O que os atletas de elite realmente comem

Quando ouvimos dizer que alguém come 8.000 calorias por dia, parece uma história longa, mas por trás do número está um cálculo muito chato. A nutrição de elite raramente é exótica na maioria das vezes é comida comum em quantidades e em tempos adaptados à carga de trabalho. Aqui está o que realmente está nessas placas, e quais partes valem a pena copiar.

Quanto eles realmente comem .

As calorias seguem o gasto energético, não o glamour do desporto. Os intervalos aproximados medidos em profissionais são assim:

• Ciclistas em corridas de etapas de várias semanas: 5,5007.7,000 kcal por dia em média, e mais de 8,000 kcal nas etapas de montanha mais difíceis.
• Nadeiros que fazem duas sessões por dia: 4.0006.6.000 kcal. A famosa história de 12.000 calorias foi exagerada O próprio Phelps disse mais tarde que o número real era consideravelmente menor.
• Corredores de maratona a 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
• Linhas ofensivas a 140-160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
• Ginastas femininas de 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Em comparação, um homem de 80 kg que faz exercícios três vezes por semana queima aproximadamente 2.6003.3.000 kcal. A diferença não é um método secreto são 20 a 30 horas de formação por semana em vez de três a cinco.

Os carboidratos são o maior item da linha.

Nos esportes de resistência, os carboidratos são dosados por quilograma de massa corporal, não como porcentagem de calorias:

• Dias de descanso: 355 g/kg. Para um atleta de 70 kg, isso é 210350350 g.
• 1 3 horas de treino duro por dia: 610 g/kg, portanto 420700700 g.
• Carregamento antes da competição: 81212 g/kg durante as 364848 horas anteriores ao início.

Durante o esforço as regras tornam-se ainda mais específicas. Em menos de 60 minutos, normalmente não precisas de nada. Para os esforços de 1 a 2,5 horas, o objectivo é: 30 60 60 g de carboidratos por hora- Não . Além de 2,5 horas, ele sobe para 90 g por hora, e tem de vir de uma mistura de glicose e frutose em torno de 2:1, porque o intestino não pode absorver um único tipo de açúcar muito mais rápido do que cerca de 60 g/h. Os atletas que treinam o intestino durante meses às vezes toleram 120 g/h. Na prática: Uma banana é cerca de 25 g, 500 ml de uma bebida desportiva cerca de 30 g, uma fatia de pão branco com mel cerca de 30 g.

Proteína: menos dramático do que as pessoas pensam .

O alvo diário é: 1,62,2,2 g por quilograma Massas corporais. A 80 kg, isso é 13017175 g. Não se demonstrou nenhum benefício adicional para os produtos que ultrapassem 2,5 g/kg. A distribuição é simples: 254040 g por refeição (aproximadamente 0,30,4 g/kg), quatro ou cinco vezes por dia, com intervalos de 34 horas, mais 304040 g de uma fonte láctea de digestão lenta antes de dormir.

O que isso significa na comida: 150 g de peito de galinha dá cerca de 33 g, três ovos cerca de 19 g, 200 g de iogurte grego cerca de 20 g, 250 ml de leite 8 g, 100 g de lentilhas cozidas cerca de 9 g.

A gordura não vai para zero.

A gordura normalmente compensa . 20335% das calorias totais e raramente cai abaixo de 0,8 g/kg. A razão é prática: produção hormonal e absorção de vitaminas A, D, E e K. Se a disponibilidade de energia for inferior a: 30 kcal por quilograma de massa sem gordura, as mulheres têm interrupções menstruais e os dois sexos têm uma diminuição da densidade óssea e mais fraturas por stress.

Como é que parece no prato ?

Um dia para um atleta de resistência de 75 kg, meta 3.800 kcal e cerca de 600 g de carboidratos:

1. - Às 7:00. 120 g de aveia, 400 ml de leite, uma banana, 30 g de nozes, uma colher de mel 50 cerca de 1.050 kcal e 140 g de carboidratos.
2. - Às 9h30. duas fatias de pão com geleia e 300 ml de sumo 70 cerca de 70 g de carboidratos.
3. 10:00 às 13:00, treino: 60 90 g de carboidratos por hora de bebida e géis.
4. 13:30: 400 g de arroz cozido, 200 g de frango, vegetais com uma colher de óleo 110 cerca de 110 g de carboidratos e 44 g de proteína.
5. - Às 19:00. 300 g de batatas, 180 g de peixe, salada.
6. - Às 22h. 250 g de iogurte e frutas.

Água e sal

As taxas de suor variam de 0,5 a 2,0 litros por hora e o nível de sódio no suor de 200 a 1.800 mg por litro a variação entre indivíduos é enorme. Então usam uma escala: ponderar antes e após uma sessão, e cada quilo perdido é aproximadamente um litro de líquido- Não . Substitui-se por 1,251,1,5 litros por quilograma nas próximas 46 horas. Perder mais de 2% da massa corporal prejudica o desempenho, mas beber grandes volumes de água durante longos esforços pode reduzir o sódio a níveis perigosos.

O que não fazem

• Não excluem grupos inteiros de alimentos sem motivo médico.
• Não tentam nada novo no dia da corrida todos os gel, bebidas e café da manhã foram testados durante 46 semanas de treino.
• Não se apoiam em suplementos. Os que têm provas sólidas são principalmente creatina (35 g por dia) e cafeína (366 mg/kg, 60 minutos antes do esforço).

Quando consultar um médico

Marque uma consulta com um médico ou nutricionista clínico se alguma das seguintes condições se aplicar:

• Perda não intencional de mais de 5% da massa corporal em 466 semanas.
• Sem período menstrual durante três meses ou mais.
• Duas ou mais fraturas por esforço num ano.
• Problemas intestinais recorrentes, sangue nas fezes ou vômitos durante o exercício.
• Vertigens, desmaios ou urina muito escura após sessões, ou pensamentos obsessivos sobre comida e peso.

A versão curta

• Horas de treino de calorias: 2030 horas por semana é o motivo pelo qual o número chega a 6.000, não o esporte em si.
• Os carboidratos são dosados por quilograma: 355 g/kg em dias fáceis, 610 g/kg em dias difíceis.
• Para esforços superiores a uma hora, tomar 306060 g/h e até 90 g/h para além de 2,5 horas.
• Proteína 1,62,2,2 g/kg por dia em refeições de 254040 g; mais do que isso não adiciona nada.
• Meça a hidratação com uma balança, não com o toque: um quilo menos significa cerca de um litro a substituir.