Respiração para acalmar: O que fazer, por quanto tempo e quando

Protocolos de respiração exatos com números reais - segundos, ciclos, minutos - mais um plano de quatro semanas, os erros comuns e os sinais que significam que você deve ver um médico.

Quando o pulso aumenta antes de um trabalho pesado, antes de uma entrevista de emprego, ou às 3 da manhã. Quando não consegues adormecer, a respiração é a única parte do sistema nervoso autônomo que podes tomar conscientemente. Isto não é um enchimento de bem-estar, é mecânico e muda o ritmo do coração em poucas respirações. Aqui está exatamente o que fazer, quantos segundos, quantos ciclos e em que situação.

Por que uma expiração mais longa funciona

O coração acelera quando você inspira e diminui quando expira. Isso é normal e chama-se arritmia respiratória. Faça a expiração mais longa do que a inalação e a frequência cardíaca média cai. Na maioria das pessoas, 2 a 3 minutos de respiração com uma expiração cerca de 1,5 vezes mais longa do que a inalação reduz a frequência cardíaca em 5 a 15 batimentos por minuto, e você sentirá nos ombros e mandíbulas antes de ver no relógio.

A segunda metade é taxa. Em repouso, um adulto respira de 12 a 18 vezes por minuto. As técnicas de calma reduzem isso para 5 ou 6 respirações por minuto, que é o ritmo em que a variabilidade da frequência cardíaca atinge o pico. Não há nada de místico nisso. Reduza a expiração, diminui o coração e o cérebro recebe o sinal de que nada de urgente está a acontecer.

A técnica de base: 4-6 respiração

Aprende esta primeiro. Tudo o resto é uma variação.

Sente-se ereto ou deite-se de costas. Uma mão na barriga, outra no peito.
Inhale pelo nariz durante 4 segundos. A barriga se expande; a mão no peito mal se move.
Exalação pelo nariz ou pelos lábios ligeiramente fechados durante 6 segundos.
Sem pausa. Comece a próxima inalação imediatamente.

Dez ciclos levam 100 segundos. O alvo é 5 minutos, o que é 30 ciclos. Se uma expiração de 6 segundos parecer forçada, comece em 4-5 e adicione meio segundo a cada dois dias.

Três protocolos para três situações.

O suspiro fisiológico, para o pânico agudo.

Duas inalações pelo nariz de volta para trás: Uma normal, depois uma breve reabastecimento. Depois, uma longa expiração pela boca, de 6 a 8 segundos. Repita de 3 a 5 vezes, cerca de 30 segundos no total. Esta é a ferramenta mais rápida que temos e funciona em um elevador, no trânsito ou no meio de uma discussão.

Respirar em caixa 4-4-4-4, antes do desempenho e entre as sessões

Inalação 4 segundos, espera 4, expiração 4, espera 4. Um ciclo é de 16 segundos, portanto, 8 a 12 ciclos dão-lhe 2 a 3 minutos. Se a retenção após a expiração te faz sentir que estás a sufocar, larga-a e corre 444.

4-7-8, para dormir.

Inalação pelo nariz 4 segundos, retenção 7, expiração pela boca 8. Faça apenas 4 ciclos na primeira semana, depois aumente para 8. Não faça isso enquanto dirige; a retenção longa faz com que algumas pessoas tenham ligeira tontura.

A sua adaptação ao treinamento

Entre conjuntos pesados (quadrilha, levantamento de peso morto, 3 a 5 repetições): De qualquer forma, vais descansar 3 minutos. Passe os dois primeiros dias a respirar nasal 4-6 e depois passe para a respiração normal durante os últimos 30 segundos enquanto se prepara.
Após uma sessão: 5 minutos deitado com uma expiração de 8 segundos. O seu pulso volta para a linha de base mais rápido do que se estiver sentado e a rolar.
Cardio fácil: 20 a 30 minutos de corrida ou caminhada com respiração nasal apenas. Se tiver que abrir a boca, o ritmo é rápido demais para isso.
Antes de dormir: 10 minutos de 4 a 6 respirações, luzes apagadas, telefone fora de alcance.

Um plano de quatro semanas.

Semana 1: duas vezes por dia, 3 minutos de 4-6 respirações, de manhã e antes de dormir.
Semana 2: Duas vezes por dia, 5 minutos, mais um suspiro fisiológico sempre que notar tensão.
Semana 3: Uma vez por dia, 10 minutos, mais 2 minutos logo após o treino.
Quarta semana: 10 minutos diários, mais 2 minutos de respiração antes de qualquer situação que você saiba de antemão elevar o seu pulso.

São cerca de 3 a 4 horas por mês. O ponto não é um episódio calmo; é que a técnica realmente funciona quando você precisa dela.

Os erros que as pessoas cometem.

Confunde profundidade com grandeza. Inhalações de grandes dimensões são hiperventilação: Formigamento dos dedos, tonturas, mais tensão, não menos. A inalação deve ser silenciosa e pequena.
Respiração na boca em repouso. O nariz filtra, aquece e retarda o fluxo. Guarda a boca para corridas e séries pesadas.
Primeira tentativa em meio ao pânico. Pratique esta calma, pelo menos 20 vezes, antes de confiar nela sob estresse.
A encolher os ombros. Se os ombros se arrastam para as orelhas, estamos a respirar até ao topo dos pulmões. A mão na barriga é o teu cheque.

Quando consultar um médico

A respiração é uma ferramenta calmante, não um diagnóstico. Consulte um médico se tiver:

Novas dificuldades para respirar, em caso de esforço leve ou em repouso;
dor no peito, sensação de asfixia, desmaios ou pulso irregular;
ataques de pânico mais de uma vez por semana ou insônia com duração superior a 3 semanas;
Asma ou DPOC, em que as técnicas de retenção da respiração devem ser previamente aprovadas;
gravidez, pressão arterial descontrolada ou epilepsia, em que é melhor evitar a retenção prolongada;
Têm tonturas sempre que praticam que não desaparecem quando reduzem a sustentação.

A versão curta

Uma expiração mais longa que a inalação diminui a frequência cardíaca; 4 segundos para dentro, 6 segundos para fora é a base.
Tente respirar de 5 a 6 vezes por minuto, 5 a 10 minutos por dia.
Pânico agudo: duas inalações nasais e uma expiração prolongada por boca, de 3 a 5 vezes, cerca de 30 segundos.
Pratique a calma durante quatro semanas para que a técnica se mantenha quando for necessário.
Novas dificuldades para respirar, dores no peito ou ataques de pânico semanais pertencem ao consultório do médico, não a um treino de respiração.