Grão de bico para pessoas que treinam: Os números e quando comer .

Os grãos de bico são uma fonte barata de proteínas e carboidratos lentos, mas têm duas características que os tornam estranhos antes de uma sessão: Muita fibra e um grupo de açúcares que o intestino não pode digerir. Aqui está exatamente o que uma porção lhe dá, quanto é realista comer e onde se encaixa no dia.

Números por porção

Os valores variam muito dependendo de se os pesarem secos, cozidos ou torrados, por isso é mais fácil memorizar quatro valores de referência.

• 100 g cozidos, não salgada: cerca de 165 kcal, 9 g de proteína, 27 g de carboidratos dos quais 78 g de fibras, 2,6 g de gordura.
• 100 g secos, antes de ser embebido: cerca de 365 kcal, 19 g de proteína, 61 g de carboidratos, 17 g de fibras. Isso produz 230 250 g uma vez embebido e cozido.
• 100 g de grão-de-bico assado a seco, do tipo snack: 390400400 kcal, 192121 g de proteína, 101313 g de fibras, 56 g de gordura. Densidade calórica de biscoito com três vezes a proteína.
• Uma lata de 400 g., drenado, dá cerca de 240 g de produto: aproximadamente 390 kcal, 21 g de proteína e 18 g de fibras.

Em micronutrientes, 100 g de cozinhado contém cerca de 2,9 mg de ferro, 170 μg de folato, 48 mg de magnésio, 290 mg de potássio e 1,5 mg de zinco. O índice glicêmico é baixo, cerca de 28335, por isso o açúcar no sangue sobe lentamente por isso mantêm-nos satisfeitos por mais tempo do que as mesmas calorias do pão branco.

A proteína de grão de bico não é proteína de carne.

Nove gramas por 100 gramas soa bem, mas a composição também importa. Os grãos de bico são pobres em metionina e a leucina o aminoácido que mais desencadeia a síntese de proteínas musculares é de cerca de 0,65 g por cada 100 g cozidos. Para atingir os cerca de 2,5 g de leucina frequentemente citados como um limiar por refeição, seria necessário cerca de 400 g de grão de bico cozido, que também é de 660 kcal e 30 g de fibras em uma única refeição.

A solução prática não é mais grãos de bico, é o acasalamento. Os cereais (pão, arroz, bulgur, massas) fornecem a metionina que faltam às leguminosas, enquanto o iogurte, os ovos, o queijo ou a carne na mesma refeição aumentam tanto o total como a qualidade.

Se o seu objectivo diário for de 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, uma pessoa de 80 kg necessita de 12817176 g por dia. Uma lata de grão de bico cobre cerca de 21 g disso uma contribuição útil, não uma base.

Quando comer durante o treino.

Antes de uma sessão

Uma grande porção (200 g cozidos ou mais) requer 3 4 horas de autorização antes de treinar. Se estiverem a 60 90 minutos, limitem-no a 60 80 80 g cozidos ao lado de algo mais fácil de digerir, ou omitem-nos nessa refeição. A fibra e as leguminosas retardam o esvaziamento gástrico, de modo que sentir-se pesado sob uma barra de agachamento ou em uma corrida é um problema real, não uma precaução imaginária.

Após uma sessão

É aqui que eles se encaixam melhor. 150200200 g cozidos (131818 g de proteína, 25018330 kcal) mais 150 g de iogurte grego ou 120 g de frango dá-lhe 334040 g de proteína e reabastece adequadamente de glicogénio. A janela de tempo não é crítica qualquer lugar dentro de duas horas está bem.

Dias de descanso e refeições noturnas

Devido ao baixo índice glicêmico e à saciedade, os grãos de bico se adaptam melhor às refeições seguidas de algumas horas de pouco movimento. Um jantar feito com 200 g de cozinhada não perturba o sono e não aumenta o açúcar no sangue.

Quanto, com que frequência?

Um padrão realista é: 3 5 porções por semana de 150 200 200 g cozidas- Não . A meta diária de fibras é de 253838 g; duas dessas porções fornecem 203030 g, de modo que você pode ultrapassar facilmente se também comer feijões, lentilhas e cereais integrais.

Se as leguminosas são raras na sua dieta, não entre em contato direto com elas. Começar com 608080 g cozidos por dia e adicionar 30 g a cada três a quatro dias ao longo de 23 semanas as bactérias intestinais adaptam-se e o inchaço diminui de forma notável.

Preparação e inchaço

O inchaço vem de galacto-oligossacarídeos (rafinose e estaquiose) que os intestinos humanos não podem decompor, de modo que as bactérias no intestino grosso as fermentam. Alguns passos reduzem-no:

1. Embeber até 812 horas em três vezes o seu volume de água, então descartar Aquela água.
2. Cozinhar 456060 minutos em água doce ou 1215 minutos numa panela a pressão. Um quarto de colher de chá de bicarbonato de sódio por litro abrevia a cozedura e suaviza as peles.
3. Enxaguar os grãos de galinha enlatados com água corrente durante 30 segundos que remova aproximadamente 40% do sódio que se encontra no líquido.
4. Torrar a 200 °C durante 253535 minutos se quiser a versão de lanche crocante e pesar a porção: 40 g já são 160 kcal.

Quando consultar um médico

Para a maioria das pessoas, os grãos de bico são alimentos comuns, mas algumas situações justificam primeiro falar com um médico ou nutricionista:

• Doença renal crónica 200 200 g cozidos contêm cerca de 580 mg de potássio mais uma carga significativa de fósforo, que pode precisar de ser limitada.
• Inchaço, cólicas ou diarreia com duração superior a 3 ou 4 semanas Mas isso não se resolve nem mesmo com a reintrodução gradual.
• Sangue nas fezes, perda de peso não intencional superior a 5% em seis meses ou dor que o acorda à noite não é uma questão de dieta e de avaliação das necessidades.
• Diabetes tratada com insulina, se estiver a alterar substancialmente a quantidade de leguminosas que come, uma vez que a dosagem pode precisar de ser ajustada.
• Anemia ou hemocromatose conhecidas com a anemia, o ferro vegetal absorve-se mal sem vitamina C; com a hemocromatose, a lógica é a outra.

A versão curta

• 100 g de grão-de-bico cozido: 165 kcal, 9 g de proteína, 788 g de fibras; uma lata de 400 g drenada dá 21 g de proteína.
• A proteína é incompleta emparelhe-a com pão, arroz, iogurte ou carne em vez de aumentar a porção.
• As grandes porções são consumidas 34 horas antes do treino; após o treino, 150200200 g mais uma fonte completa de proteína.
• Tente obter 3 5 porções de 150 200 200 g por semana e aumentar a quantidade ao longo de 2 3 semanas.
• Mergulhar 812 horas com a água descartada e enxaguar latas, reduz o inchaço e o sódio.