Quão Rápido Você Realmente Vê Resultados

A primeira pergunta que quase todos os iniciantes fazem é quando algo vai aparecer. Não há uma única resposta, porque a força, a composição corporal e o condicionamento se movem a velocidades diferentes, e as mudanças mais rápidas são aquelas que não se podem ver no espelho. Abaixo está uma linha de tempo realista com números que você pode verificar por si mesmo.

Semanas 1 a 3: A força aumenta, mas os músculos não.

Nas primeiras duas ou três semanas, quase todo o progresso é neural. O sistema nervoso aprende a recrutar mais fibras de uma só vez e a coordenar melhor o movimento, de modo que a carga na barra aumenta rapidamente. É comum que um iniciante adicione de 10 a 30 por cento ao agachamento ou pressão em três semanas sem que a coxa tenha meio centímetro a mais. Isso é progresso real, só que não se pode fotografar.

A balança aumenta frequentemente de 0,5 a 1,5 kg neste período. É água, glicogénio muscular e uma leve inflamação de carga desconhecida, não gordura. A dor pós-treino dura de 24 a 72 horas e desaparece na maior parte das vezes na terceira ou quarta semana, mesmo que continue a treinar da mesma forma.

Semanas 4 a 8: As primeiras alterações mensuráveis

É aqui que começa o crescimento muscular. Uma taxa realista para um iniciante masculino é de 0,25 a 0,5 kg de massa magra por mês e de 0,1 a 0,25 kg para uma mulher. Em dois meses, isso é aproximadamente 0,5 a 1 kg de músculo. É pequena na escala, mas basta acrescentar 0,5 a 1 cm a um braço ou um ombro, e isso aparece numa fita métrica.

A condição é que a formação tenha estrutura. Um mínimo prático: 2 a 4 sessões por semana, 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana, 6 a 15 repetições por série, e as últimas duas ou três séries terminando 1 a 3 repetições sem falha. A progressão é simples. Uma vez atingido o topo da gama de repetições em cada série, adicione 2,5 kg em levantamentos da parte superior do corpo ou 5 kg nas pernas da próxima vez e desça de volta para o fundo da gama.

A nutrição faz uma parte igual do trabalho: 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 80 kg, que é de 130 a 175 g por dia, distribuído em 3 ou 4 refeições de 30 a 45 g. O sono de 7 a 9 horas também não é um detalhe; as pessoas que dormem menos de 6 horas se recuperam e crescem mensurável pior.

8 a 16 semanas: Quando o espelho apanha

A maioria das pessoas precisa de 12 a 16 semanas de treino constante antes que outras pessoas comecem a notar. Vês-te a ti mesmo todos os dias, por isso parece que não se passa nada. Fotos a cada 4 semanas, o mesmo quarto e a mesma iluminação, valem muito mais do que a impressão. Comparar a semana 0 e a semana 12 lado a lado é geralmente o momento em que se torna óbvio que algo aconteceu.

Durante um primeiro ano completo de treino constante, um iniciante masculino pode realista­mente adicionar 6 a 10 kg de músculo e uma mulher 3 a 5 kg. No segundo ano, produz cerca de metade disso, no terceiro ano, menos. O rápido progresso precoce é normal e temporário.

Se o seu objectivo é perder gordura

Um déficit calórico de 300 a 500 kcal por dia produz 0,25 a 0,5 kg de perda por semana, ou cerca de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por mês. Durante 8 semanas, que é de 2 a 4 kg e tipicamente de 3 a 5 cm da cintura. A primeira alteração visível é geralmente no rosto e na cintura, por volta da semana 3 ou 4.

Um défice mais intenso parece mais rápido na balança, mas ultrapassar 1% do peso corporal por semana custa regularmente músculo e força. Se os números do ginásio caem semana após semana, o défice é muito grande. Além disso, 7 000 a 10 000 passos por dia valem algumas centenas de calorias, mais do que 20 minutos de exercício cardiovascular.

Marcadores de condicionamento e saúde: O mais rápido ganha .

É esta a parte que as pessoas subestimam. Com 150 minutos de atividade moderada por semana, o VO2 max melhora de 5 a 15 por cento em 8 a 12 semanas. A frequência cardíaca em repouso diminui de 3 a 8 batimentos por minuto em 6 a 8 semanas. Em pessoas com leituras elevadas, a pressão arterial sistólica cai em média de 4 a 8 mmHg. A sensibilidade à insulina melhora após cada sessão e permanece melhorada durante 24 a 48 horas.

Subjetivamente, a qualidade do sono e a energia diária mudam para a maioria das pessoas dentro de 2 a 3 semanas, muito antes de qualquer coisa se mover na balança ou no espelho.

Como localizá-lo sem se enganar a si mesmo.

• Pesar todas as manhãs depois do banheiro, antes de comer, e ler a média semanal; oscilações diárias de 1 a 2 kg são normais.
• Meça a cintura ao nível do umbigo, de manhã, uma vez a cada duas semanas.
• Tirem fotos a cada 4 semanas do mesmo ângulo e da mesma luz.
• Mantenha um diário de treino com peso, séries e repetições; é o sinal de progresso mais sensível que você tem.
• Faça um teste de condicionamento por mês: uma caminhada ou corrida cronometrada de 2 km, ou o seu pulso um minuto após 3 minutos de subida de escada.

O que normalmente retarda as coisas.

• Consistência: 7 sessões completadas de 12 programadas não é o mesmo programa que 12 de 12.
• A mudar o programa a cada duas semanas, para não haver nada para comparar.
• Demasiada proteína e muitos conjuntos tomados para falhar completamente.
• Dorme menos de 6 horas e bebe várias noites por semana.

Se não adicionou uma única repetição ou quilo aos seus levantamentos principais em 6 semanas, o problema raramente é genético. É uma de quatro coisas: consistência, sono, comida, ou nenhuma progressão real.

Quando consultar um médico

Progresso e sinais de alerta não são a mesma coisa. Verifique se tem:

• dor no peito ou pressão, falta de ar grave, tontura ou desmaios durante o esforço;
• urina de cor de chá com inchaço e dor graves após uma primeira sessão dura, que requer atenção urgente;
• dor articular que dure mais de duas semanas, acordar durante a noite ou acompanhada de inchaço;
• Inchaço de apenas uma perna ou perda não intencional de mais de 5% do peso corporal;
• períodos de interrupção de três meses ou mais.

Um check-up antes de iniciar um treino mais intenso também faz sentido se você tem hipertensão arterial, diabetes ou doença cardíaca, se toma medicamentos regularmente ou se tem mais de 40 anos e está inativo há mais de cinco anos.

A versão curta

• Semanas 1 a 3: A força sobe 10 a 30 por cento, mas o músculo não; a balança pode subir 0,5 a 1,5 kg da água.
• Semanas 4 a 8: O primeiro músculo medível, 0,25 a 0,5 kg por mês para os homens, 0,1 a 0,25 kg para as mulheres.
• Semanas 12 a 16: A alteração torna-se visível para outras pessoas; compare fotos a cada 4 semanas.
• Perda de gordura: Um défice de 300 a 500 kcal dá 0,25 a 0,5 kg por semana e 3 a 5 cm da cintura em 8 semanas.
• O condicionamento e o sono melhoram mais depressa, dentro de 2 a 8 semanas, muito antes do espelho mostrar qualquer coisa.