O Russian Twist: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

Como executar o Russian twist corretamente, quais erros custam mais à parte inferior das costas e conjuntos exatos, repetições e cargas para três níveis de treino.

O Russian twist é um exercício que quase todos fazem e quase todos fazem mal. Em vez de uma rotação controlada do tronco, a maioria das pessoas simplesmente transporta um peso de um lado para outro enquanto a coluna balança como uma porta solta. Aqui está como é a versão que realmente atinge os seus obliques, o que normalmente dá errado, e quem deveria estar a fazê-lo em primeiro lugar.

O que o exercício realmente faz

A torção russa ensina a rotação do tronco sob carga. Os principais trabalhadores são os obliques externos e internos, enquanto o reto abdominal e o quadrado lombar mantêm a posição, e os flexores do quadril trabalham estáticamente para manter você inclinado para trás.

O que é que ele faz? Não . Faça: Não queima gordura da cintura. A redução de pontos não é uma coisa, e um conjunto de 20 repetições custa-lhe aproximadamente 3 a 5 calorias. Se o objetivo é uma cintura menor, isso vem de um déficit calórico de 300 a 500 kcal por dia, não de 200 voltas.

Técnica, passo a passo.

Sente-se num tapete, os joelhos dobrados a 90 graus, os pés no chão.
Incline o tronco para trás a cerca de 45 graus do chão. As costas ficam planas, o peito aberto, os olhos para a frente.
Puxe as costelas para baixo em direção à pelve, como se a distância entre as costelas inferiores e os quadris fosse diminuída em um centímetro. Isso bloqueia a coluna lombar.
Pressione as palmas das mãos em frente do peito ou mantenha um peso de 2 a 6 kg perto do corpo.
Exala e gira a caixa torácica e os ombros para o lado. Imagina o teu peito a apontar para a parede à tua esquerda.
Mantenha a posição final por um segundo, volte pelo meio e depois vá para o outro lado.
O tempo é de cerca de dois segundos por lado. Um conjunto de 12 repetições por lado deve demorar cerca de 50 segundos, não 15.

Contagem de repetições por lado: 12 significa 12 para a esquerda e 12 para a direita, então 24 rotações no total.

Como sabes que estás a fazer bem?

Se, depois de 10 a 12 repetições por lado, sentir uma queimadura ao longo do lado do seu tronco, logo acima do quadril, está a fazê-lo bem. Se você sentir apenas a frente dos seus abdominais, ou seu pescoço e ombros, não há rotação acontecendo você está apenas balançando para frente e para trás.

Os erros mais comuns

- A volta. Flexibilidade mais rotação mais carga é a pior combinação possível para os discos lombares. Se não conseguir manter a costas planas, levante o tronco para 60 graus e baixe o peso.
Só os braços se movem. A versão clássica: O peso desloca-se para a esquerda e para a direita enquanto a caixa torácica aponta para a frente o tempo todo. Rotação zero, efeito zero.
Tempo muito rápido. Quarenta repetições em 20 segundos é impulso, não trabalho muscular.
- Sete infinitos. Sete de 100 repetições descarregadas, a maior parte de tempo perdido. Três conjuntos de 12 com 5 kg e técnica limpa fazem mais.
Muito peso. Uma placa de 15 a 20 kg quase sempre transforma o movimento em balanço. Para a maioria das pessoas, o limite é de 8 a 10 kg.
A segurar a respiração. Exala na rotação, inala passando pelo meio.
Os pés levantados muito cedo. É uma progressão para depois, não uma posição inicial.

Uma regra resolve cerca de 80% dos problemas: Se não conseguir parar o movimento em qualquer ponto e mantê-lo durante dois segundos, o seu ritmo é muito rápido ou o seu peso é muito pesado.

A quem convém.

O exercício faz mais sentido se:

Treinas um desporto rotativo: ténis, boxe, handebol, golfe, artes marciais, lançamento de eventos.
Já podes segurar uma prancha lateral durante 30 segundos por lado e fazer 10 repetições de insectos mortos sem a parte inferior das costas levantar do chão.
Não tem queixas activas da parte inferior das costas.

Quem é que não vai ?

Substitua- o por outro se tiver dor lombar, uma hérnia de disco confirmada, separação abdominal ou se estiver nas primeiras 12 semanas pós- parto. Bons substitutos são a prensa Pallof (3 conjuntos x 30 segundos por lado), a prancha lateral, o inseto morto e as rotações de cabos em pé. Todos os quatro carregam os obliques sem girar uma coluna flexionada sob carga.

Um calendário concreto

Faça-o no final de uma sessão, nunca antes de agachamentos ou levantamentos de peso, visto que um tronco cansado arruina esses levantamentos.

Para iniciantes: Duas vezes por semana, 2 séries de 8 a 10 repetições por lado, sem peso, 60 segundos de descanso.
Intermediário: 2 a 3 vezes por semana, 3 conjuntos x 12 a 15 por lado, 4 a 6 kg, 45 a 60 segundos de repouso.
Avançado: 3 vezes por semana, 3 a 4 conjuntos x 15 a 20 por lado, 8 a 10 kg, 10 a 15 cm do chão.

Progresso de um passo a cada 2 a 3 semanas: Primeiro adicionar repetições, depois 1 a 2 kg e só depois levantar os pés. Um total de 8 a 12 minutos de trabalho de tronco por sessão é suficiente.

Quando consultar um médico

Marque uma consulta com um médico ou fisioterapeuta se:

A dor viaja da sua costas para a sua nádega ou perna, ou sente formigamento e dormência.
A dor dura mais de 2 semanas ou acorda à noite.
A dor surgiu de repente, com uma sensação de estourar ou bloquear durante o exercício em si.
Ao levantar a cabeça, é revelado um espaço maior que dois dedos acima ou abaixo do umbigo, que pode ser uma separação abdominal.
Dor nas costas vem com qualquer perda de controle da bexiga ou intestino que é uma emergência, no mesmo dia.

A versão curta

Vira a caixa torácica, não os braços; a parte de trás permanece plana, a inclinação é de cerca de 45 graus.
Dois segundos por lado, um segundo de retenção no alcance final.
Três séries de 12 a 15 repetições por lado com 4 a 6 kg superam 100 repetições rápidas.
Não vai tirar gordura da cintura 300 um déficit de 300 a 500 kcal por dia faz isso.
Dor nas costas, separação abdominal ou nas primeiras 12 semanas pós-parto: Troca-a pela prensa de Pallof e pela prancha lateral.