O que fazer quando não tem motivação

Um guia prático para semanas em que a motivação desapareceu: doses mínimas, uma versão para dias ruins do seu plano, exames de sono e alimentação e quando consultar um médico.

A motivação age como o tempo: Uma semana de sol, três dias de chuva na próxima. Se só treinares quando quiseres, terminas o ano com 40 sessões em vez de 140. Não se trata de conseguir A dispararÉ sobre o que fazer quando não está.

Abaixe a barra em vez de cancelar.

O verdadeiro problema é o pensamento binário: Ou a sessão completa de 75 minutos ou nada. Precisas de uma terceira opção, escrita de antemão, enquanto ainda te sentes uma pessoa razoável.

Uma dose mínima que ainda conta:

A regra dos 10 minutos. Só se compromete a aparecer e fazer 10 minutos. Depois disso, podes ir-te embora, sem culpa. Na maior parte do tempo, ficas.
Três exercícios, dois conjuntos cada. Um empurrão, um puxar, um movimento da perna. São seis séries de trabalho, cerca de 20 minutos.
Carga a 7080%80% dos seus pesos habituais, mantendo 3 4 repetições em reserva. O objetivo é a frequência, não o progresso.

Uma sessão de 20 minutos feita 3 vezes por semana durante um ano é mais de 150 sessões. Uma sessão de 75 minutos feita apenas nos bons dias é de cerca de 40.

Construir uma versão para dias ruins do seu plano

Quando estás em baixo, cada decisão custa-te alguma coisa. Então o plano B está no teu telemóvel, já escrito:

Quadrilha ou pressão de pernas: 2 conjuntos de 8
Pressão de banco ou flexões: 2 conjuntos de 8
Reboque ou reboque assistido por banda: 2 conjuntos de 8
Caminhar 10 minutos a uma inclinação de 56%, a 5 km/h

Total: 25 a 30 minutos. Isto não é um compromisso, faz parte do programa, tal como os dias difíceis.

Tomar decisões, não força de vontade.

A força de vontade é limitada. Uma agenda não é. O que realmente funciona:

Três intervalos fixos por semana, nos mesmos dias e horas (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira às 18h), no calendário como uma reunião.
A mala foi arrumada na noite anterior, à porta. Uma coisa pequena, uma decisão a menos de manhã.
Uma regra que nunca se decide sobre treino depois das 21h ou antes do primeiro café. A decisão já foi tomada, só tens de a executar.
Um ginásio ou espaço de treino a menos de 15 minutos. Depois de 25 minutos de viagem, a frequência cai drasticamente.

Não pergunte se está a treinar hoje. Pergunte qual é a versão que está a fazer: plena, média ou a de 20 minutos.

Verifique o básico antes de culpar o seu personagem

Muitas vezes, isso é fisiologia, não disciplina. - Examina a lista:

Dormir: 7 a 9 horas. Duas semanas a 5 ou 6 horas e a queda de velocidade é esperada, não uma falha pessoal.
Proteína: 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, isto é 13017175 g por dia.
Calorias: se tiver tido um défice de 500700700 kcal durante 8 semanas ou mais, a baixa motivação é uma resposta fisiológica. Leva 10-14 dias na manutenção, depois continua.
Movimento fora do treino: 7 mil a 8 mil passos por dia. Desce para 3.000 e a energia cai mesmo que você esteja fazendo menos- Não .
- Caféína: A sua meia-vida é de cerca de 5 horas, então um café das 17h ainda funciona à meia-noite. Última dose às 14:00.

Quando o despedimento já é longo

Voltar funciona se parar de tentar retomar onde parou:

1 2 semanas de folga: Continuem como de costume, tirem 5% do bar na primeira semana.
3 6 semanas de folga: Durante as duas primeiras semanas, use 60~70% das suas cargas anteriores e duas séries a menos por exercício.
3 meses ou mais: Começar de novo. Duas sessões por semana, 68 séries de trabalho por sessão, durante o primeiro mês. Dor muscular durante 2 4 dias após a primeira sessão é normal.

Fique atento ao que controla .

A motivação não pode ser medida ou programada. As sessões podem. Fixar o objectivo em 80% do plano: Se planear 12 sessões por mês, 10 são um sucesso. Mantém uma lista clara de datas e uma regra, nunca percas. duas sessões seguidas- Não . Uma falta é um acidente, duas é um novo hábito.

Quando consultar um médico

Às vezes, isso não é um problema de hábito. Verifique se:

A fadiga dura mais de 4 semanas, apesar do sono normal.
Perda de interesse e de impulso dura mais de 2 semanas e abrange tudo, não só o treino, juntamente com alterações no sono e apetite. Esses são sinais de depressão, que pode ser tratada e não é uma questão de disciplina.
Você fica com falta de ar, dor no peito ou um coração acelerado durante um esforço leve.
Perdeu mais de 5% do seu peso corporal em 6 meses sem tentar.
Tem frio constante, pele seca, constipação e ganho de peso sem alterações na dieta, ou tem períodos abundantes acompanhados de exaustão profunda. Um exame de sangue básico, ferritina, vitamina D e hormônios da tireóide respondem rapidamente.

Se tiver pensamentos de se machucar, procure ajuda imediatamente, no mesmo dia.

A versão curta

Pára de escolher entre a sessão completa e nada. Escreva uma terceira opção: Três exercícios, duas séries, cerca de 20 minutos.
Usando a regra dos 10 minutos, você se compromete a aparecer e nada mais.
Horários fixos e uma mala bem arrumada são melhores do que qualquer conversa de encorajamento que te faças.
Verifique o sono (799 horas), proteína (1,62.22,2 g/kg) e quanto tempo você está fazendo dieta antes de culpar a força de vontade.
Fadiga após 4 semanas, ou flatness após 2 semanas que se estende para além da academia, é uma conversa para um médico.