Empurrar os tríceps do cabo para baixo: técnica adequada, erros comuns e quem é adequado

Como fazer o triceps do cabo empurrar para baixo corretamente: configuração, ritmo, os erros que o arruinam, opções de aderência e conjuntos e repetições exactas por semana.

Quase toda a gente no ginásio faz flexões de tríceps por cabo, e quase ninguém as faz com cuidado. O cabo mantém a tensão no músculo durante todo o percurso e não o castiga imediatamente por forma desleixada, o que o torna útil para iniciantes e para qualquer pessoa que proteja um cotovelo irritado. Aqui está como é uma boa reputação, onde as pessoas erram e quem realmente se beneficia.

O que o tríceps faz e por que o cabo funciona

O tríceps tem três cabeças. A cabeça longa fica acima da articulação dos ombros, de modo que se estende e trabalha mais quando os braços estão acima da cabeça. As cabeças lateral e medial funcionam sempre que endireita o cotovelo, independentemente da posição dos ombros. Um empurrão padrão com a poleia atinge alto principalmente as cabeças laterais e medianas, deixando a cabeça longa apenas parcialmente utilizada.

A vantagem do cabo é que a carga nunca desaparece no bloqueio. Com uma extensão com barra, a tensão cai à medida que os antebraços se aproximam verticalmente; num cabo a resistência permanece uniforme, de modo que se mantém o controlo durante os últimos 10-15 graus do movimento, que é exatamente onde os tríceps se contraem mais fortemente.

Configuração antes do primeiro conjunto

Coloque a poleia no ajuste superior, ou pelo menos à altura dos olhos. Se for muito baixo, o exercício transforma-se em meia latitude.
Fique a 20 a 30 cm da torre, com os pés separados à largura do quadril. Se o cabo o puxar para a frente, balance um pé 15-20 cm à frente do outro.
Incline o tronco para frente 10 a 15 graus, não mais. O ponto é alinhar os cotovelos com o tronco, não curvar-se sobre a máquina.
Os cotovelos perto das costelas, a cerca de 2 a 3 cm do corpo. Não os apertem, apenas não os deixem vaguear.
Faça o primeiro conjunto com 40-50% do seu peso de trabalho durante 10-12 repetições para que o cotovelo e o ombro se acostumam com o padrão.

Passo a passo .

Agarra na alça, puxa-a à altura do peito e fixa os cotovelos no lugar. Essa é a posição de partida.
Coloque as omoplatas ligeiramente para baixo e para trás, abrace os abdominais, mantenha as costelas baixas.
Estenda os cotovelos por cerca de 1 segundo até ao bloqueio total. O antebraço termina ao lado da coxa ou um pouco atrás dela.
Segure 1 segundo na parte inferior com os tríceps apertados. Esta é a parte que a maioria das pessoas pula.
Volte a controlar durante 2 a 3 segundos, até que o antebraço passe paralelamente ao chão. É o fim da gama.
Começa a próxima repetição sem pausas no topo, para que a tensão nunca caia durante o set.

Os erros mais comuns

Muito peso, muito tronco.

Se o seu tronco se dobrar 30 graus para a frente na primeira repetição, o peso é muito pesado. Teste simples: Consegues fazer um conjunto de 12 sem os ombros a mexerem? Se não, perde 5 a 10 kg. Isto é um exercício de isolamento, não um lugar para registos.

Cotovelos de viagem

Quando os cotovelos avançam e sobem, suas patas e ombros assumem parte do trabalho. Imaginem os cotovelos pregados no lugar e só o antebraço se move. Se isso falhar, um peso mais leve e três séries de 15 repetições geralmente o corrigem dentro de duas a três semanas.

Metade de um raio de movimento.

Duas versões: Algumas pessoas nunca endireitam completamente o cotovelo, outras deixam a alça subir tão alto que a tensão cai. Use toda a faixa, de paralelo para a extensão total.

Apressa o retorno.

Um conjunto de 12 que dura 15 segundos é balançar, não treinar. Com um tempo 1-1-2 o mesmo conjunto leva 45 a 55 segundos, e é isso que você quer.

Rompendo no pulso.

Se dobrar o pulso para baixo para empurrar a alça, a carga passa para o pulso e o antebraço. Mantenha a mão alinhada com o antebraço o tempo todo.

Aptidões e variações

Uma corda permite separar as mãos e girar as palmas para fora no bloqueio para uma contração mais forte; bom para 12-20 repetições. Uma barra reta ou em V permite cargas mais pesadas e um pulso mais estável, que se adapta a 8-12 repetições. Um braço único de agarre reverso enfatiza a cabeça medial, mas espere usar 30-40 por cento menos peso.

Para a cabeça longa , é preciso uma variação de sobrecarga: Cara longe da poleia, corda atrás do pescoço, cotovelos para cima, 3 conjuntos de 10-12. Se só fizer um exercício de tríceps por semana, esse vai cobrir mais do que um simples empurrão.

Quantas vezes?

8 a 14 conjuntos de tríceps por semana, distribuídos em 2 sessões.
- Empurra-se . 3 a 4 conjuntos de trabalho de 10 a 15 repetições, 1 a 2 repetições restantes em reserva.
Descanse de 60 a 90 segundos; mais de 2 minutos não fazem sentido para o trabalho de isolamento.
Progressão: Quando atingirmos 3 conjuntos limpos de 15, adicionamos 2,5 kg e voltamos para 10-12.
Coloca-o no final da sessão, depois de pressionar no banco ou no ar.

Quem é que se adapta e quem não

É adequado para iniciantes que aprendem a isolar o cotovelo, qualquer pessoa com cotovelos sensíveis que não tolere trituradores de barras de crânio e levantadores cujas prensas de pressão estão no terço superior do elevador. Também é uma escolha segura quando você está cansado, visto que falhar em um conjunto não traz essencialmente nenhum risco.

É menos conveniente se o seu único objetivo é a força máxima de pressão, onde o banco de agarro e os mergulhos vêm em primeiro lugar. Por si só, também não vai construir uma cabeça longa completa.

Se não consegues manter os cotovelos imóveis durante 12 repetições, o problema é o peso, não os tríceps.

Quando consultar um médico

Dor no cotovelo que dure mais de 2 a 3 semanas ou dor em repouso e à noite.
Inchaço, vermelhidão ou calor ao redor do cotovelo.
Insensibilidade, formigamento ou fraqueza nos dedos, especialmente no dedo mindinho e anelar.
Dor aguda súbita com sensação de estouro durante um conjunto, com hematomas ou uma mudança visível na forma muscular.
Um cotovelo que não se pode endireitar ou dobrar completamente depois de treinar.

Até então, é razoável reduzir a carga em 30-40 por cento, permanecer em um intervalo livre de dor e observá-lo por 7 a 10 dias.

A versão curta

A poleia é alta, os cotovelos nas costelas, o tronco inclinado de 10 a 15 graus, os pés a 20 a 30 cm da torre.
Tempo 1 segundo para baixo, 1 segundo de aperto, 2-3 segundos para trás; um conjunto dura de 45 a 55 segundos.
3 a 4 séries de 10-15 repetições, 60 a 90 segundos de descanso, duas vezes por semana.
Adicione uma variação de sobrecarga para a cabeça longa, 3 conjuntos de 10-12.
Dor após 2-3 semanas, dormência nos dedos ou inchaço significa um médico, não outro grupo.