Salto de caixa: Técnica adequada, erros comuns e para quem são feitos

O salto de caixa é um dos poucos exercícios em que as pessoas escolhem o "peso" com base no ego em vez da capacidade uma caixa de 100 cm parece ótima no vídeo, mas quase não diz nada sobre o quão explosivo você é. O que estamos a treinar é a rapidez com que podemos produzir força no chão. A caixa é apenas a superfície em que aterramos. Uma vez que isso clica, o resto do exercício fica muito mais simples.

O que estás a treinar é...

O contacto com o solo durante a decolagem dura aproximadamente 0,15 a 0,25 segundos. Nessa janela os quadris, os isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas têm de levantar todo o corpo. Isso faz disto um... velocidade Exercício, não condicionamento. No momento em que a decolagem for lenta e pesada, o jogo termina, independentemente de quantas repetições planeadas.

A caixa tem uma vantagem prática sobre um salto vertical simples: Aterras numa superfície elevada, por isso a queda é curta. Um salto vertical normal pode carregar os joelhos com 4 a 6 vezes o peso corporal no pouso, enquanto em um salto de caixa você só cai 10-20 cm e a carga é muito menor. É por isso que os saltos de caixa são um ponto de entrada razoável para pessoas que nunca fizeram pliometria.

Escolher a altura

A altura é certa se conseguir aterrar. De forma suave . Em um quartel de agachamento com as coxas acima paralelas. Se tiver de enfiar os joelhos no peito para colocar os pés na caixa, a caixa é muito alta isso não é um salto melhor, é melhor mobilidade do quadril.

• Para iniciantes: 30 a 40 cm.
• Intermediário: 45 a 60 cm.
• Experiente, treina de forma explosiva durante todo o ano: 60 a 75 cm.

Teste rápido: Faça 3 saltos seguidos com 20 segundos entre eles. Se o terceiro for visivelmente mais baixo ou se o pouso for pesado e ruidoso, abaixe a altura em 10 cm. Vinte saltos limpos a 50 cm venceram cinco saltos desleixados a 70 cm.

Técnica, passo a passo.

1. Fique a 15-25 cm da caixa, com os pés à largura do quadril.
2. Balance os braços para trás e abaixe os quadris em um curto quartel de agachamento cerca de um quarto de profundidade total. Não afunde paralelamente, isso retarda a decolagem.
3. Sem pausa na parte inferior, conduza com força, os braços balançando para a frente e para cima.
4. Encoste os pés debaixo de si no ar, mas não os encoste demais.
5. Pouse com os pés planos e silenciosamente, os joelhos ligeiramente dobrados e com os dedos dos pés.
6. Levante-se completamente na caixa que termina a repetição.
7. Desça, não salte. Um pé, depois o outro.

Se o eco do pouso atravessar o ginásio, a caixa é muito alta ou não está a controlar o pouso. O silêncio é o padrão.

Erros comuns

• - Saindo da caixa. O erro mais caro aqui. Cair 60 cm numa perna reta é uma via clássica para problemas de Aquiles e joelho. Desce sempre.
• Uma caixa muito alta. Leva a patas raspadas e, mais frequentemente, a fingir o salto, enfiando os joelhos em vez de realmente sair do chão.
• Mergulhando muito fundo. Fazer um agachamento completo antes de saltar desgasta energia elástica. Fica no primeiro terço.
• A fazer uma pausa no fundo. O mergulho e o impulso devem ser um movimento ininterrupto.
• Muitas repetições. Sete de 15-20 saltos não são treinamento explosivo, são treinamento de fadiga com alto custo de lesões.
• Usando saltos como cardio no final da sessão. As pernas cansadas absorvem mal os pousos.
• A aterrar nos dedos dos pés. Pés inteiros, saltos para baixo.

A quem se encaixa e a quem não.

São adequados para pessoas que já se agacham com técnica decente, atletas em esportes que envolvem corrida rápida e mudanças de direção, e qualquer um que queira manter a velocidade das pernas acima de 40. Não são obrigatórios se o seu objetivo é pura hipertrofia ou força máxima, os saltos de caixa são um acessório, não uma base.

Salte-os ou substitua-os se tiver um acúmulo ativo do tendão de Aquiles ou do tendão patelar, se estiver dentro de 6 meses da cirurgia do LCA sem fisicoloração, ou se o seu peso corporal dificultar uma aterragem controlada. Bons substitutos: Um salto vertical a 40-60% do esforço máximo ou um aumento de carga.

O plano real

• Frequência: 2 vezes por semana, com um intervalo de pelo menos 48 horas.
• Localização: Logo após o aquecimento, antes de agachamentos ou levantamentos de peso morto.
• Aquecimento: 5 minutos de ciclismo ou corrida, depois 2 conjuntos de 10 saltos de pogo no lugar e 10 saltos de dois pés sobre uma linha.
• Conjuntos de trabalho: 4-5 conjuntos de 3-5 repetições. Descanse 60-90 segundos; até 2 minutos em caixas mais altas.
• Volume total: 15-25 saltos por sessão, 30 no máximo. Mantenha-se em 12-15 durante as primeiras 4-6 semanas.
• Progressão: somar 5-8 cm de altura apenas quando 5 conjuntos de 3 parecerem idênticos da primeira repetição à última.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se tiver dor de Aquiles que dure mais de 3-4 dias após o salto, rigidez do tendão matinal que não se acalme após 10-15 minutos de caminhada, inchaço do joelho ou sensação de "abandono" do joelho na aterragem. O mesmo se aplica a dor aguda no calcanhar ou na canela que piora sessão após sessão. Se tiver uma doença cardíaca conhecida, pressão arterial elevada descontrolada ou uma lesão recente nas articulações, verifique antes de adicionar a pliometria.

A versão curta

• A altura da caixa não é o objetivo uma decolagem rápida e uma aterragem silenciosa são.
• Nunca salte da caixa, desça.
• 4-5 séries de 3-5 repetições, 60 a 90 segundos de descanso, duas vezes por semana.
• Faça-os frescos, no início da sessão, 15-25 saltos no total.
• Dor de Aquiles ou dor no joelho que dure mais de 3-4 dias significa parar e fazer um exame.