A fila do haltere de um braço: Técnica, erros e para quem é?

O braço de um braço é um dos poucos exercícios sérios de costas que se pode fazer com muita carga sem quase nenhum equipamento. O problema é que raramente é feito bem geralmente se transforma em um puxão do braço com uma torção do tronco. Aqui está a técnica passo a passo, os erros que vemos em todos os ginásios, e uma leitura honesta sobre quem é que realmente se adapta a este elevador.

O que o movimento realmente treina

Os principais trabalhadores são os lábios, o trapézio médio, os romboides e os deltos traseiros. Os bíceps e o antebraço ajudam e assumem inteiramente quando o peso é muito pesado. O trabalho menos óbvio pertence ao teu porta-bagagens: Como a carga está pendurada apenas de um lado, os abdominais e os obliques resistem à rotação durante todo o conjunto. É por isso que esta versão ainda ganha um lugar no seu programa mesmo quando barbells e máquinas estão disponíveis.

Configuração

Há três configurações utilizáveis, e todas são legítimas:

• Joelho e mão num banco. Bancada com cerca de 45 cm de altura, com o pé oposto no chão, ligeiramente atrás do quadril. É mais estável, mais fácil de aprender.
• Uma mão no banco, os pés no chão. Pés na largura da anca, joelhos dobrados 15°20°. O teu porta-bagagens funciona mais que na primeira versão.
• Sem apoio, pendurada. Requer uma boa mobilidade da anca e uma parte inferior das costas forte. Guarda para depois.

Em todos os três, o seu tronco fica algures entre paralelo ao chão e 20 graus acima do paralelo. Fique mais ereto do que isso e você mudou o exercício o halter não viaja mais na direção que sua volta puxa melhor.

Técnica, passo a passo.

1. Configurar de modo a que o braço de trabalho fique completamente relaxado, permitindo que o ombro se aproxime ligeiramente do chão.
2. Antes da primeira repetição, aperte os abdominais e aperte a glúteas da perna no chão. Isso bloqueia a sua pelve.
3. Comece a puxar puxando a omoplata para a coluna e só depois dobre o cotovelo.
4. Mova o cotovelo ao longo das costelas, em direção ao quadril não para fora em direção ao ombro. O halterofil termina perto das costelas inferiores ou da cintura.
5. Mantenha a posição superior por 1 segundo sem encolher os ombros.
6. Baixo sob controlo, cerca de 2 segundos., até o braço estar completamente reto.
7. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna vertebral os olhos no chão aproximadamente 30 cm à frente da mão de apoio.
8. Terminem todas as repetições de um lado e mudem imediatamente. O período de descanso vem depois de ambos os lados.

Os erros mais comuns

Tirando com o braço em vez da parte de trás.

Se só sentir os bíceps, provavelmente está a começar a repetição com o cotovelo. Correção: Desligue o peso 203030 por cento e faça com que os primeiros 23 centímetros de puxa sejam apenas da omoplata, com o cotovelo ainda reto.

Rotação do tronco

O ombro abre-se para cima para que o halter pode chegar ao topo. Isso significa que não te moveste e recrutaste a tua parte inferior das costas. Filme-se de lado se o ombro se levantar mais de 5 cm, o peso é muito pesado.

Muito peso.

O erro mais comum e a causa da maioria dos outros. Se as últimas duas repetições de um conjunto não se parecem com as primeiras duas, desligue um incremento, geralmente 22,5 kg.

Intervalo de movimento curto de corte

O braço nunca se endireita e a omoplata nunca se solta para baixo. Perdes a parte da repetição onde o músculo está mais esticado. Vai até ao fundo, todos os representantes.

A segurar a respiração .

Exala no puxão, inspira no caminho para baixo. Controlar a respiração durante um conjunto completo de 10 aumenta a pressão sem qualquer benefício.

Setes, repetições e carga

Para tamanho e resistência ao mesmo tempo: 344 conjuntos de 81212 repetições por lado, 609090 segundos de repouso, Duas vezes por semana com pelo menos 48 horas entre sessões.

Um ponto de partida difícil quando a tua técnica se mantiver: 61010 kg para uma mulher sem histórico de formação, 1016 kg para um homem sem histórico de formação. Depois de 6 ou 8 semanas de trabalho consistente, esses números geralmente aumentam 50 ou 100%.

Progressão: Quando fizer 12 repetições limpas em três séries em duas sessões seguidas, adicione 22,5 kg e volte a 8 repetições. Isso equivale a aproximadamente um aumento a cada 2 4 semanas, que é uma taxa normal.

A quem convém.

• Qualquer pessoa que treine em casa com um ou dois halteres.
• Quem tiver uma clara diferença de força entre esquerda e direita trabalho unilateral expõe em vez de esconder.
• Qualquer pessoa que esteja sentada 8 horas por dia e que precise de trabalho direto no meio das costas.
• Para iniciantes, já que é mais fácil de aprender do que puxar-se ou fazer barras.

Quem é que não vai ?

Se você tem dor lombar aguda, uma dobradiça carregada não é o lugar certo para começar a versão de joelho no banco é mais tolerável, mas também não é obrigatória. Com um ombro irritado, puxar com o cotovelo afastado do corpo geralmente piora as coisas; mantenha o cotovelo apertado às costelas ou troque em uma fila de cabos sentada por algumas semanas.

Quando consultar um médico

Músculos doloridos um ou dois dias depois do treino não precisam de um médico. Verifica se aparecer alguma coisa disto:

• Dor que irradia para baixo do braço ou da perna, com formigamento ou dormência.
• Fraqueza no aperto deixar cair coisas, incapaz de segurar um copo com firmeza.
• Dor nas costas que dure mais do que 2 3 semanas Apesar do descanso.
• Dor que te acorda à noite ou aparece nos dias em que não treinas.
• Uma dor súbita e aguda que te obriga a parar.

A versão curta

• A repetição começa na omoplata; o cotovelo viaja para o quadril, não para o ombro.
• Torso está imóvel se o ombro girar mais de 5 cm, o peso é muito pesado.
• 344 séries de 81212 repetições por lado, 609090 segundos de descanso, duas vezes por semana.
• Faixa completa: O braço completamente reto no fundo, 1 segundo de retenção no topo, 2 segundos para baixo.
• Adicionar 22.52,5 kg somente após 12 repetições limpas em cada série, duas sessões seguidas.