Como o músculo realmente cresce: Hipertrofia sem os mitos.

O músculo não cresce com dor, suor ou com o quanto um exercício é difícil. Cresce quando se cumprem três condições: tensão mecânica suficiente, trabalho total suficiente e recuperação suficiente- Não . Tudo o resto é detalhe.

1. a) A Comissão Tensão mecânica

O músculo tem de puxar contra a resistência que leva a sério. Isso significa que os sets onde as últimas repetições são realmente difíceis no treino, parar 13 repetições antes de não poder fazer outra. Um peso que se pode mover 25 vezes sem dificuldade não cria tensão.

Nem tudo tem de ser o máximo: O crescimento ocorre numa ampla gama, de 5 a 30 repetições, se O conjunto é tomado perto do limite. É por isso que tanto 12 como 20 repetições funcionam eles só têm que ser honestos.

2. A sua família. Trabalho total (volume)

O crescimento segue o número de conjuntos de qualidade por músculo por semana:

• Mínimo para crescer: cerca de 4 conjuntos por grupo muscular por semana.
• A zona boa: 1020 conjuntos por grupo por semana.
• Mais de 25 conjuntos O tratamento é mais eficaz e não mais eficaz.

Dividir esses conjuntos em dois dias (por exemplo, 2 × 6 conjuntos para pernas) é melhor do que fazer tudo em uma sessão. Um músculo responde ao sinal durante aproximadamente 48 horas, por isso duas vezes por semana por grupo funciona melhor do que uma vez.

3. O que é? Recuperação

O treinamento é o sinal; o crescimento acontece entre as sessões. Para isso, precisa de:

• Calorias: Crescer sem energia extra é realista apenas para iniciantes e pessoas com muita gordura. Todos os outros: +10 % acima das despesas- Não .
• Proteína: 1,62.22,2 g/kg.
• Dormir: 7 a 9 horas. O mais forte e barato anabólico que existe.

O que NÃO determina o crescimento

• A bomba. O sangue no músculo parece bom, mas não mede nada. Pode-se obter uma bomba enorme de 30 repetições fáceis e não crescer nada.
• Dor no dia seguinte. É a medida de quão desconhecido o exercício foi, não a de quão eficaz. Desvanece-se mesmo quando você faz o seu melhor progresso.
• Número de exercícios. Seis exercícios no peito não são melhores do que três; o que importa são conjuntos totais.
• Um exercício secreto. Nada faz o que os agachamentos, presses, fileiras e puxadas já fazem.

Quanto crescimento é realista

• Primeiro ano, homens: 610 kg de músculo com treino e comida decente.
• Primeiro ano, mulheres: 35 kg (menos testosterona, as mesmas regras).
• Segundo ano: metade disso. Terceiro: metade outra vez.

Qualquer coisa mais rápida num anúncio é água, farmacologia ou mentira.

A receita mais curta.

• Treine cada grupo muscular duas vezes por semana.
• 1020 conjuntos por grupo por semana, tomados perto do limite.
• 530 repetições, honestamente executadas.
• Um pequeno excedente calórico, 1,6 2,2 g/kg de proteína, 7 9 horas de sono.
• Escreve e adiciona trabalho ao longo das semanas.