O levantamento turco: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

O fato turco leva-te de deitado de costas para de pé com um peso sobre a cabeça, e depois de volta para baixo da mesma maneira. Uma repetição leva de 30 a 45 segundos por lado, que é precisamente por isso que a maioria das pessoas apressam-se e usam muito peso. Aqui está cada passo, os erros que continuam a aparecer e um plano concreto para as primeiras semanas.

O que o elevador realmente transporta

A preparação não é um reforço de massa e não vai adicionar quilos ao seu pressão de banco. O que faz é manter o ombro estável sob carga enquanto o resto do corpo se move através de cinco ou seis posições completamente diferentes. O peso fica num ponto acima do peito o tempo todo, e o tronco, quadris e tornozelos fazem o trabalho de colocar o corpo debaixo do braço.

A recompensa prática é tripla: Controle do ombro na posição superior, um tronco que se sustenta sob rotação e curvatura lateral, e a capacidade de sair do chão sem empurrar com as duas mãos. Essa última tende a desaparecer com a idade antes da força das pernas. É também uma tela de movimento útil, porque os erros são imediatamente visíveis o peso começa a deslocar-se para a frente ou para trás e a replicação desmorona.

Passo a passo .

Faça-o primeiro com as mãos vazias, depois com um sapato ou uma garrafa de meio litro de água balançando no punho. Se a garrafa caísse, o peso também cairia. Só depois apanha um kettlebell.

1. Posição inicial. De costas, peso na mão direita acima do peito, braço direito e cotovelo fechado. O joelho direito dobrado, o pé no chão perto da glúteas. Braço esquerdo e perna esquerda para fora a cerca de 45 graus.
2. Rola até ao cotovelo. Passa pelo pé direito e rola para o cotovelo esquerdo. O cotovelo vai para baixo do corpo, não para o lado, e leva o peso.
3. Até à mão. Estica o braço esquerdo e coloca-o na palma da mão. Peito aberto, ombro longe da orelha.
4. - Um levantamento de quadril. Empurre os quadris até que haja uma linha reta da palma esquerda através do quadril até o pé direito. Este passo cria espaço para o próximo.
5. Limpa a perna. Puxe a perna esquerda para baixo do corpo e abaixe o joelho. Terminas com a mão, o joelho e o pé traseiro numa linha.
6. Vinde em pé. Levante a mão do chão e levante-se em posição de meio ajoelhado. Fica atento ao peso.
7. - Põe-te de pé. Vire o pé traseiro para a frente, alinhe os pés e fique de pé como se estivesse a sair de uma curva. Só olhe para a frente quando estiver estável em ambos os pés.

A descida é a mesma sequência ao contrário, e é aí que a maior parte da qualidade se perde. As pessoas se levantam e depois desmoronam no chão em cinco segundos. A descida deve demorar tanto quanto a subida 15 a 20 segundos.

Os sete erros mais comuns

• Pulso dobrado. O sino retira-se, o pulso dobra-se e a carga atinge o antebraço. Os dedos ficam alinhados com o antebraço.
• Um cotovelo macio. Está bem a 8 kg, desiste a 24 kg no pior momento possível. O braço está trancado do primeiro passo ao último.
• A encolher-se em vez de rolar. O segundo passo transformou-se num "sit-up" ponderado. O ombro acaba na frente do corpo e absorve tudo.
• Os quadris baixos demais. Não há espaço para a perna passar por baixo, por isso o joelho fica para fora e o tronco se torce.
• Olhar para o outro lado cedo demais. Mantenha os olhos no peso até estar de pé. Quando o olhar avança, o braço segue.
• Muito peso. Se não puder fazer uma pausa de três segundos em cada passo, é muito pesado. Não há exceções.
• Só treino o lado forte. A contagem de repetições é definida pelo lado mais fraco, não pelo melhor.

A quem convém e a quem não convém.

É adequado para pessoas que pressionam o chão e querem um ombro mais estável, pessoas que sentam oito horas por dia e precisam de movimento por rotação e extensão, atletas em combate e esportes em equipe, e qualquer pessoa com mais de 50 anos para quem levantar-se do chão é uma habilidade que vale a pena manter por conta própria.

Não lhe convém, pelo menos ainda não, se tem dor ativa no ombro, um surto de ciática não resolvido, ou se não pode deitar-se de costas e segurar o peso sobre a cabeça com um braço reto por 60 segundos sem tremer. Arranja isso primeiro. E se o seu objetivo é a hipertrofia pura ou a força máxima, trate isto como um acompanhamento, não o prato principal.

A adaptar ao seu treinamento

Números concretos para alguém que está a começar:

• Carga de arranque: 4 a 6 kg para a maioria das mulheres, 8 a 12 kg para a maioria dos homens. As primeiras duas semanas sem peso, ou um sapato.
• Volume: 3 a 5 séries de 1 repetição por lado, 2 a 3 vezes por semana. Descanse 60 a 90 segundos.
• Como aquecimento: 2 conjuntos de 1 repete por lado com um sino de luz, 5 a 6 minutos no total antes do trabalho principal.
• Progressão: Uma vez que você tenha feito 5 repetições limpas em ambos os lados durante duas semanas consecutivas, adicione 2 a 4 kg.
• Verificação da qualidade: Filma-te de lado uma vez por mês. O peso deve permanecer na mesma linha vertical durante todo o processo.

Quando consultar um médico

Verifique-se antes de continuar se a dor no ombro durar mais de duas semanas, acordá-lo à noite ou vem com formigamento ou dormência no braço. O mesmo se aplica se tiver sofrido uma luxação do ombro ou cirurgia do manguito rotador, se mudar de posição da cabeça lhe causar tontura ou se a sua pressão arterial não estiver sob controlo. Na gravidez, é geralmente evitado deitar de costas no segundo e terceiro trimestres, pelo que o movimento precisa de modificação com orientação profissional.

A versão curta

• Sete passos, e cada um tem de sobreviver a uma pausa de três segundos. Se não, largue o peso.
• Começar com as mãos vazias ou com um sapato, depois 4 a 6 kg para as mulheres e 8 a 12 kg para os homens.
• 3 a 5 séries de 1 repete por lado, 2 a 3 vezes por semana, 60 a 90 segundos de descanso.
• A descida leva tanto tempo quanto a subida é onde a maioria das repetições se desmorona.
• Dor que dure mais de duas semanas ou formigamento no braço significa uma pausa e um exame, não um sino mais leve.