Caminhada do Agricultor: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

A caminhada do agricultor parece trivial: Pegue em dois pesos, ande, coloque-os no chão. Mas poucos exercícios carregam o seu agarre, tronco e estabilizadores da anca de forma direta e de uma só vez, e é por isso que aparece tanto na preparação do atleta como no retorno ao treino após problemas nas costas. Essa aparente simplicidade é também exatamente a razão pela qual a maioria das pessoas faz mal.

O que a caminhada do agricultor realmente ensina

Três coisas, nesta ordem. Primeiro o teu . Mãos e antebraços, isometricamente, até os dedos começarem a abrir. Segundo o seu Tronco, que tem de impedir que a coluna se dobre para os lados ou gire enquanto você alterna os passos. Terceiro seu parte superior das costas e dos ombros, que mantêm as omoplatas no lugar em vez de deixar a carga arrastá-las para frente e para baixo.

As pernas funcionam, mas raramente são o fator limitante. Para a maioria das pessoas, o agarre é o primeiro. É por isso que o exercício funciona tão bem na prática: É difícil enganar-se quando o peso simplesmente cai da sua mão.

Técnica, passo a passo.

1. - Acerto. Pesos ao lado dos pés, o meio da alça alinhado com o meio do pé. Quintos para trás, costas neutras a mesma configuração de um levantamento de peso morto.
2. Agarra-te. Mãos na palma da mão, polegar sobre os dedos. Pressione com força desde o primeiro segundo; uma aderência que começa solta nunca se recupera no meio do set.
3. O elevador. Põe-te de pé com as pernas e os quadris, não com os braços e a parte inferior das costas.
4. Faça uma pausa antes do primeiro passo. Fique quieto por 1-2 segundos. Costeiras para baixo, braçadeira abdominal leve, ombros para trás, olhos 3-5 metros à frente.
5. - A andar. Passo mais curto do que na caminhada normal, cadência de cerca de 100-120 passos por minuto, até mesmo o caminho inteiro. Os pés viajam em duas linhas paralelas, não uma à frente da outra.
6. Respiração. Respirações curtas durante o set. Não faz sentido segurar a respiração durante 40 segundos.
7. - A pôr isso para baixo. Quadros para trás, pesos para o chão sob controle. Deixar cair a carga de pé é a maneira mais rápida de magoar a parte inferior das costas no final de um set.

Regra geral: Se tiver que olhar para o chão e virar as costas para terminar, a carga é muito pesada ou o conjunto é muito longo. Primeiro, abrevia a distância, depois, baixa o peso.

Quanto peso e quanto tempo

Se nunca tiveres carregado antes, um bom ponto de partida é: cerca de 50% do seu peso corporal total para uma pessoa de 80 kg, que é 2 × 20 kg. Um objectivo realista após um ou dois anos de formação é: 100% do peso corporal, então 2 × 40 kg para a mesma pessoa de 80 kg, mais de 40 metros sem cair.

Um conjunto dura 20 a 45 segundos, ou 30 a 40 metros. Menos de 15 segundos é um teste de força de agarre; mais de 60 segundos transforma-o em condicionamento e a técnica desmorona. O descanso entre as séries é: 90 a 120 segundosPorque os antebraços recuperam mais lentamente do que se sentem.

Os erros mais comuns

• Muito peso. Pode-se reparar na inclinação para trás, nos degraus de 15 cm e nos ombros abaixados para a frente. Se não consegues cobrir 20 metros no primeiro set, é muito pesado.
• - A encolher os ombros. Deixar a carga puxar as omoplatas para baixo transforma o exercício em suspenso passivo nas articulações dos ombros. Segure os ombros para trás e para baixo ativamente.
• Passos longos. Um passo mais longo significa mais tempo em uma perna e mais balanço lateral da anca exatamente o que você está tentando controlar.
• Olhando para os pesos. A cabeça para baixo arrasta a parte superior das costas para a flexión e torna tudo o resto pior.
• - A meio de correr. O objectivo não é chegar ao fim da pista, é manter a posição durante o tempo prescrito.
• Todos os conjuntos para falha de agarre. Se cada série terminar com os pesos a bater no chão, os antebraços ficarão doloridos durante 3-4 dias. Deixe 2-3 segundos em reserva na maioria dos conjuntos.

A adaptar-se à semana

As caminhadas dos agricultores pertencem no final da sessão, depois de agachamentos, levantamentos e presses. Faz-as primeiro e o teu punho e o teu tronco estão fritos para tudo o resto.

• Para iniciantes: 3 conjuntos de 20 metros, 2 × 12-16 kg, uma vez por semana.
• Intermediário: 4 séries de 30 metros, 90 segundos de repouso, duas vezes por semana, num total de 120-160 metros por sessão.
• Progressão: Uma vez que você terminar cada conjunto sem cair por duas semanas seguidas, adicione 2,5 kg por mão. ou 5 metros por conjunto um ou outro, nunca os dois.
• Versão de braço único - Não . 25-30% do peso corporal numa mão, 3 × 20 metros por lado. Mais forte no porta-bagagens, mais fácil no agarre.

Quem é que se adapta e quem não

É adequado para pessoas com trabalhos fisicamente exigentes, atletas em esportes de contato e qualquer pessoa cujo controle falha antes que sua costas falhe no levantamento de peso. Também é útil quando a coluna tolera mal a carga de uma grande faixa de movimento, porque o movimento em si é curto e previsível.

Não é tão adequado se tiver inflamação ativa do tendão do cotovelo ou do pulso, pressão arterial elevada descontrolada ou se tiver sido recentemente operado na parede abdominal. Nesses três casos, carregar cargas pesadas nas mãos é um risco desnecessário até que o problema seja resolvido.

Quando consultar um médico

• Dor que irradia para baixo do braço com formigamento ou fraqueza da mão que dura mais de alguns dias.
• Dor lombar que não desaparece com o repouso ou que o acorda à noite.
• Uma sensação de pressão ou um inchaço na virilha ou ao redor do umbigo quando você se abraça pode ser uma hérnia.
• Vertigens, desmaios ou dor de cabeça intensa durante um set.
• Dor no ombro que persiste quando não está carregando nada, especialmente deitado naquele lado à noite.

A versão curta

• Um conjunto é de 20-45 segundos ou 30-40 metros; 3-4 conjuntos, 90-120 segundos de descanso.
• Começar com cerca de 50% do peso corporal total; a meta a longo prazo é 100%.
• Passo curto, costelas para baixo, ombros para trás, olhos 3-5 metros à frente.
• Faça-o no final da sessão, uma ou duas vezes por semana.
• Progresso de +2,5 kg por mão ou +5 metros, nunca ambos ao mesmo tempo.