O que realmente significam as sessões, repetições e descanso

O que os conjuntos, repetições e descanso realmente significam, com números concretos: Quantas repetições por série, quantas séries por semana e quanto tempo descansar.

Quando um programa diz 3x10, isso não é código, é uma instrução: Três séries de dez repetições. Sets, repetições e descanso são os três números que decidem se um treino faz alguma coisa. Aqui está o que cada um significa e quais números usar enquanto você é um iniciante.

Repetidas e conjuntos

A. rep é um movimento completo, desde a posição inicial até ao intervalo completo e de volta. Uma agachada para baixo até os quadris passarem o nível do joelho, depois de volta para cima é uma repetição.

A. conjunto É uma corrida de repetições feitas de costas para trás, sem carregar o peso e sem descansar. Dez agachamentos e depois a barra de volta no estante é um conjunto.

Então... 3 x 10 x 40 kg significa três conjuntos, cada um com dez repetições, com 40 kg. São 30 repetições e 1.200 kg de volume total para esse exercício.

Quantas repetições por conjunto ?

O alvo da reputação escolhe o peso, não o contrário. Se você escreveu 10 repetições, a carga tem que ser pesada o suficiente para que a décima repetição seja difícil.

366 repetições Cargas pesadas, aproximadamente 85 a 90% do seu máximo. Na maior parte, fortalece. Exige técnica limpa, por isso não é a primeira escolha nos primeiros três meses.
61212 repetições cargas moderadas, aproximadamente 70~80% do máximo. O intervalo mais prático para um iniciante: Pesado o suficiente para trabalhar, leve o suficiente para que a forma aguente.
122020 repetições cargas mais leves. É bom para levantamentos laterais, extensões de pernas, panturrilhas e qualquer coisa onde o peso grande incomoda as articulações.

O músculo cresce em todas as três faixas, desde que o conjunto esteja suficientemente perto de falhar. Portanto, use 812 repetições como sua norma e não pense demais nos primeiros seis meses.

Quantos conjuntos por semana

O que conta é o total de séries de trabalho por grupo muscular por semana, não por sessão. Para crescimento, 102020 conjuntos por semana por grupo é razoável. Como iniciante, 1012 é bastante, e você ainda irá progredir em 6.

Exemplo para a parte de trás: Três séries de puxadas e três séries de filas, duas vezes por semana, são 12 séries. Os conjuntos de aquecimento com uma barra vazia não contam.

Duas ou três sessões por semana, 45 a 60 minutos cada, cobrem todos os grupos musculares sem comer a semana.

Descanso entre as séries

O descanso não é tempo perdido, é parte do conjunto que vem a seguir. Cortar o tempo e o próximo conjunto cai por várias repetições e o volume desaparece.

Grandes elevadores de compostos (quadrilha, levantamento de peso morto, pressão de banco, fila): - Dois ou três minutos. Em cenários muito pesados, 45 minutos.
Trabalhos de isolamento (bíceps, tríceps, levantamentos laterais, extensões das pernas): 60 90 segundos.
Exercícios alternados (banco, depois fila): 90 segundos entre cada um, uma vez que um grupo descansa enquanto o outro trabalha.

Um curto descanso não queima mais gordura, apenas torna a sessão menos eficaz. Tempo de descanso com o cronômetro do telefone para as duas ou três primeiras semanas as pessoas geralmente julgam mal por 30 40 40 segundos em uma direção ou outra.

Quão perto do fracasso

Um conjunto faz o seu trabalho quando você termina com 1 3 repetições deixadas em reserva- Não . Se pudesses ter feito mais seis depois da repetição dez, o peso é demasiado leve. Se as duas últimas repetições vierem com uma volta arredondada e um levantamento, é muito pesado.

Raramente falham, principalmente no trabalho de isolamento e apenas no último conjunto de exercícios. Em agachamentos e levantamentos de peso não vale a pena.

Como progredir

Escolha um intervalo, por exemplo 3 conjuntos de 81212 repetições.
Quando os três conjuntos atingirem o topo da gama (3x12) com a forma limpa, adicionar peso: 2,5 kg em levantamentos da parte superior do corpo, 5 kg em levantamentos das pernas.
As tuas repetições vão cair para 8 ou 9. Isso é normal. Volte a subir para 12 nas próximas 24 semanas, e depois adicione novamente.

Um primeiro semestre realista: 2,5 kg por mês no agachamento e levantamento de peso, cerca de 2,5 kg por mês no banco. Não haverá progresso em cada sessão, e isso não significa que esteja a fazer algo de errado.

Quando consultar um médico

Dor no peito, falta de ar ou tontura durante o esforço interrompa a sessão e faça o exame no mesmo dia.
Dor aguda nas articulações ou na coluna que dure mais de 57 dias ou que piore sessão após sessão.
Formigamento, dormência ou fraqueza no braço ou na perna.
Urina muito escura e dor muscular intensa 24 a 72 horas após um primeiro treino anormalmente duro.
Se tiver pressão arterial elevada, doença cardíaca, estiver grávida ou tiver sido operada nos últimos 6 meses verifique se está bem antes de começar.

A versão curta

Uma repetição é um movimento, um conjunto é uma série de repetições sem descanso; 3x10 significa três conjuntos de dez.
Como iniciante, mantenha-se em 61212 repetições por conjunto com 13 repetições restantes em reserva.
Tente fazer 1012 sessões de trabalho por grupo muscular por semana, distribuídas em 23 sessões.
Descanse 2 3 minutos em elevadores grandes e 60 90 segundos em isolamento, cronometrado com cronómetro.
Quando cada conjunto atingir o topo da gama, adicionar 2,5 kg de parte superior do corpo ou 5 kg de parte inferior do corpo e começar de novo.