Quanto tempo leva para aprender a técnica de agachamento?

Uma linha de tempo realista fase por fase para aprender o agachamento, com conjuntos concretos, repetições, ritmo e auto-testes para verificar onde a sua técnica realmente está.

O agachamento parece simples: Desce, levanta-te. Na prática, trata-se de um movimento em que o tornozelo, o joelho e o quadril têm de trabalhar juntos enquanto a coluna mantém uma posição neutra sob carga. Por isso, não há uma resposta única para "quão tempo leva aprender" depende inteiramente do que considera aprendido.

O que significa realmente "aprendido"

Antes de contar semanas, defina o alvo. Para alguém que treina recreativamente, aprendido parece assim:

3 séries de 5 repetições com uma barra olímpica vazia (20 kg), sem hesitação, sem andar mentalmente pelos degraus
os quadris descem abaixo do nível do joelho enquanto a parte inferior das costas permanece neutra o caminho todo.
Os saltos ficam no chão desde a primeira repetição até a última.
os joelhos seguem os dedos dos pés e não caem, mesmo na rep final
As 5 repetições parecem idênticas no vídeo: O mesmo caminho de barras, o mesmo ritmo, cerca de 2 segundos no caminho para baixo.

Se algum desses cinco estiver faltando, a técnica não está terminada independentemente do que está carregado na barra.

Uma linha de tempo realista, em fases

Fase 1: padrão de movimentos (13 semanas)

O objetivo é deixar o corpo memorizar o caminho sem que a carga o distorça. Concretamente: 3 sessões por semana, 1015 minutos cada, agachamentos de cálice com 812 kg, 4 séries de 8 repetições, 3 segundos para baixo e uma pausa de 1 segundo no fundo. São cerca de 100 repetições de qualidade por semana. A maioria das pessoas precisa de 300 a 500 antes que o padrão deixe de ser uma lista de verificação consciente, que se torna 3 a 5 semanas.

Fase 2: carga leve e de barra (38 semanas)

Começa com a barra vazia de 20 kg, 3 conjuntos de 5, duas ou três vezes por semana. Adicione 2,5 kg por sessão desde que o movimento pareça inalterado não 5 kg, e não porque isto parece leve". Em 3 sessões por semana, são 7,5 kg por mês, por isso, depois de seis semanas, ficamos realisticamente em 506060 kg com um agachamento que ainda parece o mesmo.

Fase 3: técnica sob carga real (366 meses)

É aqui que saber como agachar-se se separa de saber como agachar-se com uma barra vazia. Uma vez que o peso cruza aproximadamente 70 80% do seu máximo, os erros que você estava anteriormente escondendo com a superfície de força bruta. A técnica que dura em sets pesados normalmente leva 612 meses no total e em algum lugar entre 1.500 e 3.000 repetições.

Regra de trabalho: A técnica é sua quando parece a mesma enquanto você está cansado, não apenas no seu primeiro aquecimento.

O que acelera e o que retarda

Mobilidade do tornozelo. Teste: Ajoelhar-se de frente para a parede, com os pés achatados, tentar tocar a parede com o joelho. Se o seu pé estiver mais próximo de 10 cm e o joelho ainda não chegar, faça 510 minutos de trabalho no tornozelo diariamente; espere mudanças visíveis em 48 semanas.
Frequência. Três sessões de 15 minutos ensinam mais rápido do que uma sessão de 45 minutos. A aprendizagem motora recompensa a repetição espalhada, não o volume despejado num dia.
Proporções. Femes longos em relação ao seu torso significam mais inclinação para a frente. Isso é anatomia, não é uma falha a corrigir.
- Vídeo. Filmar de lado e de frente a cada terceira sessão diminui semanas do processo, porque o que uma elevação parece e o que parece raramente combinam.
- Fadiga. As últimas duas repetições de um jogo que falhou ensinam o corpo a ser mau mecânico. Enquanto aprende, deixe 2 3 repetições em reserva.

Três erros que demoram mais tempo.

Joelhos a cair .

Normalmente 2 a 6 semanas. Abaixe a carga 203030 por cento e adicione 2 conjuntos de 15 passos de banda lateral antes de agachar.

Pelve se enfiando no fundo

412 semanas. Primeiro verifique se só aparece depois de uma certa profundidade se assim for, agache-se 5 cm mais alto durante duas ou três semanas, depois abaixe-se gradualmente.

O peso desloca-se para os dedos dos pés.

- 1 3 semanas. A solução mais rápida é uma pausa de 2 segundos na parte inferior com peso leve, 4 conjuntos de 5.

Como saber se realmente aprendeste?

Filmas três conjuntos de cinco com um peso que te desafia e todos os conjuntos parecem iguais.
Pode manter a posição inferior durante 3 segundos sem levantar os calcanhares ou arredondar as costas.
Você não está pensando na sequência você está pensando em uma coisa, como a sua respiração.
Depois de uma pausa de 2 semanas, você volta e o movimento é inalterado.

Quando consultar um médico

Treinar com dor não abrevia a curva de aprendizagem. Consulte um médico se:

dor no joelho, quadril ou costas que dure mais de 2 semanas e não diminui com repouso
sentir formigamento, dormência ou fraqueza que se deslocam pela perna
uma articulação incha, ou clica com dor e bloqueia no meio do movimento
dor acordar à noite ou estar presente nos dias em que não treinar
tiver tido uma cirurgia anterior ou uma lesão no disco, ou sentir tontura ou desmaiar durante o esforço

A versão curta

Padrão básico com peso corporal e peso leve: 13 semanas em 3 sessões por semana, 101515 minutos cada.
Sólido 3x5 com barra vazia: 488 semanas, adicionando não mais de 2,5 kg por sessão.
Técnica que sobrevive a conjuntos pesados: 612 meses e 1.5003,0003.000 repetições.
A mobilidade limitada do tornozelo é o gargalo mais comum; 510 minutos diários mostram mudança em 48 semanas.
Filme-se a cada três sessões e deixe 2 3 repetições em reserva enquanto ainda está a aprender.