O agachamento de uma perna: O que faz, como fazer e para quem vale a pena

O que o agachamento de uma perna realmente treina, a ordem de progressão, quantas séries e repetições correr, e para quem realmente vale a pena aprender.

O agachamento de uma perna é um dos poucos exercícios que testa a força, equilíbrio e mobilidade do tornozelo ao mesmo tempo. É por isso que muitas pessoas não conseguem fazer um mesmo que se agachem 100 kg ou mais. Não é um truque de festa, é um diagnóstico útil e uma ferramenta de treino sólida quando não se tem equipamento.

O que realmente faz

O valor não é que pareça difícil. É que expõe e corrige coisas que um agachado de duas patas esconde.

Desbalanceamento esquerda-direita. Em um agachamento normal, a perna mais forte pode suportar até 15 por cento mais da carga e você nunca a sentirá. Numa perna, a lacuna aparece imediatamente.
Estabilizadores de quadril. O glúteo médio mantém a pélvis no nível. Quando desiste, o joelho desliza para dentro.
Mobilidade do tornozelo. Sem uma boa flexão dorsal não há profundidade, ponto.
Menos carga na coluna. Não há barra nas costas, o que o torna uma opção útil se os agachamentos pesados irritarem a parte inferior das costas.
Desporto de transferência. Correr, futebol, basquete e caminhadas acontecem com uma perna, não com duas.

Dois testes antes de começar.

Teste de tornozelo de parede. Coloque o dedo do pé a 10 cm de uma parede e tente tocar a parede com o joelho sem levantar o calcanhar. Se não chegar, passe de 4 a 6 semanas em mobilidade do tornozelo primeiro, 2 minutos por lado, 5 dias por semana.
Teste de descida do banco. Use um banco de 45 a 50 cm de altura, abaixe-se numa perna durante 3 segundos, 5 repetições por perna. Se cair para trás ou cair no banco, é exatamente aí que começa.

Uma progressão de cinco níveis.

Não pules níveis. Só avança quando acertar as repetições alvo em duas sessões seguidas.

Sentes num banco de 50 cm com um breve toque, 3 séries de 8 repetições por perna.
Bancada a 40 cm, depois a 30 cm., 3 conjuntos de 8 repetições.
Excêntrica apenas- Não . Abaixar mais de 4 segundos para uma caixa de 30 cm, levantar com as duas pernas, 3 séries de 5 repetições.
Contrapeso- Não . manter 4 a 8 kg em frente do peito. Mudar o centro de massa para a frente e tornar o equilíbrio muito mais fácil. Três conjuntos de 5 repetições.
Quadrilha completa sem assistência, 3 a 4 conjuntos de 3 a 5 repetições.

Um cronograma realista de zero para o nível cinco é de 8 a 16 semanas de treino 2 a 3 vezes por semana.

Técnica, passo a passo.

Pôr-se de pé, estender a outra para a frente, o joelho quase reto, o pé 10 a 20 cm do chão.
Estende os dois braços para frente como contrapeso.
Mantenha o peso sobre o meio do pé e o calcanhar. O calcanhar fica sempre abaixado.
Baixo nível controlado para Três segundos., rastreamento do joelho sobre o segundo e terceiro dedos.
Faça uma pausa de meio segundo na parte inferior sem relaxar, depois levante-se durante 1 a 2 segundos.
Inspira antes de desceres, expira depois de ultrapassares o ponto mais difícil da subida.

O teu tronco inclinará-se para a frente e isso é bom. Uma inclinação de 30 a 45 graus faz parte do movimento, não é uma falha, desde que a sua costas permaneça plana.

Quanto e com que frequência

2 a 3 sessões por semana, 3 a 4 séries de 5 a 8 repetições por perna.
Descanse 90 a 120 segundos entre as sessões. Isto é um levantamento de coordenação e a fadiga arruína-o.
Deixe 2 a 3 repetições em reserva. Treinar para falhar aqui só degrada a técnica.
Começa sempre com o perna mais fraca e dá ao mais forte o mesmo número de repetições, não mais.
Progressão: Adicione 1 repetição por semana até chegar a 8, depois adicione 2 a 4 kg de contrapeso e volte a cair para 5.

Os erros habituais

O calcanhar se levanta e todo o movimento passa para o pé da frente.
O joelho desaba para dentro durante os últimos 20 graus da descida.
Caindo para o fundo em vez de baixar, o que martela o tendão abaixo da rótula.
A pelve gira, um quadril balança para trás e a carga migra para a parte inferior das costas.
Treinar apenas a uma profundidade confortável durante meses sem nunca aumentar o alcance.

Para quem vale a pena.

Vale a pena se você correr, praticar um esporte com mudanças de direção, caminhar, treinar em casa sem pesos, ou se está voltando de uma lesão de um lado e precisa equilibrar as pernas.

Não vale a pena forçar se o seu objetivo for um agachamento de barra máximo, já que os agachamentos de barra búlgara com 20 a 40 kg fornecem mais para esse objetivo. O mesmo se aplica se você carrega significativamente mais peso corporal, se a flexión profunda do joelho é dolorosa para você, ou se a mobilidade do tornozelo simplesmente não está presente. Nesses casos, os agachamentos divididos e os agachamentos divididos búlgaros dão-lhe aproximadamente 80% do benefício sem exigir profundidade extrema.

Quando consultar um médico

Não faça o auto-diagnóstico e não treine para qualquer um destes:

Dor no joelho superior a 4 numa escala de 10 pontos, ou qualquer dor que dure mais de 2 semanas.
Inchaço do joelho dentro de 24 horas após uma sessão.
Uma sensação de que o joelho está cedendo ou bloqueando, com batimentos dolorosos.
Dor durante a noite ou em repouso.
Cirurgia anterior de ligamento ou menisco. Pergunte ao fisioterapeuta que tratou da sua reabilitação antes de começar.

A versão curta

O agachamento de uma perna expõe desequilíbrios nas pernas, constrói estabilizadores da anca e exige uma boa mobilidade dos tornozelos.
Trabalhe os cinco níveis: 50 cm de banco, 30 cm de banco, excêntricos, 4 a 8 kg de contrapeso, depois o movimento completo.
A dose é de 2 a 3 sessões por semana, 3 a 4 séries de 5 a 8 repetições, descansando 90 a 120 segundos.
Começa sempre com a perna mais fraca e combina, não exceda, que a replica conta no lado mais forte.
Dor acima de 4 em 10, inchaço ou um joelho que cede significa parar e fazer um exame, não mais um.