Atum para pessoas que treinam: Os números reais e quando comer.

Quanto de proteína, gordura e mercúrio realmente contém uma lata de atum, quanto é razoável por semana e como ajustá-lo ao treino - tudo com números concretos.

Uma lata de atum é uma das formas mais baratas de colocar 25 a 30 gramas de proteína numa refeição com menos de dois minutos de preparação. Mas há muito barulho à volta: água ou óleo, quanto é demais por causa do mercúrio, e se conta como "comida pós-treino". Aqui estão os números e as situações em que o atum realmente ganha o seu lugar.

O que está realmente na lata?

Todos os valores são por 100 gramas de drenado Atum, já que é isso que você realmente come:

Atún em água: aproximadamente 110-120 kcal, 25-26 g de proteína, 0,8-1,5 g de gordura, 0 g de carboidratos.
Atún em óleo, drenado: aproximadamente 190-200 kcal, 24-26 g de proteína, 8-10 g de gordura. Coma o óleo também e adicione mais 80-120 kcal.
Bife de atum fresco ou congelado: cerca de 110-140 kcal e 23-28 g de proteína por 100 g de matéria crua.
Sal: Normalmente 300-400 mg de sódio por 100 g. As versões "sem adição de sal" são inferiores a 100 mg.
Micronutrientes: cerca de 60-80 mcg de selénio, 2-3 mcg de vitamina B12, 2-7 mcg de vitamina D. Um pode cobrir a sua necessidade diária de selénio e B12.

Uma lata de 160-185 g dá 100-120 g drenados, então 25-30 g de proteína por 110-145 kcal Se estiver embalado em água. Essa proporção de proteínas para calorias é difícil de superar com qualquer coisa exceto as claras de ovo e carne magra.

Omega-3: Menos do que pensas.

Este é o maior mal-entendido. O atum-de-leite em conserva (skipjack) contém apenas 0,2-0,3 g de EPA mais DHA por 100 g. O atum branco (albacore) tem 0,7-1,5 g. Para comparação, 100 g de cavala ou salmão contêm 1,5-2,5 g. Se o seu objetivo é 250-500 mg de EPA e DHA por dia, você precisaria de 150-250 g de atum leve por dia, o que o leva direto a um problema de mercúrio. Coma atum para obter proteína e complemente os ômega-3 com peixe gordo duas vezes por semana.

Quanto por semana - a questão do mercúrio

O atum ocupa um lugar importante na cadeia alimentar e acumula metilmercúrio. A orientação que a FDA e a EPA usam, e aproximadamente o que os organismos europeus também dizem:

Atún-de-leite em conservas: até 2 a 3 porções de cerca de 115 g por semana, ou seja, cerca de 340 g no total.
Albacore e barbatana amarela: uma porção de cerca de 115 g por semana.
Atum de grande olho: Esquece, é o que mais carrega mercúrio.

Na prática: 3 latas de atum leve por semana são perfeitamente adequadas para um adulto de 80 kg. Sete latas por semana, mês após mês, não é. Altere as fontes de alimentos - atum um dia, frango no dia seguinte, ovos depois, cavala ou sardinha no outro.

Quando comer?

Após o treino

A janela não é de 30 minutos, é de algumas horas - mas se a sua última refeição foi há 4-5 horas, não a alongem. Procure obter 0,3 a 0,4 g de proteína por quilo de peso corporal na refeição, que é de 25 a 32 g para uma pessoa de 80 kg, ou exatamente uma lata. O problema é que o atum não tem carboidratos: Adicionar 60-80 g de arroz seco (cerca de 180-240 g cozidos), 250-300 g de batatas ou duas fatias de pão.

Antes do treino

O atum na água fica leve porque quase não tem gordura nem fibras. 100 g com alguns carboidratos 60 a 90 minutos antes de uma sessão funciona para a maioria das pessoas. O atum no óleo é outra história - dê-lhe 2-3 horas.

O resto do dia.

Se você treinar, aponte para 1,6-2,2 g de proteína por quilo por dia: 128-176 g a 80 kg. Divida-o em 4-5 refeições de 25-40 g cada. O atum é muito útil como preenchimento de lacunas - quando são 19h, você está em 100 g de proteína, e ainda precisa de mais 60.

O atum resolve a proteína, não a refeição. Direto da lata com um garfo, é um ingrediente, não um jantar.

Três refeições com números.

Após o treino: 100 g de atum drenado + 200 g de arroz cozido + 150 g de vegetais + uma colher de chá de azeite. Cerca de 32 g de proteína, 55 g de carboidratos, 450 kcal.
Almoço rápido: 2 fatias de pão integral (70 g) + 100 g de atum + uma colher de chá de iogurte grego em vez de maionese + cebola. Cerca de 35 g de proteína, 340 kcal.
Jantar leve: 100 g de atum + 150 g de grão-de-bico cozido + tomate + limão. Cerca de 38 g de proteína, 400 kcal, mais 8-10 g de fibra.

Quando consultar um médico

Gravidez, aleitamento materno ou tentativas de conceber: Os limites de mercúrio são mais rigorosos e individuais - concorde com o seu médico sobre uma quantidade em vez de estimá-la por si mesmo.
Crianças: Uma porção é de 30 a 60 g, não uma lata de um adulto. Verifique com o seu pediatra.
Pressão arterial elevada ou doença renal: O sódio em lata aumenta rapidamente. A lavagem do atum drenado em água fria durante 30 a 60 segundos elimina uma parte significativa do sal.
Urgente: Vermelhidão facial, erupção cutânea, dor de cabeça, palpitações ou diarreia dentro de 10 a 60 minutos após comer peixe podem ser intoxicação por histamina. Inchaço dos lábios ou da garganta e dificuldade para respirar é uma emergência, não é preciso esperar.
Consumo elevado a longo prazo: se estiver a comer cinco ou mais latas por semana durante meses e desenvolver formigamento nos dedos, tremores ou problemas de equilíbrio, informe o seu médico - o mercúrio pode ser medido no sangue.
Gota: O atum é moderadamente rico em purinas, por isso, se tiver crises frequentes, defina a quantidade com o seu médico.

A versão curta

Uma lata de água (100-120 g drenada) dá 25-30 g de proteína por 110-145 kcal - a melhor proteína por caloria por dólar que você encontrará.
Atún-de-leite: até 340 g por semana. Albacore ou barbatana-amarelo: cerca de 115 g por semana. - Não.
Os ômega-3 do atum leve enlatado são insignificantes - obtenha-os de cavala, sardinha ou salmão duas vezes por semana.
Depois do treino, combina sempre com carboidratos: 200 g de arroz cozido, 250-300 g de batata ou duas fatias de pão.
Se estiver grávida, amamentando, com filhos, com pressão alta ou gota, concorde com o médico antes de tornar a dose habitual.