Rapto de Quadril da Máquina: Quantas séries e repetições e como progredir

Um plano concreto para a máquina de abdução de quadril sentada: quantas séries e repetições, como montá-lo, quando adicionar carga e que dor de quadril precisa de um médico.

A máquina de rapto de quadril sentada é aquela em que se senta e empurra os joelhos contra um bloco. Não forma nada e não substitui agachamentos ou dobradiças, mas é a maneira mais direta de carregar o glúteo médio e o mínimo, os músculos que mantêm a pélvis nivelada quando se está em uma perna. Aqui está como é um conjunto razoável e uma receita repetição, e como avançar de semana para semana.

O que a máquina realmente treina

Rapto significa afastar a perna da linha do meio. Os principais trabalhadores são o glúteo médio e o glúteo mínimo, com a ajuda do tensor fasciae latae e das fibras superiores do glúteo máximo. Sentado ereto coloca mais trabalho na TFL e na parte frontal do medius. Inclinar-se para frente de 30 a 45 graus muda a linha de tração e traz mais glúteos superiores. Nenhuma das versões é a correta, por isso execute ambas: dois conjuntos verticais, dois conjuntos inclinados para a frente.

Configuração antes do primeiro conjunto

As almofadas estão situadas no exterior da coxa, cerca de 5 cm acima da articulação do joelho, não no próprio joelho.
De costas contra a plataforma, pés na plataforma, joelhos dobrados a 90 graus.
Coloque o ponto de partida para que os joelhos comecem quase juntos. Use a posição de partida mais estreita que a máquina oferece.
As mãos apoiam-se nas alças sem puxar. As alças são para a posição, não para força extra.
Faça um aquecimento a 40 a 50% do seu peso de trabalho durante 15 repetições.

Quantas séries e repetições

Este é um pequeno grupo muscular que trabalha numa curta distância e tolera bem repetições mais altas. Os triples pesados não fazem sentido aqui, porque a tua forma desmorona muito antes de o músculo ficar carregado.

Se é novo nisso.

2 a 3 conjuntos por sessão em 12 a 15 repetições- Não .
Duas vezes por semana ., então 4 a 6 conjuntos no total durante a semana.
Carregue-o para que as últimas 2 a 3 repetições sejam duras, mas não tão pesadas que lhe atire o tronco.
Tempo: 1 segundo para fora. Pausa de 1 segundo no intervalo final- Dois segundos atrás.

Se estiver a treinar durante seis meses ou mais

3 a 4 conjuntos em 15 a 25 repetições, parando 1 a 2 repetições sem falha.
2 a 3 sessões por semana, para 8 a 14 conjuntos por semana- Não . Entre os 16 e os 18 séries, a maioria compra dor.
Descanse 60 a 90 segundos entre as sessões. Mais tempo do que isso é tempo perdido neste movimento.
Faça um conjunto um conjunto de queda: 15 repetições, despeje 30% da carga, depois 10 a 12 mais imediatamente.

Como progredir

Use a dupla progressão: As repetições vão primeiro, depois carregam. Escolha um intervalo, digamos de 12 a 20.

Escolha um peso que possa suportar 12 repetições limpas no primeiro set.
Em cada sessão, tente fazer 1 a 2 repetições com o mesmo peso.
Quando? cada conjunto Atinge o topo da faixa a 20, adicionar 2,5 a 5 kg, ou uma placa se a pilha se move em saltos maiores.
As repetições vão cair para 12 a 14. Isso é esperado. Começa o ciclo de novo.

Quando a carga ficar paralisada durante 3 a 4 semanas seguidas, não forçar a pilha. Adicione um conjunto por semana, estenda a pausa final para 2 segundos ou traga o segundo ângulo do tronco. Todos os três acrescentam trabalho sem acrescentar peso.

Se a pelve balançar de um lado para o outro ou se a costas sair do colchão, o peso é muito pesado. Perca 10 a 15 kg, controle o movimento e recupere.

Um exemplo de oito semanas

Semanas 1 a 2: Duas vezes por semana, três conjuntos de 12 a 15, três repetições em reserva. O objectivo é aprender o padrão.
Semanas 3 a 4: Duas vezes por semana, três conjuntos de 15 a 18, dois em reserva. A mesma carga, mais repetições.
Semanas 5 a 6: Três vezes por semana, 3 conjuntos de 15 a 20, 1 a 2 em reserva. Mantenha a terceira sessão leve, cerca de 70% do seu peso de trabalho.
Semana 7: Três vezes por semana, 4 conjuntos de 15 a 20, o último conjunto como um conjunto de queda.
Semana 8: Descarregar. Duas vezes por semana, dois conjuntos de 12 a 60%. Em seguida, comece um novo ciclo de 2,5 a 5 kg acima do ponto de partida.

Erros comuns

Muito peso e impulso. Se se inclinar para trás para empurrar as almofadas para fora, o seu tronco está a fazer o trabalho.
Metade de repetições. 20 kg através da gama completa bate 50 kg através de dez graus.
Deixando cair o retorno. Deixar as almofadas fecharem-se, desperdiça metade do conjunto. Leva 2 segundos a voltar.
Usando-o como o teu único trabalho de glúteos. A raptação complementa os empurrões de quadril, os pulsos e os levantamentos de peso romeno. Não os substitui.

Onde se encaixa numa sessão

Duas opções. Ou 2 séries leves de 15 como parte do aquecimento antes dos agachamentos, que acordam o quadril lateral e ajudam a evitar que os joelhos se desmoronem; ou 3 a 4 séries de trabalho no final de um dia de pernas, quando a fadiga não lhe custa nada. Não faça séries de trabalho pesadas logo antes de agachar-se.

Quando consultar um médico

A abdução é um movimento seguro para a maioria das pessoas, mas a dor no exterior da anca é um sinal comum de tendinopatia glútea, e a carga de longo alcance tende a irritá-la.

Dor no quadril externo que dure mais de 2 a 3 semanas Apesar de recuar.
Dor que te acorda à noite ou aparece quando te deitas de lado.
Formigamento, dormência ou fraqueza na perna.
Clique com dor, ou uma sensação de que o quadril se desloca.
Dor na virilha ou na pelve durante a gravidez ou nos primeiros meses após o parto.

Até que seja visto, reduz a metade do alcance e da carga em vez de parar. Se isso ainda doer, pare e espere pela avaliação.

A versão curta

2 a 4 conjuntos de 12 a 20 repetições, 2 a 3 vezes por semana, 6 a 14 conjuntos por semana.
Descanse de 60 a 90 segundos; tempo 1-1-2 com pausa no intervalo final.
Progressão dupla: atingir 20 repetições em cada série, depois adicionar 2,5 a 5 kg.
Faça as duas sessões em posição vertical e inclinadas para a frente; inclinando-se de 30 a 45 graus atinge mais a glúteos superiores.
Dor no quadril exterior após 2 a 3 semanas, dor noturna ou formigamento na perna significa consultar um médico.