abaixe até o peito tocar o chão, cotovelos a cerca de 45 graus para o tronco em vez de alargado a 90. Empurra para cima como uma só peça.
5. Pernas: Salte os pés para trás, para as mãos e ligeiramente para fora das mãos, se a mobilidade do quadril permitir.
6. Salto: Põe-te a toda a extensão do quadril e salta 10 a 15 centímetros para cima com um aplauso. Põe-te primeiro nas bolas dos pés, depois nos calcanhares, e os joelhos suaves.

Uma representação limpa leva 3 a 4 segundos. Se o teu demora menos de 2 segundos, quase certamente estás a saltar a flexão ou a extensão completa do quadril no topo.

Os erros mais comuns

Plancas de abertura

Os pés recuam, os quadris caem para o chão e a parte inferior das costas desmorona. É a maneira mais rápida de ter dores nas costas. Arranja-o com os pés 10 centímetros mais curtos e com o tronco mais forte. antes de As pernas mexeram.

A flexão do verme .

O peito bate para baixo, a cabeça sobe, os ombros, os quadris e o corpo desce do chão. Isso significa que não tens forças para fazer flexões a esse ritmo. Se não consegues fazer 10 flexões limpas seguidas, larga a flexão do teu burpee até que possas.

Desembarques planos e rígidos

A força de aterragem é de 2,5 a 3 vezes o peso do corpo. Para uma pessoa de 90 kg, isso é mais de 220 kg através dos joelhos, tornozelos e calcanhares em cada representação. Pouse silenciosamente, se alguém te ouvir da sala ao lado, está a pousar demasiado rígida.

A segurar a respiração .

Segurar a respiração durante toda a repetição transforma 20 repetições em 12. O ritmo é simples: Exala quando baixas para a flexão, inspira quando os pés voltam.

Variações por nível

• Burpee elevado: mãos num banco ou barra a 50 a 60 centímetros. Tiram cerca de um terço da carga dos ombros e das costas.
• Burpee de passo atrás: Andar com os pés para trás e para dentro um de cada vez, sem saltos no final. A escolha certa se você é mais de 100 kg ou voltar de uma pausa de mais de 3 meses.
• Burpee padrão com flexões e saltos.
• Versões carregadas: Burpee sobre uma barra ou caixa, burpee pull-up, ou um colete de 5 a 10 kg. Só uma vez podes fazer 20 repetições limpas consecutivas sem que a forma se quebre.

Quantas vezes?

• Para iniciantes: Três séries de 5 repetições, 90 segundos de descanso, duas vezes por semana.
• Intermediário: EMOM por 10 minutos, 6 repetições no topo de cada minuto, 60 no total.
• Avançado: 5 rodadas de 15 repetições com 60 segundos de descanso, ou o teste de 100 repetições para o tempo, onde 7 a 9 minutos é um resultado sólido.

Para a maioria das pessoas, 150 a 250 repetições por semana são suficientes. Não agende burpees antes de uma sessão de pernas pesadas e beba 400 a 500 mililitros de água nos 20 minutos anteriores, porque você transpira rapidamente durante este trabalho.

A quem se encaixa e a quem não.

Se for para treinar em casa sem equipamento, se tiver 15 minutos e quiser um verdadeiro estímulo de condicionamento, ou se precisar de um acabador que aumente a sua frequência cardíaca. Não se adequam como exercício de força primário, ou como o seu único cardio se o seu objetivo é correr ou andar de bicicleta.

Tenha cuidado se tiver problemas no pulso, um problema com o manguito rotador ou dor lombar crônica. Nesses casos, a versão de passo atrás com as mãos levantadas é a opção realista.

Quando consultar um médico

• Dor no peito, batimento cardíaco irregular ou tontura durante ou após um conjunto.
• Dor nas costas que dure mais de 7 a 10 dias ou dor que se espalhe pela perna com formigamento.
• Inchaço do joelho ou tornozelo que não desaparece dentro de 48 horas.
• Se tiverem uma pressão alta ou doença cardíaca, ou têm mais de 45 anos e não treinam há mais de um ano, verifiquem antes de começarem intervalos de alta intensidade.

A versão curta

• Uma repetição limpa leva de 3 a 4 segundos; mais rápido que 2 segundos significa que estás a saltar alguma coisa.
• Os dois erros mais caros são a prancha flácida e a flexão de verme ondulado.
• Se não consegues fazer 10 flexões limpas, larga a flexão do burpee até que possas.
• Comece com 3 séries de 5 repetições duas vezes por semana; o limite semanal razoável para a maioria das pessoas é de 250 repetições.
• Pouse com calma nas bolas dos pés, porque 2,5 a 3 vezes o seu peso corporal passa pelos joelhos.