Calcio e saúde óssea para mulheres: Quanto, de onde e o que mais importa

Quanto cálcio as mulheres realmente precisam, que alimentos o fornecem em miligramas, que tipo de treino fortalece os ossos e os sinais que significam ir ao médico.

Os ossos não são uma estrutura morta que carregamos por aí... são quebrados e reconstruídos durante toda a vida, e nas mulheres esse equilíbrio muda com a idade e as hormonas. O cálcio é a matéria-prima, mas por si só não faz quase nada sem vitamina D, proteína suficiente e carga mecânica real. Aqui está o que realmente importa, em números.

Porque é que isto é uma história diferente para as mulheres ?

Chega ao pico de massa óssea entre 25 e 30. Depois disso, já não está a construir o alicerce, está a defendê-lo. As mulheres carregam menos massa óssea em média do que os homens, e nos primeiros 5 a 7 anos após a menopausa a perda é de 12%2% ao ano, mais rápida em alguns. Ao longo dessa janela, o total pode chegar a 152020%.

A outra coisa que vale a pena dizer em voz alta: Se treinares muito e comeres muito pouco, o teu período pode desaparecer. Se você não tem o ciclo por três meses ou mais, não é sinal de que está - Muito magro . Significa que o estrogénio caiu e o osso vai com ele. Os jovens atletas com amenorreia podem acabar com a densidade óssea de um homem de 50 anos.

Quanto cálcio por dia

Mulheres 195050: 1000 mg por dia
Mulheres com mais de 51 anos e qualquer pessoa na pós- menopausa: 1200 mg por dia
Gravidez e aleitamento (19+): 1000 mg por dia
Limite superior: 2.0002,2.500 mg nada mais acima disso, e o risco de cálculos renais aumenta

Um detalhe prático que a maioria das pessoas não vê: o seu corpo absorve aproximadamente 500 mg de cálcio de forma eficiente numa única sessão. Despejar tudo numa refeição é um desperdício. Espalhe-o por dois ou três pontos no dia.

Alimentação em primeiro lugar, em miligramas

200 ml de leite cerca de 240 mg
150 g de iogurte cerca de 200 mg
30 g de queijo duro 250 cerca de 250 mg
100 g de conservas de sardinhas com ossos cerca de 350 mg
100 g de tofu com cálcio 200 200350350 mg
150 g de brócolis ou couve cozidos 70150150 mg
15 g de sementes de gergelim ou tahini cerca de 130 mg
30 g de amêndoas cerca de 75 mg

Como é um dia de verdade: iogurte no pequeno-almoço (200 mg), queijo no almoço (250 mg), dois cafés com leite (120 mg), um punhado de amêndoas (75 mg), brócolis no jantar (100 mg). São aproximadamente 745 mg. Não 1.000, mas perto de e agora você pode ver exatamente onde a lacuna é.

Se a comida o levar a 600700700 mg e o seu objectivo for de 1.0001,1.200 mg, essa lacuna será coberta por 400500500 mg tomados com uma refeição. Esta é uma conversa para o seu médico ou farmacêutico, porque a dose depende do seu exame de sangue e de qualquer outra coisa que já esteja a tomar.

A vitamina D e a proteína fazem metade do trabalho.

Sem vitamina D, absorve-se apenas 10 a 15% do cálcio ingerido; com quantidade suficiente, a absorção sobe para 30 a 40%. De outubro a abril, o sol na maioria das latitudes do norte é muito fraco para a pele, de modo que 8001,0001.000 UI por dia durante o inverno é um intervalo razoável para a maioria dos adultos. O exame de sangue é de 25 (OH) D e o valor alvo é superior a 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

As proteínas são esquecidas, embora cerca de um terço do osso seja uma matriz proteica. Se você treinar, aponte para 1,21.1,6 g por quilograma de peso corporal 65 para uma mulher de 65 kg, que é 7810104 g por dia, distribuídos em 34 refeições de 25 2530 g cada.

Formação: O osso só responde a uma carga grave.

Força, 2 3 vezes por semana

O osso adapta-se à força aplicada, por isso o trabalho com a banda leve não vai fazer o trabalho. Treinar os fundamentos agachamento, levantamento de peso morto, pressão sobre cabeça, fila, pulgas para 344 conjuntos de 588 repetições A cerca de 75-85% do seu máximo. Progressão: Uma vez atingido o topo da gama de repetições em cada série durante duas semanas seguidas, adicione 2,5 kg para levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg para agachamentos e levantamentos de cadáver.

Carga de impacto, 45 dias por semana

Salto é o estímulo mais barato para a anca. 50 saltos por dia, 5 conjuntos de 10, com 101515 segundos de descanso entre as séries, demora menos de dois minutos. A aterragem tem de ser uma aterragem real, não de ponta de dedo. Se os joelhos ou as costas se queixarem, comece com 3 conjuntos de 5 e uma altura de salto de 5 cm.

Uma caminhada de 30 minutos é excelente para o coração e a cabeça, mas não fortalece os ossos. Só te impede de perder o que já tens.

O que funciona contra ti?

Fumar diminui a densidade óssea diretamente e retarda a cicatrização das fraturas
Alcool mais de dois copos por dia
Déficit calórico crônico abaixo de cerca de 30 kcal por kg de massa livre de gordura por dia, os hormônios começam a cair
Sal mais de 2.300 mg de sódio por dia aumenta a perda de cálcio na urina
Café após 4 xícaras por dia, e apenas se a sua ingestão de cálcio já for baixa (a perda é de cerca de 5 mg por cálice, coberta por um salto de leite)

Quando consultar um médico

Estas coisas não são resolvidas pela dieta e pelo treino. Marque uma consulta e pergunte sobre um exame de densidade óssea DXA, se:

quebrou um osso ao cair de pé depois dos 45 anos
o seu período menstrual não foi durante três meses ou mais e não está grávida
perdeu mais de 2 3 cm de altura
um dos seus pais teve uma fratura no quadril
se tomou corticosteróides (prednisona 5 mg ou mais) durante mais de 3 meses
passou pela menopausa antes dos 45 anos
se tem doença renal, pedras nos rins, doença da tireóide ou doença celíaca nesses casos nunca comece a tomar suplementos de cálcio sozinho

A versão curta

Objetivo: 1.000 mg de cálcio por dia até 50, 1.200 mg após 2 3 refeições, uma vez que apenas cerca de 500 mg são absorvidos de uma só vez.
A comida primeiro: iogurte, queijo, sardinhas com ossos, tofu com cálcio, gergelim, verduras de folhas escuras. Adicione o seu dia e encontre a lacuna.
Vitamina D a 8001,0001.000 UI durante o inverno, mais 1,21.1.6 g de proteína por kg sem estes, o cálcio não tem nada para trabalhar.
Treine força 23 vezes por semana, 34 conjuntos de 58 repetições, e adicione 50 saltos por dia em 5 conjuntos de 10.
Uma falta de período, uma fratura de uma simples queda ou perda de altura são razões para ver um médico, não uma razão para treinar mais.