Retenção de água em mulheres: Por que acontece e o que realmente ajuda

A balança subiu 1,5 kg durante a noite, o anel está apertado, as meias deixam uma marca no tornozelo e comeu mais ou menos o que come sempre. Isso quase nunca é gordura; é fluido que seu corpo mantém temporariamente entre as células. Aqui está a versão concreta: Porquê, como verificar se é água ou gordura e o que realmente move a agulha.

O que é a retenção de água realmente

Aproximadamente 50-60% da massa do seu corpo é água. A retenção significa que parte desse fluido se acumula fora das células - geralmente nas pernas, mãos, rosto e em torno da cintura. A matemática chave: Para ganhar 1 kg de gordura é preciso cerca de 7.000 calorias excedentes. Um salto de 1 a 2 kg em 24 horas não é fisicamente possível a partir de alimentos nesse sentido. É água, glicogénio e conteúdo intestinal.

Os balanços diários de 0,5 a 2 kg são normais. Só a tendência de 3-4 semanas significa alguma coisa.

As causas mais comuns

O ciclo menstrual

Na fase lútea (de ovulação a sangramento, geralmente de 12 a 14 dias), mudanças no estrogênio e na progesterona alteram a quantidade de sódio que seus rins retêm. Para a maioria das mulheres, aparece como mais 0,5-2 kg na balança, atingindo um pico de 1 a 3 dias antes do período e desaparecendo nos primeiros 2 a 3 dias de sangramento. A contracepção hormonal pode aplanar ou mudar esse padrão - acompanhá-lo por 2-3 ciclos antes de mudar qualquer coisa.

Sal e hidratos de carbono

A ingestão média de sal na maioria dos países é de cerca de 9-12 g por dia, o que equivale a 3.600-4.800 mg de sódio. Uma única refeição de pizza ou restaurante pode conter 3-5 g de sal por si só. Além disso, cada grama de glicogénio muscular liga cerca de 3 g de água: O consumo de glicogénio aumenta de 80 g para 300 g de carboidratos por dia e os 300-400 g extras de glicogénio arrastam mais de um quilo de água com ele. É por isso que a balança aumenta após um fim de semana ou depois de terminar um treino de baixo teor de carboidratos. Não está a devolver gordura.

Treinamento, sono, stress e estar sentado

Um novo programa ou uma sessão de pernas duras causa microdanoia muscular e uma resposta inflamatória que retém líquido por 2-4 dias. Menos de 6 horas de sono, sentado por mais de 8 horas, um voo de mais de 3 horas, temperaturas acima de 30oC e estresse crônico, tudo isso empurra na mesma direção.

Como distinguir a água da gordura?

1. Pesem-se de manhã, depois do banheiro, antes de comer ou beber, com a mesma roupa.
2. Ignore os dias individuais - média de 5-7 pesos e compare a média desta semana com a semana passada.
3. Medir a cintura e a coxa uma vez por semana, no mesmo dia.
4. Teste de pressão: Pressione o polegar no osso acima do tornozelo durante 10 segundos. Se a dentadura demorar mais de 2-3 segundos a preencher, é líquido retido, não gordura.
5. Registe o dia do seu ciclo ao lado do seu peso. Após 2-3 meses o padrão é óbvio.

O que ajuda concretamente

• Sódio 2000-3000 mg por dia (isto é, 5 a 7,5 g de sal). Não baixe abaixo de 1.500 mg - o organismo responde aumentando as hormonas que retêm a água. A grande vitória é cortar carne processada, sopas instantâneas e lanches embalados, não o salinador.
• Potássio 3.000-3.500 mg por dia. Na prática: 200 g de batata cozida são cerca de 750 mg, uma banana cerca de 420 mg, 150 g de feijão cerca de 600 mg, 100 g de espinafre cozinhado cerca de 550 mg, 200 g de iogurte cerca de 300 mg.
• Água 30-35 ml por quilograma. A 65 kg, são 2-2,3 litros. Beber menos piora a retenção, não melhora.
• 7 000 a 10 000 passos por dia, mais uma caminhada de 10-15 minutos após as refeições maiores. A bomba muscular da panturrilha é o melhor mecanismo de drenagem que você possui.
• Pernas acima do nível do coração durante 15 minutos, uma ou duas vezes por dia - mais simples contra uma parede à noite.
• Treino de força 2-3 vezes por semana. Para as pernas especificamente: 3 conjuntos de 15-20 elevações de panturrilha e 3 conjuntos de 12-15 pontes de glúteos, juntamente com os básicos (squat, dobradiça, prensa) na faixa 3x6-10.
• Durma 7-9 horas. Duas noites às 5 da manhã aparecem nos tornozelos e na cara.
• Proteína 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal. A ingestão cronicamente muito baixa de proteínas contribui para o inchaço por si só.
• Alcool: Não mais do que uma bebida, e não nos 2-3 dias anteriores.

O que não funciona?

• Diuréticos de venda livre e herbals em alta dose emagrecimento Teas - você deixa cair 1-2 kg de água em um dia, depois ele volta com retenção extra.
• Cortar sal abaixo de 1.500 mg por dia sem motivo médico.
• Três dias. Desintoxicação Juntos, o jejum e o suco limpam - você perde glicogénio e água, não gordura.
• A redução da ingestão de líquidos abaixo de 1,5 litros.

Quando consultar um médico

A retenção de água geralmente é inofensiva, mas estes sinais não são algo para se sentar:

• Inchaço Só uma perna., com dor, calor ou vermelhidão na panturrilha - urgente, possível coágulo.
• Falta de ar, falta de ar quando deitado ou acordar à noite sem poder respirar.
• Um ganho de 2 kg ou mais em 2-3 dias sem explicação, especialmente com inchaço facial ou ocular.
• Urina espumosa, produção de urina claramente reduzida ou inchaço que deixa um buraco profundo quando pressionado.
• Inchaço juntamente com fadiga persistente, sensação de frio, perda de cabelo e constipação - verifique sua tireóide.
• Inchaço que tenha começado após um novo medicamento ou que dure mais de 7 a 10 dias e não acompanhe o seu ciclo.

A versão curta

• Um salto de 1-2 kg durante a noite é água e glicogênio, não gordura - 1 kg de gordura leva cerca de 7.000 calorias extras.
• Nas mulheres, o principal factor é a fase lútea: mais 0, 5 a 2 kg que desaparecem nos primeiros 2-3 dias de hemorragia.
• Alvos: sódio 2.000-3.000 mg, potássio 3.000-3.500 mg, água 30-35 ml/kg, 7.000-10.000 passos, 7-9 horas de sono.
• Julgue o progresso por uma média semanal de 5 a 7 pesos matinais mais medição da cintura, nunca um único dia.
• Uma perna inchada com dor na panturrilha, falta de ar ou inchaço facial súbito - consulte um médico agora, não na próxima semana.