Quanto os atletas olímpicos realmente queimam

Números diários reais de calorias em todos os desportos olímpicos, quanta carboidrato e proteína os atletas comem, e quais partes disso se aplicam ao vosso próprio treino.

Quando alguém diz que um nadador de topo comeu 12 mil calorias por dia, parece uma história de outro planeta. Mas os números por trás do desporto de elite são úteis para vocês também, treinar três ou quatro vezes por semana, porque mostram o que o trabalho realmente custa em energia versus o que pensamos que custa. Aqui estão os números concretos por desporto e o que podem tirar deles.

De onde vem a queimadura ?

O gasto energético diário divide-se em quatro partes, e o treino raramente é o maior.

Metabolismo basal cerca de 22-24 kcal por quilograma de massa corporal para os homens, 20-22 para as mulheres. Um atleta de 80 kg queima 1.750-1.900 kcal antes de sair da cama.
Actividade fora da formação caminhar, ficar de pé, ir e vir. Para alguém que não está preso a uma cadeira que consome 400-900 calorias por dia.
Formação em si 200-700 kcal por sessão para um levantador recreativo, 1.500-4.000 kcal por dia para um atleta olímpico que treina em duas ou três sessões.
Digestão dos alimentos 8-12% da ingestão total. Come 5.000 calorias e 400-600 vão para lá.

As peças um e quatro não são muito diferentes para um olímpico do que para ti. Toda a lacuna está na peça três: Trabalho de quatro a seis horas por dia, seis dias por semana, dez meses por ano.

Números por desporto

Estes são números diários durante um bloco de treino completo, não fora da temporada:

Ciclismo de estrada, etapa dura 6,000 6.000 a 8.000 kcal, e as etapas de montanha de cinco horas e meia ultrapassam os 9.000.
Natação, 8-12 km por dia em duas sessões 5.000 a 7.000 kcal. O famoso número de 12.000 é um número de mídia; as medições de nadadores de classe mundial chegam a 6.000-8.000 nas semanas mais pesadas.
Remar e canoagem 4.500 a 6.000 kcal, numa massa corporal de 90-95 kg na categoria dos pesos pesados.
Maratona e triatlo 3,500 3500 a 5000 kcal num dia de treino. A corrida de 42 km em si custa a um corredor de 70 kg cerca de 2.800-3.200 kcal, já que correr queima aproximadamente 1 kcal por quilograma por quilômetro.
Ginástica, mergulho, patinação artística 800 1.800 a 2.600 kcal. Uma enorme carga de trabalho, mas os atletas pesam 45-60 kg e os esforços são curtos e fragmentados.
Eventos de levantamento de peso e lançamento 3,000 3.000 a 4.500 kcal, e a maior parte disso vem de carregar uma grande massa corporal, não do treino.
Tiro, vela, equitação 2.200 a 2.800 kcal, aproximadamente o mesmo que uma pessoa ativa que não faz nenhum exercício formal.

Por que o treino queima menos do que você pensa

É esta a parte que as pessoas não gostam de ouvir da primeira vez. Uma hora de corrida a 10 km/h para uma pessoa de 70 kg é de cerca de 700 kcal. Uma hora de treino com pesos é de 250-400 kcal, e você pode verificar isso sozinho: 4 séries de 8 agachamentos é aproximadamente 30 segundos de trabalho real por série com 2-3 minutos de descanso entre. Numa hora inteira tenses-te genuinamente durante talvez 8 a 12 minutos.

A mesma história com a queimadura. É real, mas acrescenta 6-15% do custo da sessão. Depois de um treino de 400 kcal, são mais 25 a 60 kcal, não 500.

A consequência prática: O treino aumenta a musculatura e a forma física, mas a comida aumenta o déficit calórico. Quem planeia treinar melhor que uma dieta ruim está a fazer a aritmética errada.

O que eles realmente comem

As recomendações de desporto de elite são escritas por quilo de massa corporal, e é só assim que os números fazem sentido.

Carboidratos: 6-10 g/kg num dia normal de treino, até 10-12 g/kg no dia ou dois antes de uma corrida de resistência. Para um atleta de 70 kg, isso é 420-840 g por dia, uma quantidade que é fisicamente difícil de comer sem fontes líquidas.
Proteína: 1,6-2,2 g/kg, ou seja, 112-154 g a 70 kg. Acima de 2,2 g/kg não há nenhum benefício adicional claro, mesmo para eles.
Gordura: A redução da concentração de vitaminas é de cerca de 0,8 g/kg, porque abaixo disso as hormonas e a absorção das vitaminas começam a sofrer.
Durante a competição: 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora e até 120 g com uma mistura de glicose e frutose. Fluido a 0,4-0,8 litros por hora, dependendo da taxa de suor e do calor.

O que é que isto se aplica a ti?

Se treinar quatro vezes por semana durante 60 minutos, o seu treino adiciona 1.200-2.000 kcal por semana, o que equivale a uma média de 170-290 kcal por dia. É uma sanduíche. Então...

Para perda de gordura, planeje um déficit diário de 300-500 kcal, o que dá 0,3-0,5 kg por semana. Mais rápido que isso quase sempre custa músculo.
Coloque os carboidratos em 3-5 g/kg, não 8. A 80 kg é 240-400 g por dia.
Manter a proteína em 1,6-2 g/kg, dividida em 3-4 refeições de 30-40 g.
Não copie o volume de treinamento deles. As suas 20 a 30 horas por semana vêm com uma equipa médica, 9 horas de sono e sem trabalho das 8 às 4.

Quando consultar um médico

Comer cronicamente abaixo das necessidades não é inofensivo, para atletas de elite ou recreativos. Consulte um médico se notar qualquer um destes:

períodos de ausência de três meses ou mais ou um ciclo muito irregular desde que aumentou a sua formação;
aumento da frequência cardíaca em repouso de 10 batimentos ou mais durante mais de uma semana, juntamente com sessões fáceis de sensação de dificuldade;
Perda não intencional de mais de 5% da massa corporal num mês;
infecções respiratórias repetidas ou dor óssea que piora sob carga (possível fratura por esforço);
tontura, desmaios ou dor no peito ou aperto durante o esforço que seja verificado no mesmo dia, não na próxima semana.

A versão curta

Os atletas olímpicos queimam de 1.800 kcal (gimnasia) a mais de 8.000 kcal (uma dura etapa de ciclismo) o esporte e a massa corporal decidem, não o esforço.
Uma hora de levantamento é de 250-400 kcal, uma hora de corrida cerca de 700 kcal; a queimadura pós-crema só adiciona 6-15% no topo.
A sua ingestão é de 6 a 10 g/kg de hidratos de carbono e de 1,6 a 2,2 g/kg de proteína; a versão realista para si é de 3 a 5 g/kg e de 1,6 a 2 g/kg.
Um défice diário de 300-500 kcal dá 0,3-0,5 kg por semana e protege o músculo.
Menstruações faltantes, fraturas por estresse, infecções constantes ou desmaios no ginásio são razões para se consultar um médico, não para se treinar mais.