Os mais velhos corredores de maratona: O que as pessoas de 80 e 90 anos realmente fazem em corridas

O que as pessoas que ainda correm maratonas aos 80 e 90 anos fazem realmente: quilometragem semanal real, conjuntos e repetições, metas de proteína e regras de recuperação que podem copiar.

Histórias sobre pessoas a correr maratonas aos noventa anos são geralmente vendidas como inspiração, quando a parte útil é o que essas pessoas realmente fizeram semana após semana. Os temas comuns são chatos: Correr com facilidade, correr rápido, trabalhar com força e poucos anos de folga. Aqui estão os números e o que podem tirar deles aos 45, 60 ou 75.

Quem são os corredores de maratona mais velhos?

Fauja Singh É o nome mais conhecido. Nascido na Índia, ele começou a correr aos 89 anos, terminou sua primeira maratona de Londres em 2000 em cerca de 6 horas e 54 minutos, e em 2011 completou a maratona de Toronto Waterfront em 8 horas, 11 minutos e 6 segundos com uma idade de 100 anos. O Guinness nunca o ratificou porque não tinha certidão de nascimento, só um passaporte. Ele morreu em julho de 2025 em um acidente de trânsito no Punjab, aos 114 anos.

Harriette Thompson . correu San Diego em 2015 aos 92 anos em 7 horas e 24 minutos a marca oficialmente verificada para a mulher mais velha a terminar uma maratona. Ela só começou a correr maratonas aos 76 anos. Gladys Burrill terminou Honolulu em 2010, também a 92, em 9 horas e 53 minutos, a pé uma grande parte dele.

Para a qualidade e não apenas a longevidade: Ed Whitlock . correu 2 horas e 54 minutos a 73 e 3 horas e 56 minutos a 85. Jeannie Rice correu 3 horas e 24 minutos a 70. Mike Fremont . Acabei uma maratona a 88 em cerca de 6 horas e 35 minutos.

Whitlock treinou correndo em círculos em torno de um cemitério local durante horas sem exercícios físicos e sem dieta especial. Isso é um número anormal, não um modelo a maioria das pessoas nessa idade não consegue absorver três horas diárias de corrida.

O que realmente se perde com a idade.

O VO2max cai cerca de 1% por ano após 30 em pessoas sedentárias; em pessoas que continuam treinando, o declínio é mais próximo de 0,5% por ano. A massa muscular cai aproximadamente 12%2% por ano após os 50 anos e a força vai mais rápido do que a massa 1.5 cerca de 1,53%3% por ano. Os tendões e o tecido conjuntivo ficam mais rígidos e se reparam mais lentamente, razão pela qual os problemas de Aquiles e da fáscia plantar se tornam o fator limitante mais frequentemente do que o coração ou os pulmões.

A versão prática: Os tempos de maratona descem tipicamente cerca de 1,52%2% por ano após os 60 anos e consideravelmente mais rapidamente após os 75 anos. Isso não é razão para parar. É motivo para se estabelecer como meta o tempo de estar de pé, em vez de perseguir um antigo recorde pessoal.

Como é a semana

A correr.

3 a 4 corridas por semana, não 6. Um dia de descanso entre cada corrida dá aos tendões 48 horas completas.
Cerca de 80% do tempo total a um ritmo fácil um ritmo em que você pode dizer uma frase completa sem parar para respirar.
A longo prazo: Começar com 60 minutos e acrescentar 10 minutos a cada duas semanas, até um limite máximo de 2 horas e 30 minutos. Passado que o benefício se aplanou e o risco de prejuízo não.
Uma sessão mais rápida por semana: 6 × 3 minutos a um ritmo que você pode manter por cerca de uma hora, com 2 minutos de caminhada entre repetições.
Trabalhos de corrida: 9 minutos a correr / 1 minuto a pé desde o primeiro quilómetro, não desde o momento em que se cansam.
A cada quatro semanas, reduzir o tempo total de funcionamento em 30~40%.

Força

É isso que os corredores mais velhos mais ignoram e mais ganham. Duas vezes por semana, 30 a 40 minutos:

Quadrilha ou pressão de pernas: Três séries de 6 8 repetições, usando uma carga que você pode levantar no máximo 10 vezes.
- Alegria romena: 3 x 8.
Pulgões ou step-ups: 3 × 8 por perna.
Levanta o bezerro, de pernas retas e de joelhos dobrados: 3 × 15, baixando mais de 3 segundos.
Plancas e plancas laterais: 3 × 3045 segundos.
Posição de uma perna: 3 × 30 segundos por lado, olhos fechados no último conjunto.

Depois dos 65 anos, a força não é mantida com pesos leves e 20 repetições. Precisas de uma carga que seja realmente dura para as últimas 2 3 repetições do set.

Alimentos e valorização

Proteína 1,21.1,6 g por quilograma de peso corporal por dia. A 75 kg, que é 90120120 g, dividido em 4 refeições de 25 2530 g. Os músculos mais velhos respondem mal a pequenas doses de proteína, por isso a distribuição é tão importante quanto o total.
Carboidratos durante corridas longas e corridas: 30 60 g por hora, a partir da primeira hora.
Fluido: 400-700 ml por hora, mais no calor. A sede diminui com a idade, por isso beba no relógio e não no toque.
Durma 7 a 9 horas. Após um longo período de tempo, é o único método de recuperação que faz alguma coisa de forma confiável.
Se tiver mais de 65 anos, deixe 72 horas entre duas sessões duras em vez das usuais 48.

Quando consultar um médico

Antes de começar: se tiver mais de 45 anos (homens) ou 55 (mulheres) e não tiver feito exercício físico há anos, ou tiver pressão arterial elevada, diabetes, colesterol elevado ou antecedentes familiares de doenças cardíacas, pedir um ECG e um teste de esforço.
Imediatamente: dor no peito ou pressão, dor na mandíbula ou no braço esquerdo durante o esforço; desmaios ou tonturas durante a corrida; pulso irregular ou saltando; falta de ar súbita desproporcional ao esforço.
Dentro de alguns dias: dor no tendão que não tenha desaparecido após 10 dias de repouso; inchaço apenas numa perna; dor específica no quadril ou na virilha sob carga, que pode ser uma fratura por esforço.
Se tomarem betabloqueadores, a frequência cardíaca é inútil para julgar a intensidade... vão pelo ritmo e esforço percebido.
Uma vez por ano: Análise sanguínea completa, ferritina, vitamina D, B12 e função da tireóide. Depois de 65 anos, adicione uma tomografia de densidade óssea se já teve uma fratura.

A versão curta

Os registos são reais mas lentos: 8 horas e 11 minutos a uma velocidade de 100 (Singh), 7 horas e 24 minutos a 92 (Thompson). O tempo em pé é o objetivo, não o ritmo.
344 corridas por semana, 80% do tempo fácil, corridas longas limitadas a 2 horas e 30 minutos.
Força duas vezes por semana com carga real: 3 × 68 para as patas mais 3 × 15 elevações de vitela.
1,2 1.1,6 g de proteína por quilograma por dia, porções de 25 30 g.
Consulte um médico antes de iniciar se tiver fatores de risco e imediatamente por dor no peito, desmaios ou pulso irregular.