O Bezerro Sentado Levanta: Técnica apropriada, erros comuns e para quem é?

Um guia prático para a criação de bezerros sentados: configuração da máquina, ritmo, conjuntos e repetições, os erros que matam os resultados, e quem o exercício realmente se adapta.

O levantamento do joelho sentado parece um exercício que você pode fazer ao meio enquanto rola no seu telefone que é exatamente por isso que a maioria das pessoas faz isso mal. A diferença entre um conjunto que constrói bezerros e um conjunto que só queima tempo se resume a três coisas: Colocação do almofado, amplitude de movimento e ritmo. Aqui está como isso funciona na prática.

Por que sentado em vez de de pé ?

A panturrilha tem dois músculos principais: A Gastrocnêmio, o bi-cabeçudo visível e o Solos, que fica por baixo dele. O gastrocnêmio atravessa a articulação do joelho, por isso quando o joelho é dobrado a 90 graus é encurtado e não pode produzir muita força. O sólio toma conta do trabalho.

Isso significa que a versão sentada não é um "elevação de panturrilha de pé mais fácil" é um exercício diferente para um músculo diferente. O sólio é o que o mantém ereto o dia todo e faz grande parte do trabalho de andar e correr. É muito lento, por isso responde bem a séries mais longas e mais tempo sob tensão.

Preparando-se antes do primeiro jogo.

O bloco . Seja colocado na parte inferior da coxa, cerca de 23 cm acima do joelho nunca na rótula em si. Se pressionar a articulação, abaixe o assento ou deslize a almofada para a frente.
Pés Largura do quadril separada, dedos apontados para a frente. Coloque as bolas dos pés na plataforma para que os saltos pendurem completamente livres.
Ângulo do joelho em torno de 90 graus. Muito mais afiada do que isso e a almofada desliza, então perdemos pressão.
Mãos repouse ligeiramente nas alças apenas para equilíbrio. Não empurres o bloco com os braços.

O rep, passo a passo.

Solte a alavanca de segurança e deixe os calcanhares cair abaixo do nível da plataforma até sentir um alongamento claro na panturrilha.
Mantenha a posição inferior por 1 2 segundos, sem saltos.
Pressione os dedos dos pés durante 1 2 segundos, até o pé estar próximo da vertical.
Segure o topo por 1 segundo e apertar.
Baixo sob controlo sobre 2 3 segundosVolte para o trecho.

Uma repetição leva 5 7 segundos para isso. Se o seu conjunto de 15 termina em 20 segundos, você não está fazendo este exercício você está fazendo outra coisa.

Sete, repetições e progressão

Para iniciantes: 3 séries de 12 15 repetições, 60 90 segundos de descanso.
Mais avançado: 4 conjuntos os três primeiros a 101212 repetições com uma carga mais pesada, o último a 202525 repetições com aproximadamente 5060%60% desse peso.
Frequência: 23 vezes por semana, para um total de 61212 conjuntos de trabalho por semana. As tuas panturrilhas suportam o peso todos os dias só de andar, por isso uma série por semana não muda nada.
Progressão: Uma vez atingido o topo da gama de repetições em cada série por duas sessões seguidas, adicione 2,55 kg e desça de volta para o fundo da gama.
Custo de tempo: O exercício completo, incluindo o descanso, dura 812 minutos.

Os erros que mais te custaram.

Metade do alcance de movimento. O mais comum, e geralmente um problema de peso. Se o calcanhar se mover 2 cm em vez de 68 cm, o músculo só funciona na sua posição mais curta e fraca.
Saindo do fundo. O tendão de Aquiles devolve essa energia de graça e o músculo pula a parte mais difícil da repetição. Uma pausa de um segundo no fundo resolve tudo.
- Um tampão na rótula. Dói, limita o peso que podes usar e não tem nada a ver com as tuas panturrilhas.
Muito peso. Você vai reconhecê-lo: empurras com as mãos, levas os quadris do banco ou inclinas-te para a frente. Tirem 1020 kg e façam-no limpo.
- A correr. Vinte e cinco repetições em 30 segundos parece impressionante e faz muito pouco.
Virar os dedos para dentro ou para fora para bater numa cabeça diferente. O efeito é insignificante e sobrecarrega o joelho e o tornozelo sem motivo. Mantém os dedos dos pés retos.

A quem convém.

Este é um bom exercício para qualquer pessoa que corre ou joga futebol, basquete ou tênis um sólio forte reduz a carga sobre o tendão de Aquiles a cada passo. Também ajuda as pessoas que ficam de pé por longos períodos, pois reduz a sensação de dor pesada e de cólicas nas pernas.

É especialmente útil se levantar a panturrilha em pé incomoda a parte inferior das costas ou ombros, porque a versão sentada não coloca compressão na coluna. O mesmo se aplica se estiver a voltar de uma lesão de Aquiles. O joelho dobrado reduz a força que o tendão tem de suportar. É por isso que é geralmente a primeira variação da panturrilha reintroduzida, com o consentimento do seu fisioterapeuta.

Não há máquina? Sente-se num banco, coloque os pés numa prancha ou em uma placa de 51010 cm de altura e repouse uma ou duas placas de peso (102525 kg no total) sobre as coxas inferiores. O mesmo ritmo, as mesmas pausas.

Quando consultar um médico

Dor aguda e punhal no tendão de Aquiles ou sensação de estalar durante um conjunto parar imediatamente.
Dor nos tendões ou na panturrilha que dure mais de 2 semanas, apesar de reduzir a carga.
Inchaço, vermelhidão e calor no Um . não é dor muscular e necessita de avaliação urgente.
Formigamento, dormência no pé ou fraqueza ao empurrar os dedos dos pés.
Crampes noturnos frequentes que não melhoram com líquidos adequados e alimentação normal.

A versão curta

Um joelho dobrado tira o gastrocnêmio do jogo a versão sentada treina o sóleo e não substitui os levantamentos em pé.
Pedaço 2 3 cm acima do joelho, salto livre, alcance total em ambas as extremidades.
Tempo: 2 3 segundos para baixo, 1 2 segundos em pausa no trecho, 1 segundo apertado no topo.
344 séries de 102020 repetições, 23 vezes por semana, progredindo em saltos de 2,55 kg.
Inchaço e calor numa panturrilha, ou dor nos tendões após 2 semanas médico, não ginástica.