Peso livre ou máquinas: O que realmente importa para os iniciantes

O debate entre pesos livres e máquinas tem sido feito em academias há décadas e a resposta é mais chata do que as pessoas querem: Para um iniciante, ambas funcionam. A diferença real é a rapidez com que aprendemos o movimento e a segurança com que podemos empurrar um conjunto perto do nosso limite. Aqui está dividido em números que você pode escrever em um caderno.

Qual é a diferença?

Uma máquina fixa o caminho do movimento. Sentamo-nos, ajustamos a altura do banco, empurramos ou puxamos e o peso viaja ao longo de uma pista projetada por outra pessoa. Um peso livre, quer dizer um barril, um halterofil ou um kettlebell, não tem pista: Balança o teu próprio corpo e decide para onde vai a carga.

Tudo o resto segue disso. As máquinas exigem menos técnica e menos estabilização, para que possa lidar com cargas significativas mais rapidamente. Os pesos livres exigem mais de ambos, mas ensinam-te a controlar o teu corpo sob carga.

Que máquinas fazem melhor ?

• Curva de aprendizagem mais curta. Podes fazer um bom pressão nas pernas depois de dois minutos de explicação. Um agachamento com barra geralmente precisa de 4 a 6 semanas de prática consistente antes de parar de se sentir desajeitado.
• - Dispositivos mais seguros. Numa máquina de pressão de peito, podes ir até à última representação que consegues completar, sem observadores nem medo. Uma barra de barras no peito sem alfinetes de segurança é uma situação ruim.
• Isolamento. Se quiser bater nos deltos ou nos isquiotibiais sem que a parte inferior da costas se desloque primeiro, uma máquina lida com isso de forma mais simples.
• Menos fadiga sistémica. Um conjunto de peito automático não o esgota como um conjunto de agachamentos, por isso pode caber mais conjuntos totais na mesma sessão.

Que pesos livres são melhores?

• Mais músculos por exercício. Um levantamento de peso romeno carrega os isquiotibiais, glúteos, costas e aderência ao mesmo tempo. Para cobrir o mesmo terreno em máquinas é necessário três exercícios e cerca de 10 minutos adicionais.
• Salto menor de carga. Os halteres geralmente avançam em incrementos de 2 kg, e um barril pode se mover em passos de 1,25 kg com placas pequenas. As pilhas de máquinas costumam saltar de 5 a 7 kg por prato, o que é um enorme salto para um iniciante.
• - Carregar. Levar uma caixa do chão ou carregar um saco de 25 kg pelas escadas parece um carregamento de terra e um agricultor, não uma máquina.
• Disponibilidade. Um par de halteres ajustáveis e um banco cobrem um ginásio em casa. Uma máquina por grupo muscular não cabe em nenhum apartamento.

O que os números dizem sobre tamanho e força

Quando as séries e a proximidade de falha são combinadas, a diferença no crescimento muscular entre máquinas e pesos livres é tão pequena que não se percebe no espelho. A força, porém, é específica: Treinar apenas a máquina de pressão de peito por seis meses e o seu banco de barras não se moverá à mesma velocidade. Como regra geral, você se torna bom no que realmente pratica.

Não importa se você termina o ano tendo feito mil repetições em máquinas ou mil com uma barra. O que importa é que as repetições fossem pesadas e que acontecessem regularmente.

Um plano concreto para os três primeiros meses

Corpo inteiro, 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre sessões. O alvo é de 10 a 14 séries por semana por grupo muscular principal, que este layout atinge quase exactamente.

1. Quadrilha de barra ou pressão de pernas: 3 séries de 6 a 10 repetições
2. De peso superior a 200 g/m2 3 conjuntos de 8 a 12
3. Para o transporte de mercadorias de mercadorias de outra categoria: 3 conjuntos de 8 a 12
4. - Alegria romena: 3 conjuntos de 8 a 10
5. Pressão aérea: 2 conjuntos de 8 a 12
6. Retiração lat ou retiração assistida por banda: 2 conjuntos de 6 a 12

Descanse de 2 a 3 minutos nos primeiros quatro exercícios e de 60 a 90 segundos nos restantes. Toda a sessão passa em 50 a 60 minutos.

Quando adicionar peso

Use a dupla progressão. Mantenha a mesma carga até atingir o topo da gama de repetições em cada série por duas sessões seguidas. Só depois adicionar 2,5 kg para os levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg para os levantamentos das pernas e recomeçar na parte inferior da gama. As duas ou três últimas repetições de cada série devem ser duras e sem deixar de parecer limpas.

Quando consultar um médico

O levantamento de peso é seguro para a maioria das pessoas, mas algumas situações exigem um médico antes de um treinador:

• Dor aguda nas articulações ou nas costas que dure mais de 7 a 10 dias ou que piore
• Formigamento, dormência ou fraqueza que se desloca pelo braço ou perna
• Dor no peito, falta de ar ou tontura durante um conjunto de exercícios
• Uma articulação inchada, cirurgia anterior da coluna ou do joelho ou hérnia conhecida
• Pressão arterial elevada descontrolada, doença cardíaca, gravidez ou nas primeiras 12 semanas após o parto

A versão curta

• Para o crescimento muscular a diferença é pequena; escolha com base na técnica, segurança e que equipamento você pode alcançar.
• As máquinas aprendem mais rápido e são mais seguras para empurrar com força; os pesos livres aumentam o controle do corpo e permitem aumentos de carga mais finos.
• A melhor configuração para iniciantes é uma mistura: 2 a 3 pesos livres básicos mais 3 a 4 máquinas, três vezes por semana.
• Regra de progressão: A partir da parte superior da gama de repetições em todas as séries durante duas sessões, adicionar 2,5 a 5 kg.
• Dor que dure mais de dez dias, sintomas nervosos ou dor no peito significa parar e fazer um exame.