Pressão de banco inclinado: Quantas séries e repetições e como progredir

Quantas séries e repetições de pressão inclinada a fazer por semana, que ângulo de pressão a usar e como adicionar peso sem parar.

A maioria das pessoas faz o press de banco inclinado durante anos sem um único número na cabeça às vezes três séries, às vezes quatro, qualquer que seja o peso que esteja na barra. O problema não é o exercício, é que nada está a ser rastreado e nada está a subir. Abaixo estão os números reais: ângulo do banco, contagem de setes semanais, intervalos de repetições e o método exato para adicionar peso.

Ângulo do banco: 30 graus.

Cerca de 30 graus é o melhor compromisso. Abaixo dos 20 graus, ele se aproxima de uma prensa plana, e a partir dos 45 graus, o delto frontal assume cada vez mais trabalho, enquanto a parte superior do peito fica menos. Se o banco tiver ajustes fixos de pinos, use a primeira ou segunda entalhe acima do plano que geralmente fica entre 28 e 35 graus. Abaixe a barra para a parte superior do peito, aproximadamente 2 a 3 cm abaixo da clavícula, com os cotovelos enfiados a 45 a 60 graus em relação ao seu tronco em vez de se expandir para 90.

Aplicação e configuração

Agarre-se um pouco mais estreito do que o banco plano dedos índices cerca de um ou dois dedos de largura dentro da sua marca habitual.
Os omoplates puxados juntos e para baixo, e mantê-los lá durante todo o conjunto.
Pés plantados. Um pequeno arco na parte inferior das costas é bom, mas uma grande ponte transforma a prensa inclinada de volta numa prensa plana.
Cerca de 2 segundos para baixo, uma breve pausa sem qualquer rebote do peito, depois empurra para cima sob controle, mas rápido.

Quantos conjuntos por semana

Para o tórax como um todo, 10 a 20 séries duras por semana cobrem quase todos os que se exercitam recreativamente. A imprensa inclinada deve representar de 4 a 9 desses conjuntos, idealmente divididos em duas sessões em vez de serem despejados em uma. Concretamente:

- Para iniciantes. (menos de um ano de formação séria): Três séries, duas vezes por semana, seis no total.
Intermediário- Não . 4 conjuntos duas vezes por semana, 8 no total, com o resto do volume do seu peito proveniente de moscas ou de uma máquina de prensagem.
Se treinar o peito uma vez por semana- Não . 5 a 6 séries de pressão inclinada naquela sessão, e esse é o limite superior que vale a pena fazer.

Deixe de 48 a 72 horas entre sessões de tórax. Menos de 48 horas e a segunda sessão sai mais fraca que a primeira, o que verá diretamente como uma queda nas repetições.

Intervalo de repetição e quão perto da falha

Para crescimento muscular, faça a maior parte do seu trabalho na faixa de 6 a 10 repetições. Uma análise prática:

4 a 6 repetições quando a força na barra é o objetivo, 2 a 3 séries com descanso mais longo.
6 a 10 anos a gama principal, onde a maioria dos seus conjuntos vive.
10 a 15 anos geralmente com pesos ou como último conjunto, especialmente se os ombros não tolerarem uma barra pesada.

Terminem os primeiros sets com 2 a 3 repetições em reserva e o último set com 0 a 1. Representação em reserva: Podia fazer isso com técnicas limpas. Se a barra se inclina ou um cotovelo se endireita mais rápido que o outro, o conjunto termina independentemente da contagem. Descanse de 2 a 3 minutos entre as sessões; em menos de 90 segundos as suas repetições caem de 2 a 3 e a sua tonelagem total cai com elas.

Como progredir: dupla progressão

Não altere o peso e as repetições aleatoriamente. Fazemos assim:

Escolha um intervalo, digamos de 6 a 9 repetições, e um peso que lhe dê cerca de 7 no primeiro conjunto.
Em cada sessão, tente adicionar uma repetição a qualquer um dos conjuntos.
Quando os três conjuntos atingirem 9 repetições com o mesmo peso, adicionar 2,5 kg duas placas de 1,25 kg.
As repetições vão cair para 6 ou 7. Isso é correto; o ciclo recomeça.

Com pesos, o salto mais pequeno é frequentemente de 4 kg no total, 2 kg por mão, o que é um passo muito grande. Então, com pesos usem uma faixa mais larga, de 8 a 12, e só se movem para cima quando cada conjunto chega a 12.

Taxa realista de progresso: Um iniciante pode adicionar 2,5 kg a cada duas semanas durante os primeiros meses. Depois de um ano de treino, 2,5 kg a cada 4 a 6 semanas é perfeitamente bom. Se esperar mais do que isso, vai acabar a mudar de programa a cada três sessões sem motivo.

Um ciclo de 8 semanas de exemplo

Semanas 1 a 3: 3 séries de 6 a 9 repetições, 2 a 3 em reserva, 2,5 minutos de descanso.
Semanas 4 a 6: Quatro conjuntos de 6 a 9, último conjunto com 1 em reserva.
Semana 7: Quatro conjuntos, o último por falha técnica.
Semana 8: descarga 2 conjuntos de 6 em cerca de 60% do peso da semana sete.

No final, compare o seu melhor conjunto com o de 8 semanas antes. Se o peso e as repetições forem idênticos, o problema geralmente não é o exercício, mas a comida e o sono: O objectivo é 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia e 7 a 9 horas de sono.

Quando ele está parado

Se três sessões seguidas não produzirem repetições extras, mude uma coisa, não quatro:

Mude para os 8 a 12 por 4 a 6 semanas, depois volte mais pesado.
Troca o barril por pesos por um mês.
Mova a imprensa de inclinação para o primeiro exercício da sessão em vez de depois de bancada plana.
Prolongar o repouso para 3 minutos antes de cada série de trabalho.

Quando consultar um médico

Dor na parte da frente do ombro que dure mais de 2 a 3 semanas e que não desaparece quando o peso cai.
Formigamento, queimação ou fraqueza no braço ou na mão.
Dor aguda com sensação de estouro no ombro ou no músculo torácico durante um conjunto, especialmente com hematomas ou um afundamento visível.
Dor que o acorda à noite ou que não se apaga em repouso.
Pressão, aperto ou dor no peito, falta de ar ou tontura durante um exercício pare imediatamente e procure assistência médica de emergência.

Regra geral: O desconforto de cerca de 3 em cada 10 que desaparece após os seus conjuntos de aquecimento não é geralmente motivo de preocupação. A dor que se acumula durante a sessão é.

A versão curta

Banco a 30 graus, agarro ligeiramente mais estreito do que banco plano, barra para o peito.
4 a 9 séries duras por semana, idealmente divididas em duas sessões com 48 a 72 horas de intervalo.
A maioria dos conjuntos na faixa de 6 a 10 repetições, 2 a 3 repetições em reserva, último conjunto de 0 a 1.
Progressão dupla: Quando cada conjunto atingir o limite máximo, adicionar 2,5 kg e recomeçar.
O progresso realista após o primeiro ano é de 2,5 kg a cada 4 a 6 semanas, não a cada semana.