Chocolate escuro e treino: Informações sobre nutrição e quando comer

O chocolate amargo é geralmente tratado como um superalimento ou como algo que se tem de ganhar na esteira. Nem isso é verdade: É um alimento rico em calorias com micronutrientes decentes que se encaixa numa dieta normal quando se conhece os números. Aqui está o que realmente obtém e quando no dia faz mais sentido.

O que significa realmente a percentagem de cacau

Por 100 gramas de chocolate com 70 a 85% de cacau, os números são aproximadamente:

• 5906620 kcal
• Gordura: 425050 g, dos quais 253030 g saturados
• Carboidratos: 304646 g, dos quais 1724 g de açúcar
• Fibras: 101212 g
• Proteína: 799 g
• Magnésio: 20030230 mg
• Ferro: 101212 mg, mas não hemo
• - Caféína: 608080 mg, mais 700800800 mg de teobromina

O chocolate com leite, no mesmo 100 g, tem cerca de 535 kcal, mas com 505757 g de açúcar e duas a três vezes menos fibras e magnésio. A diferença é menos em calorias e mais no que vem com elas.

Uma barra de 100 g é normalmente marcada em 20 a 24 quadrados, então 455 g por quadrado. Dois quadrados de chocolate de 85% são cerca de 10 g e 60 kcal. Esse é o tamanho da porção em torno do qual o resto é construído.

O que é realmente útil se você treinar

Magnésio. Uma porção de 20 g dá cerca de 45 mg. As necessidades diárias são de 310 a 420 mg, o que significa que cobriu 11 a 14%. Adicione 200 g de espinafre e 30 g de amêndoas e dá a conta, mas o chocolate sozinho não resolve o défice.

Ferro. Nesse mesmo 20 g contém cerca de 2 mg, mas os polifenóis do cacau reduzem a absorção de ferro não hemo. Se a ferritina for baixa, o chocolate não a aumentará.

- Flavanóis. Os estudos que mostraram uma queda de 2 3 mmHg na pressão arterial sistólica utilizaram 400 900 mg de flavanóis de cacau por dia. Uma porção de 20 g dá entre 50 e 150 mg, e o cacau alcalino perde até 60% dos seus flavanóis no processo de transformação. Um bónus, não um tratamento.

Caffeína e teobromina. 25 g de chocolate a 85% contêm aproximadamente 20 mg de cafeína e 200 mg de teobromina. A cafeína é cerca de um quarto de um café expresso, mas a teobromina tem uma meia-vida de 78 horas e mantém as pessoas sensíveis alertas por mais tempo do que esperam.

Antes do treino

- Combustível pobre. Uma porção de 20 g traz 9 10 g de gordura e 2 g de fibras, e ambos empurram o estômago lentamente. Se a sessão na sua folha é 5 séries de 5 em agachamentos mais mais 45 minutos de trabalho, você quer carboidratos que limpar rapidamente: 406060 g de banana, arroz ou pão com mel, 609090 minutos. Dez gramas de chocolate 90 minutos antes não o incomodam se o tolerar bem, mas isso é um deleite, não preparação.

Após o treino

Após uma sessão dura de 609090 minutos, o objetivo é 204040 g de proteína (cerca de 0,3 g por quilograma de peso corporal) e 0,51 g de carboidratos por quilograma. Para uma pessoa de 80 kg, são 24 g de proteína e 40 80 g de carboidratos. Uma porção de 20 g de chocolate amargo contribui com 1,5 g de proteína e 6 g de carboidratos, o que é praticamente nada. Funciona como sobremesa depois de uma refeição que fez o trabalho, não em vez dele.

O melhor momento é o chato.

O melhor momento é quando o resto do dia já está decidido: depois do almoço ou depois do jantar, quando sabe quantas calorias e quantas proteínas comeu e o que resta. Então o chocolate é 100-150 kcal que você planejou em vez de 400 kcal que você descobriu. Dois limites de tempo:

• Se for sensível à cafeína, mantenha a última fonte 8 horas antes de dormir. Trinta gramas de chocolate de 85% é cerca de 25 mg de cafeína, geralmente inofensiva, mas não em cima de três cafés.
• O cacau relaxa o esfíncter esofágico inferior, por isso, se tiveres refluxo, não faças chocolate nas 2 ou 3 horas antes de deitares.

O que conta como quantidade normal

Em um déficit diário de 300500500 kcal, 152020 g de chocolate amargo (90120120 kcal) cabem sem qualquer problema e geralmente tornam o plano mais fácil de manter. Em um excedente o problema vira: 50 g são 300 kcal, cerca de 30 minutos de corrida a 9 km10 km/h para uma pessoa de 80 kg.

A regra que funciona: Quebre a porção, coloque a barra de volta no armário e depois coma. Comer directamente do bar em frente a um ecrã acaba em 507070 g na maioria das vezes.

Onde as pessoas costumam errar.

1. Olhando para ele em vez de pesá-lo. Pesem a porção numa balança de cozinha durante o primeiro mês e verão o que realmente são os seus dois quadrados.
2. Assumindo que 99% é automaticamente melhor. Mais cacau significa menos açúcar, mas também mais gordura e muitas vezes mais calorias por 100 g.
3. Produtos de chocolate rotulados como proteicos ou aptos que ainda contenham 350450450 kcal por 100 g com níveis de açúcar próximos do chocolate comum.
4. O mesmo bar todos os dias durante anos. O cacau pode conter cádmio e o limite europeu para o chocolate com 50% ou mais de cacau é de 0,80 mg/kg. A 103030 g por dia, isto não é um problema, mas a 100 g por dia vale a pena alternar as fontes.

Quando consultar um médico

• Queimaduras de estômago ou refluxo mais de duas vezes por semana durante mais de um mês.
• Palpitações, tremores nas mãos ou insônia após pequenas quantidades de cafeína.
• Dores de cabeça ou enxaquecas que se repetem com alimentos específicos.
• Uma história de cálculos renais, uma vez que o chocolate amargo é rico em oxalatos (cerca de 100 mg por 100 g).
• Fadiga, falta de ar e perda de força no ginásio sem causa clara: Faça análises de sangue e ferritina em vez de adivinhar com comida.
• Diabetes ou intolerância à glicose: acordar sobre a porção e o horário com o seu médico ou nutricionista.

A versão curta

• O chocolate amargo a 70885% é 590620 kcal por 100 g; uma porção realista é 1020 g, ou 60120 kcal.
• O magnésio (45 mg em 20 g) e os flavonóis são um bônus, não uma razão para comê-lo e não um substituto para uma dieta ordenada.
• É um combustível fraco antes do treino devido à gordura e fibra, e pós-treino não substitui 204040 g de proteína e 408080 g de carboidratos.
• O melhor momento é depois de uma refeição, quando se conhecem as calorias do dia; com refluxo, evite-o 23 horas antes de dormir.
• Pesem a porção para o primeiro mês e guardem a barra que resolve a maioria dos problemas de chocolate.