É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

Quando a recomissão corporal funciona, o déficit e a quantidade de proteína que precisamos, como treinar e os números que mostram que funciona.

É a pergunta que surge em todos os ginásios: Consegues ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo? A resposta curta é sim, mas não para todos e não à mesma velocidade. Aqui está quando a recomissão realmente funciona, quanto comer e treinar, e como saber se você está se movendo.

Quem é que a recomissão realmente funciona para?

O corpo constrói e decompõe tecidos todos os dias. Recomposição significa apenas que durante o mesmo período o equilíbrio é positivo para o músculo e negativo para a gordura. Quatro situações tornam isso fácil:

- Para iniciantes. os primeiros 6 a 12 meses de treinamento de força sério.
Regressantes pessoas que treinaram antes e tiraram alguns meses ou anos de folga; a memória muscular funciona a seu favor.
Pessoas com mais gordura corporal mais de 20 por cento para os homens e mais de 30 por cento para as mulheres, visto que o corpo tem muita energia armazenada para trabalhar.
Quem não tem feito bem o básico. 60 g de proteína por dia, 5 horas de sono, treino sem plano e sem progressão.

Se você treinou durante cinco anos, se sentar em torno de 12% de gordura corporal e estiver perto do seu teto, a recomposição ainda é possível, mas tão lenta que não a verá em três meses. Nesse ponto é mais inteligente separar as fases: 121616 semanas num pequeno excedente, depois 812 semanas num défice.

Calorias: Um pequeno défice, não uma guerra contra a comida.

É aqui que a maioria das pessoas se engana. A recomposição requer um déficit modesto, aproximadamente 102020 por cento abaixo da manutenção, ou mesmo zero se você é um verdadeiro iniciante.

Ponto de partida: A manutenção é de cerca de 303333 kcal por quilograma de peso corporal para alguém que treina 34 vezes por semana. Em 80 kg, são 2400262650 kcal. Um déficit de 300-400 kcal coloca-o em cerca de 2100-2250 kcal por dia. O número não é sagrado ajuste-o por 100200200 kcal após duas ou três semanas de rastreamento.

O peso da balança deve mover-se a 0,25 0,5% do peso corporal por semana; a 80 kg, que é 200400400 gramas. Se você está perdendo um quilo por semana, uma boa parte disso não é gordura.

A proteína é a variável decisiva.

1,82.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A 80 kg, isso é 14517175 g.
Se tiver 25 kg ou mais acima do seu peso-alvo, calcule-o a partir do peso-alvo, não do peso actual.
Distribui-lo em 4 refeições de 304545 g em vez de 150 g em duas sessões.
Não baixe a gordura abaixo de 0,6 0,8 g/kg por dia; o resto das calorias vão para os carboidratos, geralmente 3,5 g/kg, porque é isso que mantém a qualidade do treino.
Fibra 25-35 g por dia e 233 litros de líquido uma coisa pequena que corrige a maior parte da fome.

Se só consegues rastrear uma coisa, rastreia a proteína. Tudo o resto tolera um erro de 10%. A proteína não.

Formação: A força tem de subir .

Em um déficit o corpo mantém apenas o que precisa. O treino de força é o sinal de que precisa de músculos. Especificamente:

34 sessões de força por semana, cada grupo muscular treinado Duas vezes por semana- Não .
1020 séries duras por grupo muscular por semana, contadas durante a semana, não por sessão.
A maioria trabalha na faixa de 512 rep; o trabalho de isolamento pode ir até 1520.
Quase falhou: 1 3 repetições restantes no tanque em conjuntos de trabalho.
Descanse 2 3 minutos em agachamentos, levantamentos e presses; 60 90 segundos em isolamento.
Progressão semanal: Adicione 1 repetição ou 2,5 kg quando atingir o topo da gama.

Se o seu agachamento, pressão e remo caem durante três semanas seguidas, o déficit é muito grande ou você não está dormindo o suficiente.

Cardio e passos

O cardio é uma ferramenta para gastos, não um substituto para o prato. De oito a dez mil passos por dia mais duas ou três sessões de 20 ou 30 minutos de exercício cardio fácil a moderado é suficiente. Uma hora de corrida todos os dias, em cima de um défice e trabalho de força, geralmente só consome a sua recuperação.

Sono e estresse

Durma 7 a 9 horas. Em pessoas que dormem menos de 6 horas em um déficit, uma parcela muito maior do peso perdido vem da massa magra. Uma noite má não é nada; três meses a 5 horas é um problema real.

Como medir o progresso

Pesem-se todas as manhãs depois da casa de banho e olhem para o Média de 7 diasNunca um único dia.
Meça a cintura uma vez por semana, a mesma altura, à mesma hora do dia.
Registe a tua força em 34 elevadores de chave.
Tire fotos a cada 4 semanas na mesma luz e à mesma hora do dia.

Aqui está como é trabalhar: após 8 semanas o seu peso é o mesmo ou 1 kg menor, a sua cintura é inferior 23 cm e o seu agachamento é superior a 10 kg. Isso é recomposição, mesmo que a balança mal se tenha movido.

Taxas realistas

Primeiro ano de formação: A redução da massa muscular é de cerca de 0,5 a 1 kg por mês para os homens, cerca de metade para as mulheres. Segundo ano: 0,25 0,5 kg por mês. Depois disso, 1 2 kg por ano com tudo feito bem. Então dê ao processo um mínimo de 81212 semanas antes de decidir que não funciona.

Erros comuns

Um déficit de 1000 kcal porque você é impaciente força e músculo vão com ele.
A mudar o programa a cada três semanas, para não haver progressos a serem rastreados.
Proteína no papel mas sem pesagem de alimentos na prática 40 g por dia menos.
Um fim de semana que elimine todo o défice semanal em duas refeições.
Só a balança, sem medições de cintura e sem números de ginástica.

Quando consultar um médico

Nem toda mudança no peso corporal é por causa do treino e da dieta. Consulte um médico se:

está a perder peso involuntariamente, mais de 5% do peso corporal em 612 semanas;
se tiver dor no peito, falta de ar grave, tontura ou desmaios durante o esforço;
tem diabetes, doença da tireóide, do rim ou do coração ou toma medicamentos regularmente;
está grávida, amamentando ou perdeu três ciclos menstruais seguidos;
reconhece a contagem obsessiva de calorias, uma compulsão e restrição de ciclo, ou medo em torno da comida.

A versão curta

A recomposição é realista para iniciantes, recorrentes e pessoas com maior gordura corporal; para levantadores avançados é lenta e as fases separadas funcionam melhor.
Faça um défice de 10 a 20% e perca 0,25 a 0,5% do peso corporal por semana.
Comer 1,82.22,2 g/kg de proteína diariamente, dividido em 4 refeições de 304545 g.
Treine força 344 vezes por semana, 102020 séries por grupo muscular, e continue adicionando peso ou repetições.
Julgue o progresso a partir da média de peso, da medida da cintura e dos números do ginásio durante 812 semanas, não de dia para dia.