Nutrição e Treinamento Vegano: Quanta proteína, o que acompanhar e quando comer

Uma dieta vegana e um treinamento sério não estão em conflito, mas a dieta requer mais planejamento do que uma dieta mista. O problema geralmente não é a proteína em si - é o total de calorias, um punhado de micronutrientes e o fato de que os alimentos vegetais enchem seu estômago mais rápido do que o seu orçamento de calorias. Aqui estão os números reais.

Proteína: Quanto e de onde ?

Para a força e hipertrofia, visa-se: 1,82.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal- Não . Isso é aproximadamente 1020 por cento acima da recomendação padrão, porque as proteínas vegetais digerem um pouco menos bem e transportam menos leucina por grama. Uma pessoa de 80 kg precisa de 14517175 g por dia, e num défice calórico você vai para o topo dessa faixa.

Divida-se em 4 refeições de 354545 g cada. Valores aproximados:

• Seitan, 100 g cerca de 25 g de proteína
• Tempeh, 100 g cerca de 19 g
• Tofu firme, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g cerca de 11 g
• Lentilhas cozidas, 100 g cerca de 9 g (lentilhas secas têm 24 g por 100 g)
• Grãos de girassol ou feijão cozidos, 100 g 899 g
• leite de soja, 250 ml 78 g
• amendoim ou amendoim, 100 g 212525 g, mas também 570600600 kcal

A soja, os grãos de bico e os amendoins têm o melhor perfil de aminoácidos entre as fontes vegetais. Não é necessário combinar leguminosas e grãos na mesma refeição basta comer ambas ao longo do dia. Se for difícil atingir o número com alimentos integrais, a proteína de soja ou ervilha em pó cobre 253030 g por colher. É apenas outra comida, não uma solução para um mau plano.

Calorias: onde a maioria das pessoas fica.

A fibra e o volume de alimentos são o verdadeiro problema prático. Para ganhar peso, você precisa de um excedente de 250-400 kcal por dia, e isso é difícil de comer quando cada refeição é baseada em salada, vegetais e lentilhas cozidas. Soluções práticas:

• uma colher de sopa de azeite ou óleo de colza 120 cerca de 120 kcal, adicione-a a uma bandeja de bolo ou pasta
• 30 g de nozes, amêndoas ou tahini 180 180200200 kcal
• cozinhar mingau e guisados com leite de soja em vez de água 250 250 ml adiciona 10030130 kcal e 78 g de proteína
• Troque parte dos vegetais no prato por batatas, arroz ou massas.
• 40 g de frutas secas com lanche 120 cerca de 120 kcal

Manter a fibra a 304545 g por dia. Acima de 60 g significa geralmente inchaço e séries piores, especialmente nas primeiras 2 ou 3 semanas após a mudança.

O que você realmente tem que rastrear

B12

Não há fonte de plantas confiável. - Toma . 25100100 mcg de cianocobalamina diariamente ou 2000 mcg uma vez por semana. Isto não é opcional nem uma questão de opinião.

Ferro

O ferro das plantas absorve 23 vezes pior. Os homens precisam praticamente de cerca de 14 mg por dia, as mulheres em idade reprodutiva de até 32 mg. Comer uma fonte de vitamina C com refeições de leguminosas (meia pimenta, um kiwi, um pouco de limão) 50 50100100 mg de vitamina C multiplicam a absorção várias vezes. Mova o café e o chá preto para uma hora antes das refeições.

Omega-3

Uma colher de sopa de linhaça moída (cerca de 10 g) dá cerca de 2,3 g de ALA e 30 g de nozes cerca de 2,6 g. A conversão em EPA e DHA é pobre, normalmente abaixo de 10 por cento, por isso 250500500 mg de óleo de algas por dia é uma adição razoável.

O resto, brevemente.

• Calcio: 1000 mg por dia. O leite vegetal enriquecido tem cerca de 120 mg por 100 ml, o tofu com cálcio 200350350 mg por 100 g.
• Cimento: em torno de 16 mg em vez dos habituais 11 mg. Mergulhar leguminosas durante a noite e pão com fermento reduzem os fitatos.
• Iodo: 150 mcg por dia, mais fácil com sal iodizado. Tenha cuidado com algas alguns tipos têm uma dose centenária por grama.
• Vitamina D: 100020002000 UI diariamente de Outubro a Abril.
• Creatina: Os veganos têm 20% a 30% menos reservas musculares. 355 g de monohidrato por dia é um dos poucos suplementos com um efeito claro sobre a força.

Refeições em torno do treino

Não há magia aqui, mas o timing ajuda quando se treina 4 a 5 vezes por semana.

1. 2 3 horas antes do treino: 507070 g de carboidratos e 253030 g de proteínas, com baixo teor de gordura e fibras, para não ficar no estômago.
2. Treinar cedo com o estômago vazio: 250 ml de leite de soja e uma banana 30 minutos antes 35 cerca de 35 g de carboidratos e 8 g de proteína.
3. No prazo de 1 2 horas após o treino: uma refeição com 304040 g de proteínas e 608080 g de carboidratos.

Mantenha os carboidratos totais em 46 g por quilo de peso corporal se levantar quatro ou mais vezes por semana.

A formação não muda.

A programação continua a mesma: 102020 séries de trabalho por grupo muscular por semana, 612 repetições na maioria dos conjuntos, 23 minutos de descanso em elevações compostas. A progressão ainda é mais importante. Uma vez que cada série ultrapasse o limite máximo de repetições, adicione 2,5 kg em levantamentos de parte superior do corpo e 5 kg em agachamentos e levantamentos de peso.

Segue duas coisas: peso corporal uma vez por semana, de manhã após o banheiro, e a carga dos 23 elevadores principais. Se ambos estiverem parados por um mês, o problema são as calorias, não a ausência de carne.

Quando consultar um médico

Algumas coisas não se resolvem ajustando um plano de refeições. Consulte um médico se notar:

• Fadiga, palidez, falta de ar e pulso acelerado com esforço leve pedir uma hemograma completa e ferritina
• formigamento ou agulhas nas mãos e pés, problemas de equilíbrio ou memória pode ser deficiência de B12 e não espera
• períodos de ausência por mais de 3 meses ou fracturas por esforço repetidas
• perda não intencional de mais de 5% do peso corporal em um mês

Se você é vegano há mais de um ano, faça um exame anual de hemograma completo, ferritina, B12, vitamina D e TSH. Mulheres grávidas, crianças e qualquer pessoa com diabetes, doença renal ou histórico de distúrbios alimentares devem elaborar o plano com um médico ou nutricionista em vez de com base em um artigo.

A versão curta

• 1,82.22,2 g de proteína por quilograma, divididos em 4 refeições de 354545 g; a maior parte é proveniente da soja, do seitan e das leguminosas.
• A vitamina B12 é um suplemento obrigatório: 25100100 mcg diariamente ou 2000 mcg semanalmente.
• As calorias atrasam as pessoas mais do que as proteínas - óleos, nozes e leite de soja resolvem-no facilmente.
• Traça ferro, cálcio, zinco, iodo, vitamina D e ômega 3; vitamina C com leguminosas, café uma hora depois.
• Formigamento, fadiga crônica, falta de período ou perda súbita de peso vão ao médico, não a uma planilha macro.