O Efeito Placebo no Esporte: Quanto realmente levanta a cabeça

Quanto placebo realmente aumenta o desempenho, como o nocebo funciona ao contrário e um auto-teste de seis semanas para verificar se o suplemento faz alguma coisa.

Se alguma vez teve uma sessão melhor apenas porque bebeu algo que "se supõe lhe dar energia", já viu o efeito placebo em primeira mão. No desporto, não é um truque ou um desejo, é mensurável, repetível e corre em ambas as direcções. Aqui está o que os números realmente dizem, e como usá-lo sem mentir para si mesmo.

O que o placebo realmente significa no treino

O placebo não é "nada". É o cérebro e o corpo a responderem a uma expectativa. Quando esperamos que as coisas sejam mais fáceis, a nossa percepção do esforço muda, a nossa tolerância ao desconforto aumenta e estamos mais dispostos a fazer duas repetições extras antes de subir ao nível. Parte dessa resposta é transmitida por opiáceos endógenos e dopamina em estudos em que os sujeitos recebem naloxona (uma droga que bloqueia os receptores opiáceos), uma grande parte da analgesia placebo simplesmente desaparece. Então, algo fisiológico está a ser medido, não apenas um humor.

Quão grande é, em números.

Esta é a parte que a maioria das pessoas pula. O placebo é real, mas é... pequeno- Não . Em ordem de magnitude a partir da literatura:

As avaliações dos placebos ergogénicos normalmente são de 155 por cento Melhoria da resistência e força. Num esforço de bicicleta de 40 minutos, são 25×120 segundos, não cinco minutos.
O clássico experimento com levantadores de peso disse que eles estavam recebendo esteróides anabolizantes por quatro semanas (eles receberam comprimidos inertes): A taxa de juro de 10 kg em quatro elevadores no total, em comparação com cerca de 3 kg nas semanas anteriores, no mesmo treino.
Diz a alguém que eles têm cafeína quando a cápsula contém amido, e o trabalho total em conjuntos de falha normalmente aumenta 51212 por cento Digamos de 30 a 33 repetições em três séries.
Estudos de "aminoácidos" na prensa de banco: Sobre 1 3 repetições extras em 80% de 1RM, principalmente nas duas primeiras semanas.
Quando um ritmo virtual é secretamente ajustado para 102 por cento do melhor de um piloto, os pilotos geralmente aguentam e batem seu próprio recorde por 1 2 por cento Depois de jurarem que já tinham chegado ao limite.

Traduzido para o teu treino: O placebo pode comprar-lhe uma ou duas repetições e alguns por cento de ritmo. Não vai acrescentar 20 kg à tua agachada.

Não-cebo: O mesmo mecanismo, direção oposta.

Esta é a metade negligenciada. Se alguém lhe disser que dormiu mal, que o bar "sente-se pesado hoje", que o ginásio está muito quente ou que o seu suplemento não vai levá-lo o desempenho cai, geralmente mais rápido do que o placebo aumenta. Em experimentos em que as pessoas são secretamente mostradas com uma carga mais pesada do que elas estão realmente levantando, a contagem de repetições cai 102020 por cento. O mesmo se aplica à dor: As pessoas foram avisadas de que uma sessão "provavelmente causará dor" e relataram dor pior 48 horas depois.

Versão prática: Vê o que dizes durante o aquecimento e quem ouves nos 10 minutos antes de um set pesado.

O que o placebo não pode fazer

Não move parâmetros objetivos: VO2máx, concentração de hemoglobina, espessura do tendão, densidade óssea.
Não se constrói músculo sem tensão mecânica e comida 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal A carga progressiva é ainda um trabalho que temos de fazer.
Não cura uma ferida. Pode mascarar a dor, que às vezes é perigosa.
Desvanece-se. É mais forte nas primeiras 244 semanas, depois diminui.

Como usá-lo honestamente

Construir um ritual antes de um conjunto pesado e mantê-lo idêntico: A mesma ordem, a mesma pista, 60x90 segundos, duas expirações longas, a mesma frase na tua cabeça. O ritual em si suscita expectativas.
Conheça o número antes de se aproximar do bar. "Hoje, 5 repetições a 120 kg" funciona melhor do que "vamos ver como vai".
Utilize placebo em ensaio aberto. Estudos mostram um efeito mesmo quando as pessoas são informadas que estão a tomar um placebo. Não se engane, o ritual e a expectativa são suficientes.
Não pague por acreditar. Se algo lhe dá 2% e custa 40 euros por mês, café e um programa decente dão-lhe o mesmo.

Como saber se o seu suplemento realmente funciona?

Escolha . Um . marcador mensurável: Repetições no terceiro conjunto de agachamentos a 100 kg, ou o teu tempo de 5 km.
Mantenha tudo o resto fixo durante 6 semanas: O mesmo programa, as mesmas três sessões por semana, a mesma hora do dia (±60 minutos), 78 horas de sono, a mesma dieta.
Blocos de execução: Duas semanas, duas semanas, duas semanas. Pede a outra pessoa para encher cápsulas idênticas para que não saiba em que bloco está.
Tratar qualquer coisa sob 5 por cento como ruído. A variabilidade da força diária é de 355%.

Quando consultar um médico

O placebo é interessante desde que falemos de desempenho. Deixam de ser interessantes no momento em que escondem um problema. Consulte um médico se:

dor dura mais tempo do que o indicado 2 3 semanas Ou te desperta à noite;
se tiver inchaço das articulações, vermelhidão, calor ou não puder mover- se por toda a extensão;
se tiveres tensão no peito, tontura, falta de ar grave ou batimentos cardíacos irregulares durante o esforço;
está a tomar medicamentos (pressão arterial, coração, tireóide, diabetes) e está a considerar tomar estimulantes ou doses mais elevadas de qualquer coisa;
O progresso está parado junto com a perda de peso, fadiga crónica ou alterações do ciclo menstrual que não é um problema de motivação.

A versão curta

O placebo é real e mensurável, mas pequeno: 155 por cento Em desempenho, aproximadamente 1 3 repetições em um conjunto.
O Nocebo é tão forte no inverso uma frase ruim antes de um set pode custar-te 102020 por cento das tuas repetições.
Funciona no esforço e na dor percebidos, não no VO2max, hemoglobina ou cicatrização dos tecidos.
Use-o de graça: Um ritual fixo de 60 90 segundos e um alvo de repetição decidido de antemão.
Teste suplementos com um esquema de bloqueio de 2-2-2 semanas e ignore diferenças abaixo de 5 por cento; dor após 233 semanas vai para um médico, não para um novo ritual.