Quanto tempo dura realmente o DOMS?

Acordas um dia ou dois depois do treino e as escadas tornam-se um projeto. Isso é dor muscular de início atrasado, e funciona num calendário bastante previsível em vez de aparecer aleatoriamente. Aqui está a programação hora a hora, o que a estende, e o ponto em que a dor deixa de ser dor comum.

A linha do tempo hora a hora

Para a maioria das pessoas parece assim:

• 0 6 horas: Quase nada. Talvez uma sensação pesada e apertada.
• 612 horas: Os primeiros sinais, o músculo fica sensível à pressão.
• 24h48 horas: O pico. A dor é pior aqui, e a força nesse músculo está baixa. 1030%30%- Não .
• 48 72 horas: queda clara, geralmente 3050%50% inferior à do pico.
• 3 5 dias: completamente desaparecido para a maioria das pessoas.
• 57 dias: apenas após uma carga genuinamente incomum descida, uma primeira sessão após meses de descanso ou o dobro do volume normal.

A força volta mais devagar do que o conforto . normalmente 24 a 96 horas após a dor deixar de incomodá-lo. E não tem nada a ver com ácido láctico. O lactato sanguíneo desaparece dentro de 30 a 60 minutos. O que sente é microdano a fibras musculares e tecido conjuntivo, mais a resposta inflamatória que se segue.

Por que é duas vezes e outras cinco vezes ?

Quatro coisas explicam a maior parte da diferença:

• A fase excêntrica. Abaixar o peso é mais prejudicial do que levantar. Um ritmo de 4 segundos de redução produz notoriamente mais dor do que um tempo de 1 segundo com a mesma carga.
• Novidade. Um exercício que não fazes há três meses parece novo.
• O volume salta. Passar de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana é a causa clássica de dor de cinco dias.
• - Carregado. Os levantamentos de peso, os pulgões profundos, os agachamentos e as corridas búlgaras doem mais porque carregam o músculo em posição alongada.

Além disso, depois dos 40 anos, o pico chega muitas vezes de 12 a 24 horas depois e dura um dia a mais. Dormir menos de 6 horas e comer menos de 1 g de proteína por quilo de peso corporal também o arrastam.

A segunda vez dói metade do que antes.

O efeito de combate repetido é a coisa mais confiável neste tópico: Repita a mesma sessão dentro de 1 a 4 semanas e a dor diminui em 4060%60%, com a proteção a durar aproximadamente 6 a 8 semanas. Versão prática: Quando iniciar um novo programa, execute os primeiros 7 a 10 dias em 6070%70% do seu peso de trabalho alvo e 23 conjuntos Em vez de 45. Desiste de uma semana e tens uma segunda semana normal.

O que realmente encurta a recuperação

1. Movimento fácil. 20 ou 30 minutos de caminhada ou 10 ou 15 minutos de ciclismo fácil a um ritmo que possa manter uma conversa. O melhor retorno pelo esforço.
2. Repita a luz de movimento. 240%3 conjuntos de 101515 repetições a 3040%40% do peso de trabalho, gama completa. A dor diminui por várias horas.
3. Proteína. 1,62.22,2 g por quilograma por dia. Para 80 kg, que é 13017175 g, dividir em 4 refeições de 3040 g.
4. Durma 7 a 9 horas. A maior parte da reparação acontece durante a noite; duas noites de 5 horas adicionam cerca de um dia à dor.
5. Fluidos. Aproximadamente 303535 ml por quilograma, ou seja, 2,42,8 litros a 80 kg.
6. Massagem ou rolamento de espuma, 510 minutos por grupo. Os cortes perceberam dor em cerca de 20-30%, mas apenas por algumas horas.

O que faz menos do que você pensa

• Estiramento estático. A diferença de dor é de cerca de 144%, praticamente nada.
• Banhos de gelo logo depois de levantar. Sente-se bem, mas usado de forma rotineira, enfraquece o ganho muscular a longo prazo. Se utilizar uma, deixe- a pelo menos 46 horas após a sessão.
• - Pílulas anti-inflamatórias como hábito. Mascam a dor e tomá-los semana após semana reduz a adaptação.
• Descanso total. Dois dias no sofá geralmente pioram a rigidez, não melhoram.

Deves treinar enquanto estás doente ?

Utilize uma escala de 0 a 10:

• 13: Treinar conforme previsto, com peso total e conjuntos.
• 46: Ou treinar um grupo muscular diferente, ou cortar o peso em 20-30% e largar o último conjunto.
• 7 anos e mais: Esqueça esse grupo, continue a andar e a fazer exercícios cardio por 1 2 dias.

Duas regras sem exceções: Nunca tente 1 a 3 repetições no músculo dolorido, e se a dor está cortando sua amplitude de movimento, não é dor mais vale a pena verificar.

Quando consultar um médico

Ser visto, e para os dois primeiros pontos ser visto no mesmo dia:

• Urina de cor de chá ou cola com náuseas, fraqueza acentuada e dor intensa possível rabdomiólise.
• Dor de 8/10 ou pior que não tenha diminuído após 72 horas, com inchaço visível apenas num membro.
• Dor aguda e pontual que apareceu durante o levantamento, mais hematomas ou um afundamento no músculo.
• Dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça, dor de cabeça.
• Febre superior a 38 °C, vermelhidão e pele quente ao toque sobre a zona dolorida.
• Dor e inchaço numa panturrilha só, sem causa clara.

Se tomam estatinas ou mudaram de medicação recentemente, digamos que a dor muscular tem um peso diferente nesse caso, e um teste de creatina quinase é o próximo passo provável.

A versão curta

• A dor começa 61212 horas após o treino, atinge o pico em 244848 horas e desaparece em 35 dias para a maioria das pessoas.
• A força cai 1030%30% e retorna 249696 horas depois da dor desaparecer.
• Caminhar 2030 minutos, 1,62.22,2 g de proteína por quilo e 79 horas de sono ajudam; alongamento e gelo não fazem essencialmente nada para a linha do tempo.
• Começar novos programas com 6070%70% de peso e 23 séries a mesma sessão repetida dói 4060%60% menos.
• Dor de 1 3 não muda nada, 4 6 significa cortar 20 30% 30% da barra, 7 ou mais significa pular esse grupo muscular.