Rhodiola: O que realmente faz, a dose e se vale a pena

O que a rhodiola realmente faz para a fadiga e o treino, quanto tomar, quando tomar e como testar em quatro semanas se funciona para si.

A Rhodiola (Rhodiola rosea) é vendida como a erva que nos dá energia de volta, e é um dos poucos chamados adaptógenos com testes humanos reais por trás dele. O efeito é real , mas pequeno e limitado . Mostra-se no quão cansado e tenso nos sentimos e quase não nas coisas que as pessoas realmente querem: força e músculos. Veja o que se sabe, quanto tomar e como verificar em quatro semanas se ele faz alguma coisa para você.

O que é a rhodiola e o que é medido

É um extrato de raiz de uma planta de montanha. Os compostos activos rastreados são: Rosavinas e salidrosida- Não . Os extratos sérios são normalizados para: 3% de rosavinas e 1% de salidrosida (ratio 3:1), que é o que a maioria dos estudos utilizou. Se o rótulo diz apenas raiz moída sem percentagens, você não sabe o que comprou.

Uma coisa a manter em linha reta: Uma dose de 200 mg refere- se à dose de 200 mg de extracto, não ao pó de raiz seco. Não são intercambiáveis.

O que realmente faz

Fadiga e resistência mental

É aqui que os dados são mais fortes, e especificamente nas pessoas que já estão esgotadas. Foram realizados ensaios em médicos que trabalhavam em turnos noturnos (cerca de 170 mg por dia durante duas semanas), estudantes durante períodos de exames (100200200 mg por dia durante cerca de 20 dias) e pessoas com sintomas de esgotamento (400 mg por dia durante 81212 semanas). O resultado é consistente: menos fadiga subjetiva e uma concentração ligeiramente melhor sob pressão.

Em uma pessoa bem descansada sem carga de estresse, o efeito é mal detectável. A Rhodiola não faz muito quando tudo está bem ajuda mais quando você está no vermelho.

Treinamento e resistência

Uma dose única de 200 mg tomados uma hora antes do exercício A redução da concentração de CO2 em água é mais elevada do que a redução da concentração de CO2 em água. Num ensaio realizado com 3 mg por quilograma de peso corporal (cerca de 225 mg para uma pessoa de 75 kg), os ciclistas terminaram uma prova a tempo de 10 km aproximadamente um minuto mais rápido e classificaram o esforço como mais fácil.

Notavelmente, o mesmo estudo que encontrou um efeito agudo em 200 mg encontrou que a dose de 200 mg de Não . A dose de placebo é de apenas 5 mg/ kg/ kg/ kg e não é mais indicada para efeitos de prevenção após quatro semanas de tomar a mesma dose diária. Isso indica uso ocasional antes de uma sessão dura em vez de tratá-lo como uma vitamina diária.

O que não faz

Não aumenta a força ou a massa muscular nada sugere que o banco suba 5 kg.
Não aumenta a testosterona nem queima gordura.
Não é um estimulante no sentido da cafeína; não o sentirá como 200 mg de cafeína.
Não corrige a dívida crónica do sono.

Se você dorme 5 horas, a rhodiola não vai resolver o seu dia na melhor das hipóteses o cansaço vai incomodá-lo um pouco menos.

Dose, tempo e forma

Diariamente: 200400400 mg de extrato padronizado para 3% de rosavinas e 1% de salidrosida. Comece com 100200200 mg e mantenha- o durante pelo menos uma semana.
Formação prévia: 200 300 mg, 45 60 minutos antes.
Quando: manhã, com o estômago vazio, 20 30 minutos antes do pequeno-almoço. Tome-o depois das 15h e há uma boa hipótese de que tenha dificuldade em adormecer.
Limite superior: acima de 600 mg por dia não há benefício adicional, apenas mais nervosismo e insônia.
Duração: Os ciclos de 48 semanas com uma pausa de 12 semanas são uma abordagem razoável, embora não haja provas concretas de que seja necessária uma pausa.

Como testar em quatro semanas se funciona para si

Semana 1 sem suplemento. Registo: horas de sono, fadiga matinal e fadiga às 16 horas numa escala de 110 e esforço nominal (RPE 110)10) num conjunto fixo de trabalho, por exemplo, 5x5 agachamentos nas costas com a mesma carga.
Semanas 244 200 200 mg todas as manhãs, tudo o resto inalterado: A mesma carga, a mesma divisão de treino, a mesma cafeína.
Critérios de sucesso: A RPE média desse conjunto diminui em pelo menos 1 ponto ou a fadiga média diminui em pelo menos 1,5 pontos às 16 horas, em pelo menos duas das três semanas.
Se os números não se moverem, pare de gastar dinheiro nisso.

Isto parece exigente, mas sem números, julgará-lo-á pela sensação de uma manhã em particular, que é a prova mais fraca disponível.

Onde se encontra na lista de prioridades

Antes de a rhodiola ser uma questão, verifique o básico: 799 horas de sono- Não . 1,62.22,2 g de proteína por quilograma por dia, 355 g de creatina diariamente, e 3 mg de cafeína por quilograma antes das sessões que realmente precisam. Cada um deles tem um efeito maior e mais confiável. A Rhodiola pertence ao fundo da lista, não ao topo.

Efeitos secundários e interacções

É geralmente bem tolerado. Os problemas mais frequentemente relatados são insônia (quase sempre devido à dose da tarde), boca seca, tontura e irritabilidade. Estes desaparecem geralmente através da redução da dose.

É de extrema cautela que se tomem antidepressivos (especialmente ISRS e inibidores da MAO), medicamentos para pressão arterial, anticoagulantes e medicamentos eliminados pelas enzimas CYP hepáticas. Não o faça durante a gravidez e a amamentação simplesmente não há dados.

Quando consultar um médico

Fadiga que dure mais de 34 semanas sem causa clara verifique a hemograma, a ferritina, o painel da tireóide, a vitamina D e a glicose antes de tomar qualquer suplemento.
Fadiga combinada com perda de peso, suor noturno, inchaço dos gânglios linfáticos ou falta de ar com esforço leve.
Se você toma antidepressivos, medicamentos para pressão arterial ou anticoagulantes pergunte primeiro, não depois.
Se tiver um diagnóstico bipolar: A Rhodiola tem sido associada à agitação e à estimulação excessiva em alguns indivíduos, por isso, use- a apenas com autorização médica.
Palpitações cardíacas, ansiedade ou insônia que surgiram depois de começar a tratar o paciente - pare e vá ao médico.

A versão curta

A Rhodiola ajuda mais quando você está cansado e estressado; em uma pessoa bem descansada, o efeito é insignificante.
Dose: 200400400 mg diários de um extrato de 3% de rosavina, 1% de salidrosida pela manhã, ou 200300 mg 456060 minutos antes do treino.
Ela diminui ligeiramente o esforço percebido e pode aumentar ligeiramente a resistência, mas não aumenta a força ou o músculo.
Não tome após as 15h e não exceda 600 mg por dia.
Faça um teste de quatro semanas com números escritos; se a RPE e a fadiga não se moverem, deixe-o.